Hur man förlorar det mördande fettet runt magen

Hur man förlorar det mördande fettet runt magen

Om du får diagnosen diabetes kommer din läkare initialt att ge dig följande råd:gå ner i vikt. Faktum är...de flesta diabetiker bär på för mycket bukfett.

Du har två typer av fett runt midjan... subkutant fett och visceralt fett.

Subkutant fettär fett som finns under huden. Det är synligt fett och är vanligtvis mjukt och squishy, ​​varför det ofta kallas för "kärlekshandtag" när det sitter runt din midja. Om du inte är överviktig och lever ett aktivt liv är denna typ av fett inte farligt, även om magen sticker ut lite. Det blir bara ett problem om du blir allvarligt överviktig.

Visceralt fettär annorlunda. Det är inte så synligt. Detta beror på att det är "djupt fett", vilket betyder att det ligger inom bukväggen, där det omger organ och frigör hormoner (vilket är därför det också kallas "aktivt" fett). För mycket av detta fett kan leda till frisättning av stora mängder hormoner. Detta leder till inflammation, vilket sätter dig i riskzonen för en mängd olika hälsoproblem.

Till skillnad från subkutant fett kan visceralt fett göra att magen känns hård. Även om det inte är synligt, gör visceralt fett att magen expanderar. En hård, utskjutande mage signalerar fara.

Varför är visceralt fett dåligt?

Många kroniska sjukdomar orsakas och/eller förvärras av denna typ av fett. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, diabetes, vissa typer av cancer och ryggsmärtor.

hjärtsjukdom... frisätter viscerala fettcellerCytokinerkemiska budbärare som påverkar verkan av andra celler, såsom de som kontrollerar blodtryck, kolesterol och insulinreglering. Eftersom cytokiner påverkar hur organ fungerar är det inte bra att låta dem flyta runt i kroppen. Förhöjt blodtryck och högt kolesterol bidrar till hjärtsjukdomar.

Visceralt fett påverkar män och kvinnor i olika skeden av livet. Unga kvinnor tenderar att få subkutant fett på sina höfter och lår, medan unga män vanligtvis lägger till visceralt fett på magen. Därför är män i 30-årsåldern mer benägna att drabbas av hjärtsjukdomar än kvinnor. Kvinnor löper högre risk för visceralt fett senare när de når klimakteriet.

diabetes...Människor som är överviktiga eller feta löper faktiskt 90 gånger större risk att utveckla diabetes eftersom magfettet påverkar hur dina organ fungerar. Studier visar att personer med djupt magfett tappar sin känslighet för insulin, hormonet som reglerar våra blodsockernivåer.

Om du har diabetes eller är diabetiker behöver du gå ner i vikt och minska ditt viscerala fett så att dina blodsockernivåer normaliseras.

Cancer... Cancer orsakas av mutationer i våra celler. När vi har överskott av visceralt fett signalerar det vår kropp att producera hormoner som gör att våra celler delar sig och förökar sig. Ju oftare våra celler delar sig, desto större är chansen att en av dem muterar till en cancercell.

Så mer fett betyder fler möjligheter för cancer att utvecklas. Faktum är att WHO uppger att upp till en tredjedel av all cancer i tjocktarmen, njurarna och matsmältningskanalen är kopplade till fetma.

Ryggbelastning och smärta...Din core, alltså din mage eller core, måste vara stark om du vill ha bra balans, friska leder och skydda dig från skador. För mycket bukfett betyder vanligtvis att dina magmuskler är svaga på grund av det viscerala fettet som omger dina vitala organ. När dessa kärnmuskler är svaga måste ryggmusklerna ta upp slacken. Som ett resultat kommer du sannolikt att anstränga ryggen och uppleva kronisk ryggsmärta.

Vad orsakar visceralt fett?

Det finns många anledningar till att du får fett runt midjan...äter för mycket... blir äldre...familjedrag...alkohol...stress.

Överätande...när vi konsumerar fler kalorier än vi använder i våra dagliga aktiviteter, lagrar vår kropp de extra kalorierna som fett. Vi behöver alla äta mindre.

Att bli äldre... när vi åldras tappar vi muskelmassa och ökar fett. Detta är normalt, men det betyder att om vi inte lär oss att äta mindre kommer vi att gå upp i vikt, det vill säga bli feta.

Familjens egenskaper...vår genetik och familjehistoria spelar en roll för vilken typ av fett vi får. Om dina föräldrar hade överskott av visceralt fett, är det troligt att du kommer att ha för mycket för mycket om du inte vidtar åtgärder för att hålla dig mager och mager.

alkohol...att dricka för mycket berusande dryck (vin, öl eller sprit) bidrar till bildandet av "ölmage", som huvudsakligen består av visceralt fett. Tänk dock på att ölmage kan utvecklas genom att dricka vin eller sprit, inte bara öl.

stress... ihållande höga nivåer av stress, som de vi upplever i det moderna livet, leder till en ansamling av kortisol, stresshormonet, i våra system. Med tiden leder detta hormon till ökande mängder fett runt magen.

Vem löper störst risk för visceralt fett?

Alla i alla åldrar som äter för mycket (det vill säga äter mer än de förbränner under olika aktiviteter) utvecklar magfett. Det tenderar dock att öka med åldern, särskilt hos kvinnor.

De som är mest utsatta är... vita män... afroamerikanska kvinnor... indiska män och kvinnor från subkontinenten... människor som dricker sockerhaltiga drycker... de som redan är överviktiga eller feta.

