Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση καρδιο για απώλεια βάρους;

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση καρδιο για απώλεια βάρους;

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο επειδή θέλετε να χάσετε βάρος; Αφιερώστε χρόνο κάνοντας εργασίες καρδιο, όπως: Β. με διάδρομο, διάδρομο σκάλας ή ελλειπτικό προπονητή;

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος μέσω της καρδιαγγειακής άσκησης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς είναι η εμπειρία μου ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που κάνουν καρδιο θα μπορούσαν να κάψουν περισσότερες θερμίδες καθαρίζοντας το σπίτι. Όχι μόνο αυτό, αλλά θα είχαν και ένα καθαρό σπίτι στο τέλος του μαθήματος.

Μέρος του προβλήματος είναι ότι οι γενικές συμβουλές δεν θα μπορούσαν να είναι πιο λανθασμένες σχετικά με το πώς να προπονείστε σωστά για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους. Έκανα έναν μικρό αυτο-πειραματισμό, παρόλο που είχα ήδη μια αρκετά καλή ιδέα για το τι να περιμένω, για να ρίξω λίγο φως στην καλύτερη προσέγγιση στο cardio αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Η καρδιο ρουτίνα μου που καίει θερμίδες.

Υπάρχει μια καλύτερη προσέγγιση, και θέλω να σας δείξω αυτήν την προσέγγιση. Σε αυτό το άρθρο, θα χρησιμοποιήσω μερικές από τις προπονήσεις μου και τις πραγματικές θερμίδες και θερμίδες λίπους που καίγονται για να δείξω πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Πρώτα να εξηγήσω τι έκανα. Πήρα τρία διαφορετικά παιδιά προπόνησης και συνέκρινα τα αποτελέσματα. Η σύγκριση έγινε μεταξύ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), προπόνησης αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις (LSD) και διαλειμματικής προπόνησης μεσαίας απόστασης. Επέλεξα αυτές τις τρεις μεθόδους επειδή οι δύο πρώτες, το HIIT και το LSD, έχουν βρεθεί στο επίκεντρο της συζήτησης τα τελευταία χρόνια και υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με το ποιες είναι καλύτερες για απώλεια βάρους.

Πρόσθεσα επίσης διαλειμματική προπόνηση μεσαίας απόστασης για να δούμε πώς συγκρίνεται αυτή η μέθοδος με τις άλλες. Κατέγραφα κάθε συνεδρία και έγραψα τη διάρκεια της προπόνησης, τον καρδιακό μου ρυθμό, τον αριθμό των θερμίδων που κάηκα και τις συνολικές θερμίδες λίπους που κάηκα. Για αυτό το τεστ σύγκρισης χρησιμοποίησα το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών Polar FT60.

Αυτό το πείραμα δεν είναι ακριβές, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Απλώς πρέπει να είναι συνεπής ώστε να μπορούμε να κάνουμε μια έξυπνη σύγκριση μεταξύ των τριών προπονήσεων. Το θέμα είναι, μην ανησυχείτε για τους ακριβείς αριθμούς που χρησιμοποιούνται εδώ. Η καύση θερμίδων σας είναι διαφορετική από τη δική μου, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι διαφορετικός από τον δικό μου και η φυσική σας κατάσταση είναι διαφορετική από τη δική μου. Τα συμπεράσματα που βγάζουμε είναι πιο σημαντικά από τους πραγματικούς αριθμούς που χρησιμοποιήθηκαν.

Faust, άρα είμαστε όλοι στην ίδια σελίδα. Ας δούμε τι εννοώ όταν λέω LSD, HIIT και MDI.

Είναι το HIIT το καλύτερο;

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι παρόμοια με την προπόνηση σπριντ. Ουσιαστικά τρέχεις πολύ «σκληρά» και μετά ξεκουράζεσαι και επαναλαμβάνεις την προσπάθεια. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για το HIIT είναι ότι «σκληρό» σημαίνει να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια. Γι' αυτό λέω ότι είναι σαν την προπόνηση σπριντ, πρέπει πραγματικά να αποκρούσεις τον πισινό σου και να δουλέψεις με τις μεγαλύτερες δυνατότητές σου. Στο επίπεδο 1-10 όσον αφορά την προσπάθεια, το HIIT είναι 8-10 όταν γίνεται σωστά.

Μια ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος προπόνησης HIIT είναι να εργάζεστε σκληρά για 1 λεπτό και στη συνέχεια να αναρρώνετε για 1 λεπτό. Για την καύση λίπους, είναι καλύτερο να επιβραδύνετε σε ένα τρέξιμο κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης αντί να σταματήσετε εντελώς. Με αυτόν τον τρόπο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτός ο κύκλος εργασίας και αποκατάστασης επαναλαμβάνεται για όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις HIIT χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εξοπλισμού άσκησης εάν δεν θέλετε να τρέξετε. Μου αρέσουν τα ποδήλατα και οι ελλειπτικοί προπονητές για αυτό το είδος προπόνησης. Δεν έχει σημασία ποια συσκευή έχετε επιλέξει, είναι σημαντικό μόνο να επιτύχετε ένα επίπεδο απόδοσης 8-10.

