Suche
حقن القفز العمودي - عزز عضلاتك من خلال 4 تمارين فقط
إذا قمت باستطلاع رأي معظم الرجال وسألتهم ما هو الجزء الأكثر إحباطًا في الجسم الذي يجب تدريبه (والأكثر كرهًا!)، فإن 7 من أصل 10 سيخبرونك أن هذا الجزء هو الساقين! وهل يمكنك حقا إلقاء اللوم عليهم؟ بعد كل شيء، يقوم معظم هؤلاء الرجال بأداء تمرين القرفصاء الثقيل (الذي يؤثر سلبًا على ظهورهم)، والرفعة المميتة (التي تخدش ساقهم بالقضيب في الطريق للأعلى (من الشكل الأدنى)، وتجعيد الساق بشكل ديني... لكن لا شيء يتغير! لا يوجد زيادة في الحجم. لا زيادة كبيرة في القوة. لا متعة! ولكن هل يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة؟ ليس إذا...
حقن القفز العمودي - عزز عضلاتك من خلال 4 تمارين فقط
إذا قمت باستطلاع رأي معظم الرجال وسألتهم ما هو الجزء الأكثر إحباطًا في الجسم الذي يجب تدريبه (والأكثر كرهًا!)، فإن 7 من أصل 10 سيخبرونك أن هذا الجزء هو الساقين! وهل يمكنك حقا إلقاء اللوم عليهم؟ بعد كل شيء، يقوم معظم هؤلاء الرجال بأداء تمرين القرفصاء الثقيل (الذي يؤثر سلبًا على ظهورهم)، والرفعة المميتة (التي تخدش ساقهم بالقضيب في الطريق للأعلى (من الشكل الأدنى)، وتجعيد الساق بشكل ديني... لكن لا شيء يتغير! لا يوجد زيادة في الحجم. لا زيادة كبيرة في القوة. لا متعة!
ولكن هل يجب أن يكون الأمر على هذا النحو؟
ليس إذا تدربت كما تصرخ ساقيك لتتدرب... متفجر!
عندما يتعلق الأمر بتدريب الجزء السفلي من الجسم، يبدو أن الساقين تستجيب بشكل أفضل للحركات التي تركز على الألياف سريعة الانقباض وتبقي الألياف البطيئة غير نشطة. ربما سمعت مصطلح "plyometrics" من قبل؟ حسنًا، هذه هي الكلمة الفاخرة لتدريب الساق المتفجرة. في الأساس، مع plyos لديك فترة من التحميل والتفريغ للعضلات الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعجول. يحدث التبديل بين الاثنين بسرعة كبيرة وهو المسؤول عن الارتعاش السريع!
على سبيل المثال، عند أداء قفزة القرفصاء، فإن القفزة المتفجرة يتبعها هبوط ناعم وهبوط متحكم فيه. بمجرد الوصول إلى الجزء السفلي من الحركة، فإن مجموعة العضلات المتعارضة (في هذه الحالة الرباعيات) تدخل في حالة تأهب كامل وتتقلص بقوة. يؤدي هذا إلى عكس الاتجاه الذي كنت تسافر فيه ويرسلك الآن في الاتجاه الجديد بقوة أكبر مما كنت تقصد.
إنه مثل كرة البيسبول التي تدخل الملعب بسرعة 90 ميلاً في الساعة وتترك المضرب بسرعة 125 ميلاً في الساعة!اشحن ساقيك بالهبوط الناعم والمتحكم فيه ثم قم بتفجير كل تلك الطاقة المحتملة مرة أخرى في الساقين. ستلاحظ قوة جديدة من مصادر لم تكن تعلم أنك تمتلكها من قبل.
كيف يمكنك دمج plyos للحصول على أقصى قدر من النتائج؟ ببساطة. اختر أربعة من هؤلاء الأشرار وألقهم في دائرة تدريب مكونة من 4 وتغلب عليهم. تذكر أنك لا ترغب أبدًا في التضحية بالممثلين من أجل أداء سيئ، حيث أن هذه التمارين شديدة الخطورة وذات مكافأة عالية. بدلًا من ذلك، اعلم أنه يمكنك أداء التمارين بأمان وبحالة جيدة، ثم ركز على إبقاء فترات الراحة في حدها الأدنى وكل تكرار أكثر نشاطًا من سابقتها.
