Septiņi spēka treniņu principi

Septiņi spēka treniņu principi

Koncentrējoties uz spēka apmācību un vispārējo sportisko sniegumu, ir septiņi vispārīgi principi, kas nosaka uzlabojumus. Trenējoties, mēģiniet paturēt prātā šos principus, meklējot uzlabojumus. Bieži vien cilvēki atklāj, ka viņi sasniedz snieguma plato. Tomēr, ja viņi pārskatīs savu programmu, viņi atklās, ka, visticamāk, neievēro vienu vai vairākus no šiem principiem:

1.Pārslodzes princips

2.Progresa princips

3.Specifiskuma princips

4.Variācijas princips

5.Individualitātes princips

6.Atdeves samazināšanās princips

7. Atgriezeniskuma princips

Pārslodzes princips

Šis ir viens no spēka treniņu pamatprincipiem. Būtībā tas nozīmē, ka, ja vēlaties nostiprināties vai likt muskuļiem augt, jums ir jāstrādā vai "pārslogo" muskuļus. Pārslogojot muskuļus, jūs faktiski saplēstat muskuļu audus mikroskopiskā līmenī. Kad tas notiek, ķermenis mēģina pārmērīgi kompensēt, gaidot, ka tas būs jādara vēlreiz. Tiek nogulsnēts vairāk muskuļu audu, kas izraisa muskuļu augšanu.

Progresa princips

Tas ir arī viens no spēka treniņu pamatprincipiem. Tas nozīmē, ka nav jēgas turpināt celt to pašu svaru, kad kļūstat stiprāks. Jums jāattīstās, paceļot lielu svaru vai izsūknējot vairāk atkārtojumu. Ja progresēšana ir pārāk liela, svars ir pārāk smags, lai to paceltu. Tomēr, ja progresēšana ir neliela vai vispār nav, sniegums neuzlabojas.

Specifiskuma princips

Specifiskuma jēdziens ir tāds, ka, ja vēlaties uzlabot savu sniegumu noteiktā jomā, trenējieties šajā jomā. Citiem vārdiem sakot, trenējies tā, kā tu spēlē! Piemēram, ja vēlies uzlabot sportisko sniegumu basketbolā, nav jēgas skriet apļus ap ovālu. Nodarbojieties ar basketbolu balstītu vieglatlētiku, piemēram, pašnāvnieku skrējienus, bumbu treniņus utt. Spēka treniņš ir tāds pats – ja vēlaties uzlabot savu grūdienu. Pacēlumi, atspiešanās un vingrinājumi, kas atdarina šo kustību.

Variācijas princips

Daži cilvēki ir neizpratnē, ka variācijas un specifika ir pretrunā viena otrai. Patiesībā viņi absolūti nē! Variācijas ideja ir sajaukt treniņu rutīnu, lai jūsu ķermenis pārāk efektīvi nepielāgotos tam, ko mēģināt sasniegt. Izmantojot atspiešanos kā piemēru, varat mainīt savu atspiešanās treniņu, iestatot to slīpumu vai atspiešanos noraidīšanu, ielieciet pļauku pa vidu vai pievelciet roku tuvāk, lai padarītu to par tricepsa atspiešanos. Kā alternatīvu varat izmēģināt spiešanu guļus – biomehāniski tas ir gandrīz identisks.

Individualitātes princips

Individualitātes princips aptver atšķirības starp cilvēkiem ar X faktoru un tiem atlētiskajiem ķēmiem, kuri, šķiet, kļūst stiprāki, skatoties tikai uz svariem! Ja nopietni, individualitāte atzīst, ka visi cilvēki trenējas dažādos ātrumos. Šo individualitāti var ietekmēt vecums, dzimums, rase, uzturs, ģenētika un miega faktori. Tāpēc ir svarīgi, lai cilvēki ievērotu savu individuālo treniņu rutīnu, nevis kopētu to, ko, šķiet, dara visi citi.

Atdeves samazināšanās princips

Atdeves samazināšanās princips nozīmē, ka, kādam kļūstot labākam vai stiprākam, ir jāpieliek lielākas pūles, lai turpinātu kļūt stiprākas. Iesācējs, kurš ir slimīgi aptaukojies, sākotnēji zaudēs ievērojamu daudzumu svara, bet, zaudējot arvien vairāk svara, kļūst arvien grūtāk turpināt zaudēt svaru. Spēka pieaugums ir vienāds. Tāpēc pasaules klases sportisti katru dienu trenējas stundām ilgi, lai sasniegtu 1-2% uzlabojumu!

Atgriezeniskuma princips

Šis ir noteikums “pārvietot vai zaudēt”. Tas nozīmē, ka treniņiem jāturpina uzturēt atlētiskus un jaudīgus pamatus, pretējā gadījumā rezultāti tiks apgriezti. Kopumā vecāki cilvēki nav tik spēcīgi kā jaunībā, daļēji tāpēc, ka viņi nav tik aktīvi kā jaunībā. Tiek lēsts, ka sportists zaudē aptuveni 10% no sirds un asinsvadu sistēmas veiktspējas gultā.nedēļā!Šī iemesla dēļ daudzi sportisti starpsezonā saglabās savu spēku un formu. Ir daudz vieglāk uzturēt formu un spēku, nekā to zaudēt un mēģināt atgūt.

Šie ir septiņi spēka treniņu principi. Mēģiniet tos atcerēties un ņemt vērā, rakstot savu nākamo apmācību programmu!

Iedvesmojoties no Šona Ahērna