Vertical Jump Injection - Pump dine ups op med kun 4 øvelser

Vertical Jump Injection - Pump dine ups op med kun 4 øvelser

Hvis du undersøger de fleste fyre og spørger dem, hvad der er den mest frustrerende kropsdel ​​at træne (og mest hadede!), vil 7 ud af 10 fortælle dig, at det er benene! Og kan du virkelig bebrejde dem? De fleste af disse fyre laver trods alt deres tunge squats (som tager hårdt på ryggen), dødløft (som skraber deres skinneben med stangen på vej op (af ringere form), og benet krøller religiøst... Men intet ændrer sig! Ingen størrelse øges. Ingen væsentlig styrke øges. Ikke sjovt!

Men skal det være sådan?

Ikke hvis du træner som dine ben skriger efter at blive trænet... Eksplosivt!

Når det kommer til træning i underkroppen, ser benene ud til at reagere bedst på bevægelser, der understreger de hurtige trækfibre og holder de langsomme fibre inaktive. Du har sikkert hørt udtrykket "plyometrics" før? Nå, det er det smarte ord for eksplosiv bentræning. Grundlæggende har du med plyos en periode med lastning og aflæsning af quads, glutes, hamstrings og lægge. Skiftet mellem de to sker så hurtigt og er ansvarlig for de hurtige trækninger!

For eksempel, når man udfører et jump squat, efterfølges det eksplosive spring af en blød landing og en kontrolleret nedstigning. Når bunden af ​​bevægelsen er nået, går den modsatte muskelgruppe (i dette tilfælde quads) i fuldt gear og trækker sig kraftigt sammen. Dette vender den retning, du rejste, og sender dig nu i den nye retning stærkere, end du havde tænkt dig.

Det er som en baseball, der kommer ind i dejen ved 90 mph og forlader battet ved 125 MPH!Oplad benene med den bløde, kontrollerede landing og eksploder derefter al den potentielle energi tilbage i benene. Du vil bemærke ny styrke fra kilder, du aldrig vidste, du selv havde.

Hvordan inkorporerer du plyos for maksimale resultater? Simpelthen. Vælg fire af disse slemme drenge og smid dem ind i en øvelsescirkel med 4 personer, og tag det. Husk, at du aldrig ønsker at ofre reps for dårlig form, da disse er øvelser med meget høj risiko og høj belønning. I stedet skal du vide, at du kan udføre øvelserne sikkert og med god form, så fokuser på at holde dine hvileperioder minimale og hver rep mere eksplosiv end den sidste.

Det, du vil bemærke, er ... ikke kun vil du føle dig stærkere hurtigere, men du vil også se nogle utrolige størrelsesgevinster, lodrette springforbedringer og fartstigninger! Dette er den fedeste del, især for jer atleter derude, der læser dette!

Det hele hænger sammen. Byg eksplosive ben, og dit lodrette spring vil tilsyneladende vokse med spring og grænser...bogstaveligt talt!

Byg eksplosive ben, og din hastighed vil blive bedre.

Bliv ved med at lave squats, der dræber din lænd, og du vil ikke se nogen. Det er trods alt svært at løbe, når du er tilbage, i smerte!

Lad os tage et kig på de 4 øvelser!

1. Sideskiløberhop med Kettlebell Press (skiftende ben) – Grib en kettlebell og hold den med to hænder. Hop eksplosivt på din højre side og land på dit højre ben med god balance. Når du er i luften, skal du trykke på kettlebellen fra brysthøjde til en strakt armposition. Drej derefter hurtigt retningen og skub tilbage til venstre, hop og lander på venstre ben. Fortsæt skiftende gentagelser.

2. Side Skier Hop (samme ben) – Udfør samme øvelse som ovenfor, men denne gang hop fra det samme ben og land på det samme ben. Så hvis du hopper fra venstre ben til højre, lander du på venstre ben. Sæt hurtigt din højre fod ned, løft dit venstre ben, og hop fra højre ben tilbage til venstre ... lander tilbage på det ben, du hoppede fra (i dette tilfælde det højre).

3. Mulespark – Stå på et ben og løft dig eksplosivt højt nok fra jorden, så du kan bøje knæet og få kontakt med din numse med hælen. Hvis du gør dette på dit højre ben, vil dit venstre være i luften hele tiden. Højre bruges til eksplosivt at skubbe fra jorden og derefter komme i kontakt med hælen for at slå. Udfør reps på det ene ben indtil udmattelse, og skift derefter til det andet ben.

4. Single Leg Squats – Stå på en bænk med det ene ben bag dig og det andet ben komfortabelt foran dig. Start med at sætte dig på hug og løft derefter din krop eksplosivt fra jorden med et hop. Mens du gør dette, så prøv at sænke dit knæ lidt og land forsigtigt på din fod. For at gøre dette mere vanskeligt, kan du prøve at skiftevis samle op og lægge en kettlebell under på hinanden følgende hop!

Hvis du vil se, hvordan denne type Xplosive Leg Workout ville se ud, skal du blot klikke dette link og se hvordan disse 4 øvelser fuldstændig kan ændre måden du træner dine ben på. Faktisk, hvis du kun har gennemført 5 af disse træningspas, er jeg sikker på, at du er enig... du kan sige farvel til "kyllingelårene" én gang for alle og begynde at vise dine søjler frem i stedet for (og gemme kyllingelårene til aftensmad!)

Hold fast,

Jeff

Inspireret af Jeff Cavaliere