ما ستلاحظه هو... لن تشعر أنك أقوى بشكل أسرع فحسب، بل ستشاهد أيضًا بعض المكاسب المذهلة في الحجم، وتحسينات في القفز العمودي، ومكاسب في السرعة! هذا هو الجزء الأكثر روعة، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يقرؤون هذا!
كل شيء متصل. قم ببناء أرجل متفجرة وستبدو قفزتك العمودية وكأنها تنمو بسرعة فائقة... حرفيًا!
قم ببناء أرجل متفجرة وسوف تتحسن سرعتك.
استمر في ممارسة تمرين القرفصاء الذي يقتل أسفل ظهرك ولن تتمكن من رؤية أي شيء. بعد كل شيء، من الصعب الركض عندما تعود، في عذاب!
دعونا نلقي نظرة على التمارين الأربعة!
1. قفزات المتزلج الجانبية مع ضغط Kettlebell (الأرجل بالتناوب) - أمسك Kettlebell وأمسكه بكلتا يديك. اقفز بشكل متفجر على جانبك الأيمن واهبط على ساقك اليمنى بتوازن جيد. بمجرد صعودك إلى الهواء، اضغط على الكيتلبل من ارتفاع الصدر إلى وضعية الذراع الممدودة. بعد ذلك، قم بعكس الاتجاه بسرعة وادفع للخلف إلى اليسار، وقم بالقفز والهبوط على الساق اليسرى. مواصلة التكرار بالتناوب.
2. قفزات المتزلج الجانبية (نفس الساق) – قم بأداء نفس التمرين المذكور أعلاه، ولكن هذه المرة اقفز من نفس الساق وهبط على نفس الساق. لذلك إذا قفزت من رجلك اليسرى إلى اليمنى، فسوف تهبط على الرجل اليسرى. ضع قدمك اليمنى بسرعة لأسفل، وارفع ساقك اليسرى، واقفز من الساق اليمنى إلى اليسار... وهبط مرة أخرى على الساق التي قفزت منها (في هذه الحالة، الساق اليمنى).
3. ركلات البغل – قف على ساق واحدة وارفع نفسك عالياً بما يكفي عن الأرض حتى تتمكن من ثني ركبتك وملامسة مؤخرتك بكعبك. إذا قمت بذلك على ساقك اليمنى، فسوف تظل ساقك اليسرى في الهواء طوال الوقت. يتم استخدام اليمين للدفع بشكل متفجر عن الأرض ثم الاتصال بالكعب للضرب. قم بإجراء التكرارات على ساق واحدة حتى الإرهاق، ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى.
4. القرفصاء بساق واحدة – قف على مقعد مع وضع ساق واحدة خلفك والساق الأخرى أمامك بشكل مريح. ابدأ بالقرفصاء ثم ارفع جسمك بشكل متفجر عن الأرض بالقفز. أثناء قيامك بذلك، حاول ثني ركبتك قليلًا والهبوط برفق على قدمك. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك محاولة رفع الجرس وإنزاله بالتناوب أثناء القفزات المتتالية!
إذا كنت تريد رؤية الشكل الذي سيبدو عليه هذا النوع من تمارين Xplosive Leg Workout، فما عليك سوى النقر هذا الرابط وشاهد كيف يمكن لهذه التمارين الأربعة أن تغير طريقة تدريب ساقيك تمامًا. في الواقع، إذا أكملت 5 من هذه التدريبات فقط، فأنا متأكد من أنك ستوافق على ذلك... يمكنك أن تقول وداعًا لـ "أرجل الدجاج" مرة واحدة وإلى الأبد والبدء في إظهار ركائزك بدلاً من ذلك (وحفظ أرجل الدجاج لتناول العشاء!)
يتمسك،
جيف
مستوحاة من جيف كافاليير