Az erősítő edzés hét alapelve

Az erősítő edzés hét alapelve

Az erősítő edzésre és az általános atlétikai teljesítményre összpontosítva hét átfogó elv határozza meg a fejlődést. Edzés közben próbálja meg szem előtt tartani ezeket az alapelveket, miközben fejlődést keres. Az emberek gyakran úgy találják, hogy elérik a teljesítmény platóit. Ha azonban felülvizsgálják programjukat, azt tapasztalják, hogy nagy valószínűséggel figyelmen kívül hagyják a következő elvek közül egyet vagy többet:

1.A túlterhelés elve

2.A haladás elve

3.Prinzip der Spezifität

4.A variáció elve

5.Az egyéniség elve

6.A csökkenő hozam elve

7. A visszafordíthatóság elve

A túlterhelés elve

Ez az erősítő edzés egyik alapvető alapja. Ez alapvetően azt jelenti, hogy ha erősödni akarsz, vagy növelni akarod az izmot, akkor dolgoznod kell vagy „túlterhelned” az izmot. Amikor túlterheli az izmot, valójában mikroszkopikus szinten elszakítja az izomszövetet. Amikor ez megtörténik, a szervezet megpróbálja túlkompenzálni, mert arra számít, hogy újra meg kell tennie. Több izomszövet rakódik le, ami izomnövekedéshez vezet.

A haladás elve

Ez is az erősítő edzés egyik alapelve. Ez azt jelenti, hogy nincs értelme tovább emelni ugyanazt a súlyt, amikor megerősödik. Nehéz súly emelésével vagy több ismétlés kiszivattyúzásával kell fejlődnie. Ha a progresszió túl nagy, a súly túl nehéz megemelni. Ha azonban nem vagy csak csekély a fejlődés, a teljesítmény nem javul.

Specifikusság elve

A specifikusság fogalma az, hogy ha egy adott területen szeretné javítani a teljesítményét, akkor ezen a területen edzen. Más szóval, edz úgy, ahogy játszol! Például, ha javítani szeretné a sportteljesítményt kosárlabdában, nincs értelme köröket futni egy ovális körül. Végezzen kosárlabda-alapú atlétikát, például öngyilkos futásokat, labdás gyakorlatokat stb. Az erőnléti edzés ugyanaz – ha javítani szeretné a lökést. Felemelkedések, fekvőtámaszok és gyakorlatok, amelyek utánozzák ezt a mozgást.

A variáció elve

Vannak, akiket zavar, hogy a variáció és a specifikusság ellentmond egymásnak. Sőt, egyáltalán nem! A variáció lényege, hogy összekevered az edzési rutinodat, hogy a szervezeted ne alkalmazkodjon túl hatékonyan ahhoz, amit elérni szeretnél. Példaként a fekvőtámaszt használva variálhatja a fekvőtámasz edzését úgy, hogy dőlésszögre állítja vagy elutasítja a fekvőtámaszt, helyezzen egy pofont a közepére, vagy mozdítsa közelebb a kezét, hogy tricepsz fekvőtámasztá váljon. Alternatív megoldásként kipróbálhat egy fekvenyomást – biomechanikailag szinte teljesen azonos.

Az egyéniség elve

Az egyéniség elve lefedi az X faktorral rendelkező emberek és az olyan sportos őrültek közötti különbségeket, akik úgy tűnik, csak a súlyokra nézve erősebbek lesznek! Komolyan, az egyéniség felismeri, hogy minden ember különböző sebességgel edz. Ezt az egyéniséget életkor, nem, rassz, étrend, genetika és alvási tényezők befolyásolhatják. Ezért fontos, hogy az emberek kövessék egyéni edzési rutinjukat, ahelyett, hogy másolnák azt, amit úgy tűnik, mindenki csinál.

A csökkenő hozam elve

A csökkenő hozam elve azt jelenti, hogy ahogy valaki fittebbé vagy erősebbé válik, több erőfeszítést igényel, hogy továbbra is fittebb vagy erősebb legyen. A kórosan elhízott kezdő kezdetben jelentős súlyt veszít, de ahogy egyre többet fogy, egyre nehezebb lesz folytatni a fogyást. Az erőnövekedés ugyanaz. Ezért edzenek a világklasszis sportolók minden nap órákat, hogy 1-2%-os javulást érjenek el!

A visszafordíthatóság elve

Ez a „mozogj vagy veszíts” szabály. Ez azt jelenti, hogy az edzésnek továbbra is meg kell őriznie az atletikus és erőteljes alapokat, különben az eredmények megfordulnak. Általában az idősebb emberek nem olyan erősek, mint fiatalkorukban, részben azért, mert nem olyan aktívak, mint fiatalkorukban. Becslések szerint egy sportoló a szív- és érrendszeri teljesítményének körülbelül 10%-át veszíti el ágynyugalom alatthetente!Emiatt sok sportoló megőrzi erejét és fittségét a holtszezonban. Sokkal könnyebb fenntartani az erőnlétet és az erőnlétet, mint elveszíteni és megpróbálni visszaszerezni.

Ez az erősítő edzés hét alapelve. Próbáljon meg emlékezni ezekre, és vegye figyelembe a következő edzésprogram megírásakor!

Shaun Ahearn ihlette