Vertical Jump Injection - Pump upp dina ups med bara 4 övningar

Vertical Jump Injection - Pump upp dina ups med bara 4 övningar

Om du undersöker de flesta killar och frågar dem vad som är den mest frustrerande kroppsdelen att träna (och mest hatad!), kommer 7 av 10 att säga att det är benen! Och kan man verkligen skylla på dem? De flesta av de här killarna gör trots allt sina tunga knäböj (som tar hårt på ryggen), marklyft (som skrapar sina smalben med stången på vägen upp (av sämre form) och benet krullar religiöst... Men ingenting förändras! Ingen storlek ökar. Ingen nämnvärd styrka ökar. Inte kul!

Men måste det vara så?

Inte om du tränar som att benen skriker efter att bli tränade... Explosivt!

När det kommer till träning i underkroppen verkar benen svara bäst på rörelser som framhäver de snabba fibrerna och håller de långsamma fibrerna inaktiva. Du har säkert hört termen "plyometrics" förut? Tja, det är det tjusiga ordet för explosiv benträning. I grund och botten, med plyos har du en period av lastning och lossning av quads, glutes, hamstrings och vader. Växlingen mellan de två sker så snabbt och är ansvarig för de snabba ryckningarna!

Till exempel, när man utför en hoppknäböj följs det explosiva hoppet av en mjuk landning och en kontrollerad nedstigning. När botten av rörelsen är nådd, går den motsatta muskelgruppen (i det här fallet fyrhjulingarna) i full växel och drar ihop sig kraftigt. Detta vänder riktningen du reste och skickar dig nu i den nya riktningen starkare än du tänkt dig.

Det är som en baseboll som kommer in i smeten i 90 km/h och lämnar slagträet i 125 km/h!Ladda benen med den mjuka, kontrollerade landningen och explodera sedan all den potentiella energin tillbaka i benen. Du kommer att märka ny styrka från källor som du aldrig visste att du ens hade.

Hur införlivar du plyos för maximalt resultat? Helt enkelt. Välj fyra av dessa dåliga pojkar och kasta in dem i en övningscirkel med fyra och håll ut. Kom ihåg att du aldrig vill offra reps för dålig form, eftersom dessa är övningar med mycket hög risk och hög belöning. Vet istället att du kan utföra övningarna säkert och med bra form, fokusera sedan på att hålla dina viloperioder minimala och varje rep mer explosiv än den förra.

Vad du kommer att märka är... du kommer inte bara att känna dig starkare snabbare, utan du kommer också att se några otroliga storleksvinster, vertikala hoppförbättringar och fartökningar! Det här är den coolaste delen, speciellt för er idrottare där ute som läser det här!

Allt hänger ihop. Bygg explosiva ben och ditt vertikala hopp verkar växa med stormsteg...bokstavligen!

Bygg explosiva ben och din hastighet kommer att förbättras.

Fortsätt göra knäböj som dödar din ländrygg och du kommer inte att se några. När allt kommer omkring är det svårt att springa när du är tillbaka, i ångest!

Låt oss ta en titt på de 4 övningarna!

1. Side Skier Hops med Kettlebell Press (omväxlande ben) – Ta en kettlebell och håll den med två händer. Hoppa explosivt på din högra sida och landa på ditt högra ben med bra balans. Väl uppe i luften trycker du på kettlebellen från brösthöjd till en utsträckt armposition. Vänd sedan snabbt om riktningen och tryck tillbaka till vänster, hoppa och landa på vänster ben. Fortsätt omväxlande upprepningar.

2. Side Skier Hops (samma ben) – Utför samma övning som ovan, men denna gång hoppa av samma ben och landa på samma ben. Så om du hoppar från vänster ben till höger kommer du att landa på vänster ben. Sätt snabbt ner höger fot, lyft vänster ben och hoppa från höger ben tillbaka till vänster...landa tillbaka på benet du hoppade från (i det här fallet det högra).

3. Mulespark – Stå på ett ben och lyft dig explosivt tillräckligt högt från marken så att du kan böja ditt knä och få kontakt med din rumpa med hälen. Om du gör detta på ditt högra ben, kommer din vänstra att vara i luften hela tiden. Högern används för att explosivt trycka av marken och sedan få kontakt med hälen för att slå. Utför reps på ett ben tills du är trött och byt sedan till det andra benet.

4. Single Leg Squats – Stå på en bänk med ett ben bakom dig och det andra benet bekvämt framför dig. Börja med att sitta på huk och lyft sedan upp kroppen explosivt från marken med ett hopp. När du gör detta, försök att stoppa lite i knäet och landa försiktigt på foten. För att göra detta svårare kan du prova att växelvis plocka upp och lägga ner en kettlebell under på varandra följande hopp!

Om du vill se hur den här typen av Xplosive Leg Workout skulle se ut, klicka bara denna länk och se hur dessa 4 övningar helt kan förändra hur du tränar dina ben. Faktum är att om du bara har genomfört 5 av dessa träningspass är jag säker på att du håller med... du kan säga hejdå till "kycklingbenen" en gång för alla och börja visa upp dina pelare istället (och spara kycklingbenen till middag!)

Hålla fast,

Jeff

Inspirerad av Jeff Cavaliere