De syv prinsippene for styrketrening

De syv prinsippene for styrketrening

Når man fokuserer på styrketrening og generell atletisk ytelse, er det syv overordnede prinsipper som bestemmer forbedring. Når du trener, prøv å ha disse prinsippene i bakhodet når du ser etter forbedringer. Ofte opplever folk at de når prestasjonsplatåer. Men hvis de vurderer programmet sitt, vil de oppdage at de mest sannsynlig forsømmer ett eller flere av følgende prinsipper:

1.Prinsippet om overbelastning

2.Prinsippet om fremgang

3.Spesifisitetsprinsippet

4.Prinsippet om variasjon

5.Prinsippet om individualitet

6.Prinsippet om minkende avkastning

7. Prinsipp for reversibilitet

Prinsippet om overbelastning

Dette er en av de grunnleggende grunnleggende for styrketrening. Det betyr i bunn og grunn at hvis du vil bli sterkere eller få muskelen til å vokse, må du jobbe eller "overbelaste" muskelen. Når du overbelaster muskelen, river du faktisk muskelvevet på mikroskopisk nivå. Når dette skjer, prøver kroppen å overkompensere i påvente av å måtte gjøre det igjen. Mer muskelvev legges ned, noe som fører til muskelvekst.

Prinsippet om fremgang

Dette er også et av grunnprinsippene for styrketrening. Det betyr at det ikke er noen vits i å fortsette å løfte samme vekt når du blir sterkere. Du må komme deg videre ved å løfte tung vekt eller pumpe ut flere repetisjoner. Hvis progresjonen er for stor, er vekten for tung å løfte. Men hvis det er liten eller ingen progresjon, er det ingen forbedring i ytelsen.

Spesifisitetsprinsippet

Konseptet med spesifisitet er at hvis du ønsker å forbedre ytelsen din på et spesifikt område, tren på det området. Med andre ord, tren som du spiller! For eksempel, hvis du ønsker å forbedre atletisk ytelse i basketball, er det ingen vits i å løpe runder rundt en oval. Gjør basketballbasert friidrett som selvmordsløp, balløvelser osv. Styrketrening er det samme - hvis du ønsker å forbedre pushen. Ups, push-ups og øvelser som etterligner denne bevegelsen.

Prinsippet om variasjon

Noen mennesker er forvirret over at variasjon og spesifisitet motsier hverandre. Det gjør de faktisk absolutt ikke! Ideen med variasjon er å blande sammen treningsrutinen din slik at kroppen din ikke tilpasser seg for effektivt til det du prøver å oppnå. Ved å bruke push-upen som et eksempel, kan du variere push-up-treningen ved å sette den til å skråstille eller avslå push-ups, legge et slag i midten eller flytte hånden nærmere for å gjøre det til en triceps push-up. Alternativt kan du prøve en benkpress – biomekanisk er den nesten identisk.

Prinsippet om individualitet

Individualitetsprinsippet dekker forskjellene mellom personer med X-faktor og de atletiske freaks som ser ut til å bli sterkere bare ved å se på vekter! Seriøst, individualitet erkjenner at alle mennesker trener med forskjellige hastigheter. Denne individualiteten kan påvirkes av alder, kjønn, rase, kosthold, genetikk og søvnfaktorer. Dette er grunnen til at det er viktig for folk å følge sin individuelle treningsrutine i stedet for å kopiere det alle andre ser ut til å gjøre.

Prinsippet om minkende avkastning

Prinsippet om avtagende avkastning betyr at etter hvert som noen blir sterkere eller sterkere, krever det mer innsats for å fortsette å bli sterkere eller sterkere. En nybegynner som er sykelig overvektig vil i utgangspunktet gå ned betydelig i vekt, men etter hvert som de går ned mer og mer i vekt, blir det stadig vanskeligere å fortsette å gå ned i vekt. Styrkegevinster er de samme. Dette er grunnen til at idrettsutøvere i verdensklasse trener i timevis hver dag for å oppnå en forbedring på 1-2 %!

Prinsippet om reversibilitet

Dette er "flytt eller tap"-regelen. Dette betyr at treningen må fortsette å opprettholde atletiske og kraftige grunnprinsipper, ellers vil resultatene bli reversert. Generelt er ikke eldre så sterke som de var i ungdommen, delvis fordi de ikke er like aktive som de var i ungdommen. Det har blitt anslått at en idrettsutøver mister omtrent 10 % av sin kardiovaskulære ytelse mens han hvilerper uke!Av denne grunn vil mange idrettsutøvere opprettholde sin styrke og kondisjon i lavsesongen. Det er mye lettere å opprettholde kondisjon og styrke enn å miste den og prøve å gjenvinne den.

Dette er de syv prinsippene for styrketrening. Prøv å huske disse og vurder dem når du skriver ditt neste treningsprogram!

Inspirert av Shaun Ahearn