Vertical Jump Injection: potenzia i tuoi ups con soli 4 esercizi

Vertical Jump Injection: potenzia i tuoi ups con soli 4 esercizi

Se fai un sondaggio tra la maggior parte dei ragazzi e chiedi loro qual è la parte del corpo più frustrante da allenare (e più odiata!), 7 su 10 ti diranno che sono le gambe! E puoi davvero biasimarli? Dopotutto, la maggior parte di questi ragazzi fanno squat pesanti (che mettono a dura prova la schiena), stacchi (che si grattano gli stinchi con la barra durante la salita (di forma inferiore) e leg curl religiosamente... Ma non cambia nulla! Nessun aumento di taglia. Nessun aumento significativo di forza. Nessun divertimento!

Ma deve essere così?

No se ti alleni come se le tue gambe urlassero di essere allenate... Esplosivo!

Quando si tratta di allenamento della parte inferiore del corpo, le gambe sembrano rispondere meglio ai movimenti che enfatizzano le fibre a contrazione rapida e mantengono inattive le fibre a contrazione lenta. Probabilmente hai già sentito il termine "pliometria"? Bene, questa è la parola elegante per l'allenamento esplosivo delle gambe. Fondamentalmente, con il plyos hai un periodo di carico e scarico dei quadricipiti, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Il passaggio tra i due avviene così rapidamente ed è responsabile della rapida contrazione!

Ad esempio, quando si esegue un jump squat, il salto esplosivo è seguito da un atterraggio morbido e da una discesa controllata. Una volta raggiunto il fondo del movimento, il gruppo muscolare opposto (in questo caso i quadricipiti) entra in piena marcia e si contrae con forza. Questo inverte la direzione in cui stavi viaggiando e ora ti manda nella nuova direzione con più forza di quanto volevi.

È come una palla da baseball che entra nel battitore a 90 miglia orarie e lascia la mazza a 125 miglia orarie!Carica le gambe con un atterraggio morbido e controllato e poi fai esplodere tutta quell'energia potenziale nelle gambe. Noterai nuova forza da fonti che non sapevi nemmeno di avere.

Come si incorporano i plyos per ottenere i massimi risultati? Semplicemente. Scegli quattro di questi ragazzacci e gettali in un cerchio di pratica da 4 e datti da fare. Ricorda, non dovresti mai sacrificare le ripetizioni per una forma scadente, poiché si tratta di esercizi ad alto rischio e ad alta ricompensa. Sappi invece che puoi eseguire gli esercizi in sicurezza e con una buona forma, quindi concentrati sul mantenere i periodi di riposo minimi e su ogni ripetizione più esplosiva della precedente.

Ciò che noterai è... non solo ti sentirai più forte più velocemente, ma vedrai anche incredibili incrementi di dimensioni, miglioramenti nel salto verticale e incrementi di velocità! Questa è la parte più interessante, soprattutto per voi atleti là fuori che leggete questo!

È tutto connesso. Costruisci gambe esplosive e il tuo salto verticale sembrerà crescere a passi da gigante... letteralmente!

Costruisci gambe esplosive e la tua velocità migliorerà.

Continua a fare squat che uccidono la parte bassa della schiena e non ne vedrai nessuno. Dopotutto, è difficile scappare quando sei tornato, in agonia!

Diamo un'occhiata ai 4 esercizi!

1. Side Skier Hops con Kettlebell Press (gambe alternate) – Prendi un kettlebell e tienilo con due mani. Salta in modo esplosivo sul lato destro e atterra sulla gamba destra con un buon equilibrio. Una volta in aria, premi il kettlebell dall'altezza del petto fino alla posizione del braccio teso. Successivamente, inverti rapidamente la direzione e spingi indietro verso sinistra, saltando e atterrando sulla gamba sinistra. Continua alternando le ripetizioni.

2. Salto dello sciatore laterale (stessa gamba) – Esegui lo stesso esercizio di cui sopra, ma questa volta salta dalla stessa gamba e atterra sulla stessa gamba. Quindi se salti dalla gamba sinistra a destra, atterrerai sulla gamba sinistra. Posiziona rapidamente il piede destro verso il basso, solleva la gamba sinistra e salta dalla gamba destra indietro a sinistra... atterrando sulla gamba da cui sei saltato (in questo caso, quella destra).

3. Calci del mulo: stai su una gamba e sollevati in modo esplosivo abbastanza in alto da terra in modo da poter piegare il ginocchio e entrare in contatto con il sedere con il tallone. Se lo fai con la gamba destra, la sinistra resterà in aria per tutto il tempo. Il destro viene utilizzato per spingere in modo esplosivo da terra e quindi prendere contatto con il tallone per colpire. Esegui ripetizioni su una gamba fino all'esaurimento, quindi passa all'altra gamba.

4. Squat a gamba singola – Stai su una panca con una gamba dietro di te e l'altra gamba comodamente davanti a te. Inizia accovacciandoti e poi solleva il corpo da terra in modo esplosivo con un salto. Mentre lo fai, prova a piegare leggermente il ginocchio e ad atterrare delicatamente sul piede. Per renderlo più difficile, puoi provare a sollevare e abbassare alternativamente un kettlebell durante i salti consecutivi!

Se vuoi vedere come sarebbe questo tipo di allenamento per le gambe Xplosive, fai semplicemente clic questo collegamento e guarda come questi 4 esercizi possono cambiare completamente il modo in cui alleni le gambe. Infatti, se hai completato solo 5 di questi allenamenti, sono sicuro che sarai d'accordo... puoi dire addio alle "cosce di pollo" una volta per tutte e iniziare invece a sfoggiare i tuoi pilastri (e conservare le cosce di pollo per cena!)

Aspettare,

Jeff

Ispirato da Jeff Cavaliere