Sedam principa treninga snage

Sedam principa treninga snage

Kada se fokusirate na trening snage i cjelokupnu sportsku izvedbu, postoji sedam sveobuhvatnih načela koja određuju napredak. Kada trenirate, pokušajte imati na umu ova načela dok tražite napredak. Ljudi često otkriju da su dostigli platoe performansi. Međutim, ako pregledaju svoj program, ustanovit će da najvjerojatnije zanemaruju jedno ili više od sljedećih načela:

1.Princip preopterećenja

2.Načelo napretka

3.Načelo specifičnosti

4.Princip varijacije

5.Načelo individualnosti

6.Načelo opadajućih prinosa

7. Načelo reverzibilnosti

Princip preopterećenja

Ovo je jedna od osnovnih osnova treninga snage. To u osnovi znači da ako želite ojačati ili potaknuti rast mišića, morate raditi ili "preopteretiti" mišić. Kada preopteretite mišić, zapravo trgate mišićno tkivo na mikroskopskoj razini. Kada se to dogodi, tijelo pokušava prekomjerno kompenzirati u iščekivanju da će to morati ponoviti. Polaže se više mišićnog tkiva, što dovodi do rasta mišića.

Načelo napretka

Ovo je također jedno od osnovnih načela treninga snage. To znači da nema smisla nastaviti dizati istu težinu dok jačate. Morate napredovati podizanjem velikih utega ili izvođenjem više ponavljanja. Ako je progresija prevelika, težina je preteška za podizanje. Međutim, ako je progresija mala ili nikakva, nema poboljšanja u izvedbi.

Načelo specifičnosti

Koncept specifičnosti je da ako želite poboljšati svoju izvedbu u određenom području, trenirajte u tom području. Drugim riječima, trenirajte kao da igrate! Na primjer, ako želite poboljšati sportsku izvedbu u košarci, nema smisla trčati krugove oko ovala. Bavite se atletikom koja se temelji na košarci kao što su samoubilačka trčanja, vježbe s loptom itd. Trening snage je isti - ako želite poboljšati svoj potisak. Usponi, sklekovi i vježbe koje oponašaju ovaj pokret.

Princip varijacije

Neki su ljudi zbunjeni činjenicom da su varijacije i specifičnosti u suprotnosti. Zapravo, apsolutno ne! Ideja varijacije je pomiješati svoju rutinu vježbanja kako se vaše tijelo ne bi preučinkovito prilagodilo onome što pokušavate postići. Koristeći sklekove kao primjer, možete mijenjati svoju vježbu sklekova tako da je postavite na sklekove u nagibu ili spuštanju, stavite udarac u sredinu ili pomaknite ruku bliže kako biste napravili sklekove za triceps. Alternativno, možete isprobati bench press – biomehanički je gotovo identičan.

Načelo individualnosti

Načelo individualnosti pokriva razlike između ljudi s X faktorom i onih atletskih čudaka koji izgleda postaju jači samo gledajući u težinu! Ozbiljno, individualnost prepoznaje da svi ljudi treniraju različitim brzinama. Na tu individualnost mogu utjecati dob, spol, rasa, prehrana, genetika i faktori spavanja. Zbog toga je važno da ljudi slijede svoju individualnu rutinu vježbanja umjesto da kopiraju ono što svi drugi rade.

Načelo opadajućih prinosa

Načelo opadajućih prinosa znači da kako netko postaje bolji ili jači, potrebno je više truda da bi nastavio postajati bolji ili jači. Početnik koji je morbidno pretio u početku će izgubiti značajnu količinu težine, ali kako gubi sve više i više kilograma, postaje sve teže nastaviti gubiti težinu. Dobici snage su isti. To je razlog zašto sportaši svjetske klase treniraju satima svaki dan kako bi postigli 1-2% poboljšanja!

Načelo reverzibilnosti

Ovo je pravilo "pomakni se ili izgubi". To znači da se trening mora nastaviti kako bi se održale atletske i snažne osnove, inače će rezultati biti obrnuti. Općenito, stariji ljudi nisu tako jaki kao što su bili u mladosti, dijelom i zato što nisu aktivni kao što su bili u mladosti. Procijenjeno je da sportaš gubi približno 10% svoje kardiovaskularne performanse dok leži u krevetutjedno!Iz tog će razloga mnogi sportaši održavati svoju snagu i kondiciju izvan sezone. Mnogo je lakše održavati kondiciju i snagu nego je izgubiti i pokušati vratiti.

Ovo je sedam principa treninga snage. Pokušajte ih zapamtiti i razmotrite ih kada pišete svoj sljedeći program obuke!

Nadahnut Shaunom Ahearnom