Vertikalaus šuolio injekcija – padidinkite savo pakilimus tik 4 pratimais

Vertikalaus šuolio injekcija – padidinkite savo pakilimus tik 4 pratimais

Jei apklaussite daugumą vaikinų ir paklausite jų, kurią kūno vietą labiausiai vargina treniruotės (ir labiausiai nekenčiama!), 7 iš 10 jums pasakys, kad tai kojos! Ir ar tikrai galima juos kaltinti? Galų gale, dauguma šių vaikinų sunkius pritūpimus (kurie apkrauna nugarą), traukimą (kuris pakeliui į viršų nubraukia blauzdas su strypu (prastesnės formos)) ir sulenkia kojas religingai... Bet niekas nesikeičia! Dydis nepadidėja. Jokia ženkli jėga nepadidėja. Jokio smagumo!

Bet ar taip turi būti?

Ne, jei treniruojatės taip, kaip kojos šaukia būti treniruotams... Sprogi!

Kalbant apie apatinės kūno dalies treniruotę, atrodo, kad kojos geriausiai reaguoja į judesius, kurie pabrėžia greitai trūkčiojančius pluoštus ir neleidžia lėtai trūkčiojantiems pluoštams. Tikriausiai jau girdėjote terminą „plyometrics“? Na, tai išgalvotas žodis, reiškiantis sprogstamą kojų treniruotę. Iš esmės, naudojant plyos, jūs turite pakrauti ir iškrauti keturračius, sėdmenis, pakaušio raumenis ir blauzdas. Perjungimas tarp dviejų vyksta taip greitai ir yra atsakingas už greitą trūkčiojimą!

Pavyzdžiui, atliekant šuolio pritūpimą, po sprogstamojo šuolio seka minkštas nusileidimas ir kontroliuojamas nusileidimas. Pasiekus judesio dugną, priešinga raumenų grupė (šiuo atveju keturračiai) įjungia visą pavarą ir stipriai susitraukia. Tai pakeičia kryptį, kuria keliavote, ir dabar nukreipia jus nauja kryptimi stipriau nei ketinote.

Tai tarsi beisbolo kamuoliukas, įskridęs į mūšį 90 mylių per valandą greičiu, o palikęs lazdą 125 mylių per valandą greičiu!Įkraukite kojas minkštu, kontroliuojamu nusileidimu ir tada išsprogdinkite visą potencialią energiją atgal į kojas. Pastebėsite naujų jėgų iš šaltinių, kurių net nežinojote.

Kaip įtraukti plyos, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų? tiesiog. Išsirinkite keturis iš šių blogų berniukų ir sumeskite juos į 4 pratimų ratą ir pradėkite. Atminkite, kad niekada nenorite paaukoti pakartojimų dėl prastos formos, nes tai yra labai rizikingi pratimai, duodantys didelį atlygį. Vietoj to žinokite, kad pratimus galite atlikti saugiai ir geros formos, tada sutelkite dėmesį į tai, kad poilsio laikotarpiai būtų minimalūs, o kiekvienas pakartojimas būtų intensyvesnis nei ankstesnis.

Pastebėsite... ne tik greičiau jausitės stipresni, bet ir neįtikėtinai padidės dydis, pagerėtų vertikalus šuolis ir padidės greitis! Tai pati šauniausia dalis, ypač jums, sportininkams, skaitantiems tai!

Viskas susiję. Sukurkite sprogstamas kojeles ir jūsų vertikalus šuolis augs šuoliais... tiesiogine to žodžio prasme!

Sukurkite sprogstamas kojas ir jūsų greitis pagerės.

Ir toliau darykite pritūpimus, kurie žudo apatinę nugaros dalį, ir nieko nematysite. Juk sunku bėgti grįžus, agonijoje!

Pažvelkime į 4 pratimus!

1. Šoniniai slidininkų apyniai su Kettlebell Press (kintamomis kojomis) – Paimkite kettlebell ir laikykite jį dviem rankomis. Sprogiai šokinėkite ant dešinės pusės ir nusileiskite ant dešinės kojos, turėdami gerą pusiausvyrą. Patekę į orą, paspauskite kapelą iš krūtinės aukščio į ištiestos rankos padėtį. Tada greitai pakeiskite kryptį ir stumkite atgal į kairę, šokinėdami ir nusileisdami ant kairės kojos. Tęskite kintamus pasikartojimus.

2. Šoniniai slidininkų apyniai (ta pati koja) – atlikite tą patį pratimą, kaip aprašyta aukščiau, bet šį kartą nušokkite nuo tos pačios kojos ir nusileiskite ant tos pačios kojos. Taigi, jei šoksite iš kairės kojos į dešinę, nusileisite ant kairės kojos. Greitai nuleiskite dešinę koją žemyn, pakelkite kairę koją ir šokinėkite iš dešinės kojos atgal į kairę... nusileisdami atgal ant kojos, iš kurios iššokote (šiuo atveju dešinės).

3. Mulo smūgiai – atsistokite ant vienos kojos ir sprogstamai pakelkite save pakankamai aukštai nuo žemės, kad galėtumėte sulenkti kelį ir kulnu susisiekti su užpakaliu. Jei tai darysite ant dešinės kojos, kairė visą laiką bus ore. Dešinė naudojama norint sprogstamai nustumti nuo žemės ir tada susisiekti su kulnu, kad atsitrenktų. Atlikite pakartojimus viena koja iki išsekimo, tada pereikite prie kitos kojos.

4. Pritūpimai viena koja – atsistokite ant suoliuko viena koja už savęs, o kita koja patogiai priešais save. Pradėkite pritūpę, o tada šuoliu pakelkite kūną nuo žemės. Tai darydami pabandykite šiek tiek suglausti kelį ir švelniai nusileisti ant pėdos. Kad tai būtų sudėtingiau, galite pabandyti pakaitomis pakelti ir nuleisti virdulio varpelį atliekant šuolius iš eilės!

Jei norite pamatyti, kaip atrodytų tokio tipo Xplosive Leg Workout, tiesiog spustelėkite šią nuorodą ir stebėkite, kaip šie 4 pratimai gali visiškai pakeisti jūsų kojų treniruotę. Tiesą sakant, jei baigėte tik 5 iš šių treniruočių, aš tikiu, kad sutiksite... galite kartą ir visiems laikams atsisveikinti su „vištienos kojomis“ ir vietoj to pradėti demonstruoti savo stulpus (ir pasilikti vištienos kojeles vakarienei!)

Laikykis,

Džefas

Įkvėptas Jeffo Cavaliere