Los siete principios del entrenamiento de fuerza

Los siete principios del entrenamiento de fuerza

Cuando nos centramos en el entrenamiento de fuerza y ​​el rendimiento deportivo general, existen siete principios generales que determinan la mejora. Cuando entrene, trate de tener en cuenta estos principios mientras busca mejorar. A menudo las personas descubren que su rendimiento alcanza niveles estancados. Sin embargo, si revisan su programa, encontrarán que lo más probable es que estén descuidando uno o más de los siguientes principios:

1.Principio de sobrecarga

2.Principio de progreso

3.Principio de especificidad

4.Principio de variación

5.Principio de individualidad

6.Principio de rendimientos decrecientes

7. Principio de reversibilidad

Principio de sobrecarga

Este es uno de los fundamentos básicos del entrenamiento de fuerza. Básicamente significa que si quieres fortalecerte o hacer que el músculo crezca, tienes que trabajar o “sobrecargar” el músculo. Cuando sobrecargas el músculo, en realidad desgarras el tejido muscular a nivel microscópico. Cuando esto sucede, el cuerpo intenta sobrecompensar anticipando tener que volver a hacerlo. Se deposita más tejido muscular, lo que conduce al crecimiento muscular.

Principio de progreso

Este es también uno de los principios básicos del entrenamiento de fuerza. Esto significa que no tiene sentido seguir levantando el mismo peso a medida que te vuelves más fuerte. Necesitas progresar levantando mucho peso o haciendo más repeticiones. Si la progresión es demasiado grande, el peso es demasiado pesado para levantarlo. Sin embargo, si hay poca o ninguna progresión, no hay mejora en el rendimiento.

Principio de especificidad

El concepto de especificidad es que si quieres mejorar tu rendimiento en un área específica, entrena en esa área. En otras palabras, ¡entrena como juegas! Por ejemplo, si quieres mejorar el rendimiento deportivo en el baloncesto, no tiene sentido correr vueltas alrededor de un óvalo. Practica atletismo basado en el baloncesto, como carreras suicidas, ejercicios con pelota, etc. El entrenamiento de fuerza es el mismo, si quieres mejorar tu empuje. Subidas, flexiones y ejercicios que imitan este movimiento.

Principio de variación

Algunas personas se confunden porque la variación y la especificidad se contradicen. De hecho, ¡absolutamente no lo hacen! La idea de la variación es mezclar tu rutina de ejercicios para que tu cuerpo no se adapte de manera demasiado eficiente a lo que estás tratando de lograr. Usando la flexión de brazos como ejemplo, puede variar su entrenamiento de flexión configurándolo para que se incline o rechace, coloque una bofetada en el medio o acerque la mano para convertirla en una flexión de tríceps. Alternativamente, puedes probar con el press de banca; biomecánicamente es casi idéntico.

Principio de individualidad

¡El Principio de Individualidad cubre las diferencias entre las personas con el factor X y esos fanáticos del atletismo que parecen volverse más fuertes con solo mirar pesas! En serio, la individualidad reconoce que todas las personas entrenan a diferentes velocidades. Esta individualidad puede verse influenciada por la edad, el sexo, la raza, la dieta, la genética y los factores del sueño. Por eso es importante que las personas sigan su rutina de ejercicios individual en lugar de copiar lo que los demás parecen estar haciendo.

Principio de rendimientos decrecientes

El principio de rendimientos decrecientes significa que a medida que alguien se vuelve más fuerte o en forma, se necesita más esfuerzo para seguir estando en forma o más fuerte. Un principiante con obesidad mórbida inicialmente perderá una cantidad significativa de peso, pero a medida que pierde más y más peso, se vuelve cada vez más difícil continuar perdiendo peso. Las ganancias de fuerza son las mismas. ¡Es por eso que los atletas de clase mundial entrenan durante horas todos los días para lograr una mejora del 1-2%!

Principio de reversibilidad

Esta es la regla de "mover o perder". Esto significa que el entrenamiento debe continuar manteniendo los fundamentos atléticos y potentes, de lo contrario los resultados se revertirán. En general, las personas mayores no son tan fuertes como lo eran en su juventud, en parte porque no son tan activas como lo eran en su juventud. Se ha estimado que un deportista pierde aproximadamente el 10% de su rendimiento cardiovascular mientras permanece en reposo en cama.por semana!Por esta razón, muchos atletas mantendrán su fuerza y ​​forma física durante la temporada baja. Es mucho más fácil mantener la forma física y la fuerza que perderla e intentar recuperarla.

Estos son los siete principios del entrenamiento de fuerza. ¡Intenta recordarlos y considerarlos cuando escribas tu próximo programa de entrenamiento!

Inspirado por Shaun Ahearn