Langhantel verflucht Ausfallschritte, um Ihre Quads zu fackeln!

Langhantel verflucht Ausfallschritte, um Ihre Quads zu fackeln!

Ja, dies mag ein extrem “einzigartiger” Name für eine Übung sein, aber wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, wissen Sie genau, warum ich sie so genannt habe (ein anderer Name, an den ich gedacht hatte, enthielt das Wort “böse”). .

Diese Übung bietet Ihnen das Beste aus 3 Welten:

1. Sie bekommen eine gute Dehnung auf den Quads am Ende der Übung.

2. Sie erhalten oben eine starke Kontraktion (stärker als bei einer Beinstreckung).

3. Ihre Quads erhalten KEINE Unterbrechung der gesamten Bewegung (wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge oder einen normalen Ausfallschritt ausführen, löst sich die Spannung zu Beginn der Übung vollständig von den Muskeln und wird von den Knochen und Gelenken getragen).

Füge all dies zusammen und du hast eine Übung, die deine Quads zerstören wird! Als ich es das erste Mal gemacht habe, habe ich mehr Sets gemacht, als ich ursprünglich für Beine geplant hatte, weil ich feststellen konnte, dass es eine so kraftvolle Übung war!

Schauen Sie sich unbedingt die Bilder und Videos dieser Übung in Aktion an (Seitenansicht und Vorderansicht). Wenn Sie sich das Video ansehen und es trotzdem VIEL einfacher machen, die Mechanik der Bewegung zu verstehen und das Beste daraus zu machen, wenn Sie es selbst ins Fitnessstudio bringen.

Wie es geht:

Im Grunde werden Sie etwas tun, das wie ein Hack-Longe mit einer Langhantel aussieht. Es ähnelt einem Ausfallschritt, bei dem die Langhantel nicht auf den Schultern, sondern hinter dem Rücken gehalten wird. Das ist ungefähr die beste Art, es zu beschreiben, aber es gibt einige wichtige Punkte, die die Übung von einem bloßen Ausfallschritt zu etwas führen, das ein Feuer in Ihren Quads entzündet, das Sie auf dem Boden lässt – so ziemlich jeder Satz, den ich von diesen Übungen gemacht habe, endete mit ich falle runter!

Diese Übung wird aus Sicherheitsgründen am besten in einem Gestell durchgeführt. Wenn Sie sie in einem Gestell ausführen, können Sie Ihre Beine wirklich hart drücken und die Wirkung der Übung maximieren. Dies kann beginnend mit der Langhantel auf dem Boden erfolgen, macht die Übung jedoch etwas schwieriger und Sie müssen das Set aus Sicherheitsgründen etwas früher beenden, anstatt sich so weit wie möglich mit dem Gestell zu schieben. Wenn die Messlatte zu Beginn etwas höher liegt, ist es auch einfacher, mit der Übung zu beginnen, was sehr hilfreich ist.

Stellen Sie zuerst die Sicherheitsschienen im Rack etwa einen Fuß über dem Boden ein. Stellen Sie eine Langhantel auf die Schienen und laden Sie ein mäßiges Gewicht auf. Wenn Sie es zum ersten Mal tun, starten Sie leicht, um das Gefühl für die Übung zu bekommen, z. B. 25 bis 45 auf beiden Seiten.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Langhantel (sie liegt an der Rückseite Ihrer Beine an), hocken Sie sich hin und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff (ich greife sie ungefähr so ​​breit wie beim Bankdrücken, wobei ich die glatten Ringe wie benutze ein Ratgeber).

Wenn Sie die Stange gepackt haben, stehen Sie auf und bringen Sie das Gewicht hinter sich hoch, sodass es auf dem Rücken Ihrer Oberschenkel direkt unter Ihren Gesäßmuskeln ruht. Bewegen Sie nun Ihr linkes Bein nach vorne in eine typische Longe-Position. Gehen Sie in die Longe, während die Langhantel auf der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels ruht (im Grunde genommen auf Ihrem hinteren Bein).

Jetzt beginnt der Spaß … anstatt aufrecht zu stehen, beugen Sie Ihren Oberkörper schräg nach vorne. Und wenn Sie aufstehen und Ihr Vorderbein strecken, strecken Sie Ihr Hinterbein und drücken Sie dabei die Hantel nach oben und hinten.

Grundsätzlich ist das rechte Bein, obwohl Ihr linkes Bein nach vorne zeigt, direkt gegen den Widerstand der Langhantel. Je stärker Sie drücken, um Ihr Bein zu strecken, desto stärker wird die Kontraktion in den Quads.

Sie tragen das gesamte Gewicht der Langhantel auf Ihrer rechten Oberschenkel- / Oberschenkelkontraktion, und die Kontraktion des Quadrizeps hält sie dort. Das linke Bein bekommt etwas Arbeit, aber nicht annähernd so viel wie das rechte Bein – dieses hintere Bein ist dasjenige, auf das man sich bei dieser Übung wirklich konzentrieren sollte, was der normalen Funktionsweise der Longe widerspricht.

Und hier ist das Schöne daran … Wenn Ihr rechtes Bein am unteren Ende der Longe gebeugt ist, dehnen Sie auch den rechten Quadrizeps gut. Das ist der Grund, warum ich dies den “Barbell Cursing Lunge” nenne … die Quads Ihres Hinterbeins bekommen KEINE Pause durch die gesamte Übung von der Dehnung bis zur Kontraktion und durch das gesamte Set.

Wenn Sie mit einem normalen Ausfallschritt oder einer Kniebeuge (wie oben erwähnt) nach oben kommen, stützt Ihr Skelett das Gewicht und nicht Ihre Muskeln. Es ist schwierig, eine harte Kontraktion aufrechtzuerhalten und die Spannung in den Oberschenkeln aufrechtzuerhalten, ohne den Bewegungsbereich zu verkürzen und niemals ganz nach oben zu kommen. Je mehr Sie bei dieser Übung versuchen, oben auszusperren, desto stärker wird die Kontraktion in den Quads und desto härter wird die Übung für Sie.

Nehmen Sie mein Wort dafür, es ist eine ernsthafte Erfahrung im Beintraining und es wird Ihre Augen wirklich öffnen. Es hat mich umgehauen, als ich darauf gekommen bin. Und DAS ist der Grund, warum ich Ihnen sage, dass Sie diese Übung im Rack machen sollen … denn wenn Sie fertig sind, sind Sie fertig. Ihr Bein wird durch die Verbrennung nachgeben und Sie müssen das Gewicht senken. Je kürzer die Strecke ist, die die Langhantel zurücklegen muss, desto besser.

Was das andere Bein betrifft, da beide Beine mit dieser Übung bearbeitet werden (obwohl das hintere Bein den größten Teil der Arbeit erledigt), wird das zweite Bein, an dem Sie arbeiten, bereits müde sein und Sie werden nicht so viele Wiederholungen erhalten es. Wenn Sie möchten, können Sie sich eine Minute ausruhen und dann das andere Bein machen, anstatt sofort das andere zu bearbeiten.

Probieren Sie diese Übung in Ihrem nächsten Beintraining aus und teilen Sie mir Ihre Meinung mit!

Inspiriert von Nick Nilsson