Les sept principes de l’entraînement en force

Les sept principes de l’entraînement en force

Lorsque l’on se concentre sur l’entraînement en force et la performance athlétique globale, sept principes fondamentaux déterminent l’amélioration. Lors de votre entraînement, essayez de garder ces principes à l’esprit lorsque vous cherchez à vous améliorer. Souvent, les gens constatent qu’ils atteignent des plateaux de performance. Cependant, s’ils revoient leur programme, ils constateront qu’ils négligent très probablement un ou plusieurs des principes suivants :

1.Principe de surcharge

2.Principe de progrès

3.Principe de spécificité

4.Principe de variation

5.Principe d'individualité

6.Principe des rendements décroissants

7. Principe de réversibilité

Principe de surcharge

C’est l’un des principes fondamentaux de l’entraînement en force. Cela signifie essentiellement que si vous voulez devenir plus fort ou faire croître le muscle, vous devez travailler ou « surcharger » le muscle. Lorsque vous surchargez le muscle, vous déchirez le tissu musculaire à un niveau microscopique. Lorsque cela se produit, le corps essaie de surcompenser en prévision de devoir recommencer. Une plus grande quantité de tissu musculaire est déposée, ce qui entraîne une croissance musculaire.

Principe de progrès

C’est aussi l’un des principes de base de l’entraînement en force. Cela signifie qu’il ne sert à rien de continuer à soulever le même poids à mesure que vous devenez plus fort. Vous devez progresser en soulevant des poids lourds ou en effectuant plus de répétitions. Si la progression est trop importante, le poids est trop lourd à soulever. Cependant, s’il y a peu ou pas de progression, il n’y a pas d’amélioration des performances.

Principe de spécificité

Le concept de spécificité est que si vous souhaitez améliorer vos performances dans un domaine spécifique, entraînez-vous dans ce domaine. En d’autres termes, entraînez-vous comme vous jouez ! Par exemple, si vous souhaitez améliorer vos performances athlétiques au basket-ball, cela ne sert à rien de faire des tours autour d’un ovale. Faites des sports basés sur le basket-ball comme des courses suicides, des exercices avec ballon, etc. L'entraînement en force est le même - si vous souhaitez améliorer votre poussée. Ups, pompes et exercices qui imitent ce mouvement.

Principe de variation

Certaines personnes sont confuses car la variation et la spécificité se contredisent. En fait, ce n’est absolument pas le cas ! L'idée de la variation est de mélanger votre routine d'entraînement afin que votre corps ne s'adapte pas trop efficacement à ce que vous essayez d'accomplir. En utilisant les pompes comme exemple, vous pouvez varier votre entraînement de pompes en le réglant pour incliner ou diminuer les pompes, placer une gifle au milieu ou rapprocher votre main pour en faire une pompe sur les triceps. Alternativement, vous pouvez essayer un développé couché – biomécaniquement, c’est presque identique.

Principe d'individualité

Le principe d'individualité couvre les différences entre les personnes atteintes du facteur X et ces monstres sportifs qui semblent devenir plus forts rien qu'en regardant les poids ! Sérieusement, l’individualité reconnaît que tout le monde s’entraîne à des vitesses différentes. Cette individualité peut être influencée par l’âge, le sexe, la race, l’alimentation, la génétique et les facteurs liés au sommeil. C'est pourquoi il est important que les gens suivent leur routine d'entraînement individuelle plutôt que de copier ce que tout le monde semble faire.

Principe des rendements décroissants

Le principe des rendements décroissants signifie qu’à mesure qu’une personne devient plus en forme ou plus forte, il faut plus d’efforts pour continuer à devenir plus en forme ou plus forte. Un débutant souffrant d’obésité morbide perdra initialement une quantité importante de poids, mais à mesure qu’il perd de plus en plus de poids, il devient de plus en plus difficile de continuer à perdre du poids. Les gains de force sont les mêmes. C'est pourquoi les athlètes de classe mondiale s'entraînent pendant des heures chaque jour pour obtenir une amélioration de 1 à 2 % !

Principe de réversibilité

C’est la règle « bouger ou perdre ». Cela signifie que l’entraînement doit continuer à maintenir des fondamentaux athlétiques et puissants, sinon les résultats seront inversés. En général, les personnes âgées ne sont pas aussi fortes qu’elles l’étaient dans leur jeunesse, en partie parce qu’elles ne sont pas aussi actives qu’elles l’étaient dans leur jeunesse. On estime qu’un athlète perd environ 10 % de ses performances cardiovasculaires au repos.par semaine!Pour cette raison, de nombreux athlètes maintiendront leur force et leur forme physique pendant la saison morte. Il est beaucoup plus facile de maintenir sa forme physique et sa force que de les perdre et d’essayer de les retrouver.

Ce sont les sept principes de l’entraînement en force. Essayez de vous en souvenir et tenez-en compte lors de la rédaction de votre prochain programme de formation !

Inspiré par Shaun Ahearn