Den goda nyheten är att visceralt bukfett svarar mycket bra på kosten... och att det totala bukfettet kan minskas avsevärt med träning.

För att få en jämn buklinje, glöm piller, skärselden och naturläkemedel och strunta i mirakelkurerna... du kan bli av med bukfett naturligt med inget annat än en hälsosam kost och mycket träning.

Minska magfettet genom kosten

Ett av de bästa sätten att minska båda typerna av magfett... subkutant och visceralt... är att skapa enKaloriunderskottÄt färre kalorier än din kropp förbränner. Allt du behöver göra är att göra en grov beräkning av de kalorier du äter varje dag och minska antalet med minst 25 %. Det är inte så svårt att göra, och det fungerar.

Samtidigt måste du följa Beating Diabetes-dieten. Här är det:

Ät naturlig mat som är låg i socker, låg i fett, låg i salt, hög i fiber och har ett lågt glykemiskt index. Din kost bör till största delen bestå av växter och magert protein. Tvätta din mat med mycket vatten.

Att följa denna diet är ganska lätt.

Först, eliminera sockerhaltiga drycker och mat ... inte mer läsk och socker i ditt te och kaffe, som har kopplats till utvecklingen av visceralt fett i vissa studier. Du behöver också skära ut kakor och godis, faktiskt all mat med tillsatt socker.

Om du är sugen på socker, bekämpa suget...det går att göra. Att äta magert protein från baljväxter och magert kött kan hjälpa dig att känna dig mätt och minska suget.

För att vända din diabetes och minska visceralt fett måste du eliminera så mycket fett från din kost som möjligt. Du måste helt eliminera transfetter och mättade fetter, som är nära kopplade till utvecklingen av visceralt fett. Detta innebär att man äter obearbetad mat, vilket betyder magert kött, avokado och andra färska frukter och grönsaker, samt bönor och havregryn, som är fulla av lösliga fibrer.

För att minska ditt saltintag, sluta helt enkelt använda saltkaret och undvik all bearbetad mat eftersom dessa är fyllda med salt för att bevara dem och ge dem fördel. Faktum är att bearbetade livsmedel också vanligtvis innehåller mycket socker och fett för att förbättra smakerna.

Mat som är rik på fiber inkluderar fullkorn som havregryn, de flesta grönsaker och frukter. Att få i sig mycket fibrer säkerställer smidig matsmältning (förutsatt att du dricker mycket vatten).

När du äter fullkorn, undvik enkla kolhydrater som vitt bröd, andra raffinerade spannmål och sockerrik mat, som har lågt näringsvärde men högt i kalorier. Dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index, vilket innebär att de smälts snabbt, vilket leder till blodsockerhöjningar, plåga för diabetiker och den snabba utvecklingen av visceralt fett. Fullkorn smälts långsamt (vilket betyder att de har låga GI) och är mycket hälsosammare.

Minska magfettet genom träning

Forskning har visat att träning spelar en viktig roll för att eliminera magfett. En studie publicerad i oktober 2005 i Journal of Applied Physiology jämförde män som tränade med män som inte gjorde det och fann att träning är avgörande för att minska visceralt fett.

Forskarna fann att ett blygsamt träningsprogram förhindrade en signifikant ökning av visceralt fett, medan mer intensiv träning resulterade i en signifikant minskning av visceralt, subkutant och totalt bukfett utan att ändra kaloriintaget.

Men om du utför övningar som riktar sig mot magområdet, såsom: Att göra övningar som crunches och sit-ups tar inte bort bukfettet...även om de stärker magmusklerna.

Det finns flera sätt att minska magfettet med hjälp av övningar:

Kom igång... bara att öka din fysiska aktivitet kommer att bränna fler kalorier. Om du har ett stillasittande jobb, res dig från skrivbordet och rör dig varje timme. Parkering utanför din destination så att du måste gå de sista foten och gå upp för trappan istället för att ta hissen kan bränna fler kalorier och minska din mage.

Ta upp konditionsträning...det får hjärtat att pumpa och minskar visceralt fett genom att bränna kalorier. Börja dock långsamt med att gå eller simma innan du går vidare till att springa eller hoppa rep.

Högintensiv intervallträning...där du varvar intensiv träning med långsammare aktiviteter, bränner magfett och är perfekt om du inte är redo att träna med hög intensitet på en uthållig basis. Börja långsamt, till exempel genom att gå i 5 minuter och sedan springa i 1 minut.

Styrketräning... kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett. Du behöver träna regelbundet flera dagar i veckan. Styrketräning minskar inte bara magfettet, utan hjälper dig också att kontrollera din diabetes och förebygga andra kroniska sjukdomar som benskörhet.

Ta bort

Magfett kan leda till allvarliga hälsoproblem oavsett om du är diabetiker eller inte.

Men du kan lätt bli av med det med kost och träning...

• Ät färre kalorier än du förbränner

• Undvik sockerrik mat

• Undvik fett i din kost så mycket som möjligt

• Undvik tillsatt salt

• Undvik raffinerade kolhydrater

• Undvik bearbetade livsmedel

• Ät magert protein

• Ät mat som smälts långsamt

• Ät mycket lösliga fibrer

• Drick alkohol sparsamt

• Minska din stress

• Gör aerob träning (konditionsträning)

Inspirerad av Paul D Kennedy