Inyección de salto vertical: mejora tus ejercicios con solo 4 ejercicios

Inyección de salto vertical: mejora tus ejercicios con solo 4 ejercicios

Si encuestas a la mayoría de los chicos y les preguntas cuál es la parte del cuerpo más frustrante para entrenar (¡y la más odiada!), ¡7 de cada 10 te dirán que son las piernas! ¿Y realmente puedes culparlos? Después de todo, la mayoría de estos muchachos hacen sentadillas pesadas (que afectan sus espaldas), peso muerto (que raspa sus espinillas con la barra al subir (de forma inferior) y flexiones de piernas religiosamente... ¡Pero nada cambia! No aumenta el tamaño. No aumenta significativamente la fuerza. ¡No es divertido!

¿Pero tiene que ser así?

No si entrenas como si tus piernas pidieran a gritos ser entrenadas... ¡Explosivo!

Cuando se trata de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, las piernas parecen responder mejor a los movimientos que enfatizan las fibras de contracción rápida y mantienen inactivas las fibras de contracción lenta. ¿Probablemente hayas escuchado el término "pliometría" antes? Bueno, esa es la palabra elegante para el entrenamiento explosivo de piernas. Básicamente, con plyos tienes un período de carga y descarga de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. ¡El cambio entre los dos ocurre muy rápido y es responsable de las rápidas contracciones!

Por ejemplo, al realizar una sentadilla con salto, al salto explosivo le sigue un aterrizaje suave y un descenso controlado. Una vez que se alcanza la parte inferior del movimiento, el grupo de músculos opuestos (en este caso los cuádriceps) se pone en marcha y se contrae con fuerza. Esto invierte la dirección en la que viajabas y ahora te envía en la nueva dirección con más fuerza de lo que pretendías.

¡Es como una pelota de béisbol que entra al bateador a 90 mph y sale del bate a 125 MPH!Cargue las piernas con un aterrizaje suave y controlado y luego explote toda esa energía potencial nuevamente en las piernas. Notarás nueva fuerza proveniente de fuentes que ni siquiera sabías que tenías.

¿Cómo se incorporan plyos para obtener los máximos resultados? Simplemente. Elige cuatro de estos chicos malos y tíralos a un círculo de práctica de 4 y hazlo. Recuerde, nunca querrás sacrificar repeticiones por una mala forma, ya que son ejercicios de muy alto riesgo y alta recompensa. En su lugar, sepa que puede realizar los ejercicios de forma segura y con buena forma, luego concéntrese en mantener los períodos de descanso al mínimo y que cada repetición sea más explosiva que la anterior.

Lo que notarás es... ¡no solo te sentirás más fuerte más rápido, sino que también verás increíbles ganancias de tamaño, mejoras en los saltos verticales y ganancias de velocidad! ¡Esta es la parte más interesante, especialmente para los atletas que leen esto!

Está todo conectado. Construye piernas explosivas y tu salto vertical parecerá crecer a pasos agigantados... ¡literalmente!

Construye piernas explosivas y tu velocidad mejorará.

Sigue haciendo sentadillas que matan tu espalda baja y no verás ninguna. Después de todo, ¡es difícil correr cuando estás de regreso, en agonía!

¡Echemos un vistazo a los 4 ejercicios!

1. Saltos de esquiador lateral con press con pesa rusa (piernas alternas): agarre una pesa rusa y sosténgala con las dos manos. Salta explosivamente sobre tu lado derecho y aterriza sobre tu pierna derecha con buen equilibrio. Una vez en el aire, presiona la pesa rusa desde la altura del pecho hasta una posición de brazo extendido. Luego, invierte rápidamente la dirección y empuja hacia la izquierda, saltando y aterrizando sobre la pierna izquierda. Continúe alternando repeticiones.

2. Saltos de esquiador lateral (misma pierna): realice el mismo ejercicio que el anterior, pero esta vez salte con la misma pierna y aterrice sobre la misma pierna. Entonces, si saltas de tu pierna izquierda a la derecha, aterrizarás con la pierna izquierda. Rápidamente coloque el pie derecho hacia abajo, levante la pierna izquierda y salte desde la pierna derecha hacia la izquierda... aterrizando nuevamente en la pierna desde la que saltó (en este caso, la derecha).

3. Patadas de mula: párate sobre una pierna y levántate explosivamente lo suficientemente alto del suelo para que puedas doblar la rodilla y hacer contacto con el talón. Si haces esto con tu pierna derecha, tu izquierda estará en el aire todo el tiempo. La derecha se utiliza para impulsarse explosivamente del suelo y luego hacer contacto con el talón para golpear. Realice repeticiones con una pierna hasta el agotamiento, luego cambie a la otra pierna.

4. Sentadillas con una sola pierna: párese en un banco con una pierna detrás de usted y la otra pierna cómodamente frente a usted. Comienza poniéndote en cuclillas y luego levanta explosivamente tu cuerpo del suelo con un salto. Mientras haces esto, intenta doblar ligeramente la rodilla y aterriza suavemente sobre tu pie. Para hacerlo más difícil, ¡puedes intentar levantar y dejar alternativamente una pesa rusa durante saltos consecutivos!

Si quieres ver cómo sería este tipo de Entrenamiento de Piernas Xplosive, simplemente haz clic este enlace y observa cómo estos 4 ejercicios pueden cambiar por completo la forma en que entrenas tus piernas. De hecho, si has completado solo 5 de estos entrenamientos, estoy seguro de que estarás de acuerdo... puedes decir adiós a las "muslos de pollo" de una vez por todas y comenzar a lucir tus pilares (¡y guardar los muslos de pollo para la cena!)

Esperar,

jeff

Inspirado por Jeff Cavaliere