فقدان الدهون مضمونة

فقدان الدهون مضمونة

تمارين القلب ليست مجرد هوس ولكنها أيضًا ظاهرة في مجتمعنا. يمكن للجميع، بدءًا من رياضيي التحمل إلى كبار السن وأمهات كرة القدم والمحاربين في عطلة نهاية الأسبوع، أن ينزعجوا في مجموعات الجري المنظمة أو دروس الدوران في النوادي الصحية المحلية أو في جهاز المشي المنزلي. نحن متحمسون لتدريبات القلب، ولكن كيف يمكننا استخدام تمارين القلب للحصول على أفضل النتائج من جهودنا؟

باعتباري خبيرًا في اللياقة البدنية، أعمل مع العملاء الذين غالبًا ما يبحثون عن نتائج مماثلة ولكنهم لا يعرفون كيفية تحقيق أهدافهم. يأتي البعض إلي لمساعدتي على فقدان الدهون. يريد الآخرون تحسين أوقات التشغيل البالغة 10000 مرة. إحدى أدوات القلب الفعالة التي قمت بدمجها في بعض برامجي التدريبية هي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

HIIT هو مفهوم قوي يصف الأنشطة التي يتم إجراؤها في سباقات السرعة القصيرة والمكثفة (30 إلى 60 ثانية لكل منها) مع الحد الأدنى من الراحة بين كل سباق. يمكن ممارسة هذا النوع متعدد الاستخدامات من التمارين في أي مكان وباستخدام أي نوع من معدات تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية المحلية لديك.

تظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة أكثر فعالية في فقدان الدهون وتحسين القلب والأوعية الدموية من التمارين الهوائية البطيئة والثابتة مثل الجري لمسافات طويلة و/أو المشي. على سبيل المثال، الرياضيون مثل العدائين الذين يعملون بجد لمدة 45 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة يميلون إلى أن يكون لديهم دهون أقل في الجسم وكتلة عضلية أكبر من عدائي الماراثون. فكر في كيفية أداء الرياضيين في الرياضات الأخرى مثل التنس وكرة القدم والهوكي لمهام عالية الكثافة لفترات قصيرة من الوقت أثناء التنافس والتدريب والبقاء نحيفًا طوال العام. HIIT هي وسيلة فعالة للغاية لبناء العضلات وحرق الدهون وجني جميع فوائد القلب والأوعية الدموية.

كما ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يزيد من مستويات EPOC بنفس طريقة تدريب المقاومة المكثف. يرمز EPOC إلى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين ويتم تعريفه علميًا على أنه "استعادة معدل الأيض إلى مستويات ما قبل التمرين". بلغة واضحة، هذا يعني أنك ستحرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع بعد فترة طويلة من تمرين HIIT.

بالإضافة إلى تأثيره على مستويات EPOC لديك، فإن التدريب HIIT فعال، لكن جسمك يواجه صعوبة في التكيف مع النشاط. إذا ركضت مسافة 5 كيلومترات يوميًا خلال العام التالي، فسيتكيف جسمك في النهاية مع هذا الروتين. في نهاية العام، ستجري مسافة 5 كيلومترات بشكل أسرع بكثير مما كنت تفعله في البداية، وستحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما كنت تحتاجه في الأصل. يحتاج الجسم إلى تحديات جديدة لمواصلة التحسن. لذا، إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الجري، فأنت بحاجة إلى زيادة المسافة التي تقطعها تدريجيًا. وهذا يعني قضاء المزيد من الوقت في الجري والتدريب ووقت أقل مع العائلة والأصدقاء في القيام بالأشياء التي تحبها. يسمح لك HIIT بمواصلة تحدي جسمك دون قضاء الكثير من الوقت الإضافي في القيام بذلك.

يحب عملائي نتائج وتنوع HIIT ويحبون أن يتمكنوا من القيام بذلك في 20 دقيقة أو أقل. يمكنك القيام بتمارين HIIT في أي مكان، على جهاز المشي أو في ملعب كرة القدم. أحد الأماكن المفضلة لدي للتدريب المتقطع عالي الكثافة هو التل الكبير الموجود على الشاطئ في خليج موني. فيما يلي بعض النصائح لممارسة HIIT عندما لا تكون في صالة الألعاب الرياضية:

ملعب كرة القدم:

o قم بالإحماء للمدة التي تريدها.

o الركض السريع من أحد جانبي الملعب إلى الجانب الآخر بأسرع ما يمكن.

o العودة إلى الجانب الآخر. أثناء عودتك، خذ بعض الأنفاس العميقة واستعد لسباق الريح التالي.

o عندما تعود إلى الصفحة التي بدأت منها، كرر العدو ثم عد خمس مرات أخرى.

حمام السباحة:

o قم بالإحماء في حمام سباحة بطول 25 مترًا للمدة التي تريدها.

o أداء العدو الكامل لمسافة 25 مترًا

o إذا كنت سباحًا ماهرًا، فاسبح للخلف واسترخي، واستعد للسباق التالي.

o عند عودتك، خذ بضع ثوانٍ للاستعداد للسباق التالي.

o كرر عدوك السريع واسبح للخلف لمدة 5 دورات أخرى.

استمتع!

مستوحاة من رسلان كيديك