Ένα πλεονέκτημα της εκπαίδευσης HIIT

Ένα πράγμα που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η έντονη άσκηση προκαλεί το σώμα να καίει θερμίδες μετά την άσκηση, που συχνά αναφέρεται ως το φαινόμενο μετά το κάψιμο. Η άσκηση είναι μια διαδικασία με την οποία το σώμα διασπάται και αναδομείται αλλά πιο δυνατό. Όταν προπονείστε εντατικά, η επίδραση της διάσπασης του σώματος είναι πολύ μεγαλύτερη και υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη για επισκευή. Η ενέργεια που πηγαίνει σε αυτή τη διαδικασία επισκευής καίει επιπλέον θερμίδες, επομένως η σκληρή προπόνηση μπορεί να έχει αποτέλεσμα καύσης λίπους για ώρες μετά την προπόνησή σας.

Τόσο η προπόνηση HIIT όσο και η διαλειμματική προπόνηση μεσαίας απόστασης είναι αρκετά έντονες ώστε να παρέχουν ένα καλό αποτέλεσμα μετά το κάψιμο.

Το κακό με το HIIT

Λόγω της έντονης φύσης του HIIT, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει μετά. Δεν είναι πρακτικό να κάνετε HIIT κάθε μέρα, και είναι δύσκολο ακόμη και για άτομα με καλή φυσική κατάσταση να κάνουν HIIT για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δεν μπορείτε απλώς να κάνετε περισσότερο HIIT χωρίς υπερβολική άσκηση. Για το λόγο αυτό, το HIIT έχει όρια στο πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε.

Μερικοί πολύ παραπληροφορημένοι άνθρωποι θα προσπαθήσουν να σας πείσουν ότι το περισσότερο HIIT είναι η απάντηση στα επίπεδα απώλειας βάρους, αλλά κάνουν βαθιά λάθος. Η σύστασή σας θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και η υπερπροπόνηση είναι αντιπαραγωγική στην απώλεια λίπους.

Πώς απέδωσε το HIIT;

Η προπόνησή μου HIIT ακολούθησε αυτό το μοτίβο: 1 λεπτό σκληρό τρέξιμο, ακολουθούμενο από 1 λεπτό εύκολο τρέξιμο αποκατάστασης. Αυτό το έκανα για συνολικά 23 λεπτά.

Χρόνος: 23 λεπτά, χωρίς μετρημένη προθέρμανση

Μέσος όρος καρδιακών παλμών: 158

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: 168

Κατανάλωση θερμίδων: 315

Θερμίδες λίπους: 31

LSD για απώλεια λίπους

Για να είμαι σαφής, όταν μιλάω για LSD για καύση λίπους, δεν έχει καμία σχέση με παράνομα ναρκωτικά. Επομένως, δεν προτείνω να βρείτε τον τοπικό έμπορο ναρκωτικών και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε φάρμακα για να χάσετε βάρος. Αναφέρομαι περισσότερο στην προπόνηση μεγάλων αποστάσεων (LSD).

Η προπόνηση LSD είναι η πιο κοινή προσέγγιση για την προπόνηση καρδιο στα περισσότερα εμπορικά γυμναστήρια. Συχνά ονομάζεται προπόνηση σταθερής κατάστασης επειδή προπονείστε με τον ίδιο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Η εκπαίδευση LSD δεν είναι πολύ έντονη. Ο στόχος της εκπαίδευσης LSD είναι η προπόνηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να αποφύγουμε την εξάντληση ώστε η προπόνηση να είναι πιο αργή και ευκολότερη. Είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση LSD με ένταση στο εύρος 4 έως 7.

Το καλό με το LSD

Το καλύτερο πράγμα για το LSD είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προπονούνται αργά. Μπορούν να κάνουν τζόκινγκ, να τρέξουν ή ακόμα και να κάνουν ποδήλατο για μεγάλες χρονικές περιόδους αφού αποκτήσουν λίγη δύναμη και αντοχή.

Επιπλέον, το LSD δεν είναι ιδιαίτερα έντονο, επομένως είναι πολύ πιο εύκολο να ανακτήσετε από αυτό. Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν την προπόνηση LSD ως προπόνηση αποκατάστασης μετά από προηγούμενες έντονες προπονήσεις.

Το κακό με το LSD

Με το καλό έρχεται και το κακό. Επειδή το LSD δεν είναι άσκηση υψηλής έντασης, απαιτείται λιγότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Έτσι θα κάψουμε λιγότερες θερμίδες στη διαδικασία αποθεραπείας μετά την προπόνηση. Το κύριο όφελος του LSD είναι οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς σχετικά λίγες καίγονται μετά την άσκηση.

Πώς σχηματίστηκε το LSD;

Επειδή αυτή ήταν μια προπόνηση LSD, υπήρχαν σχετικά μικρές διαφορές στον ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Χρόνος: 46 λεπτά, χωρίς μετρημένη προθέρμανση

Μέσος όρος καρδιακών παλμών: 122

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: 131

Κατανάλωση θερμίδων: 396

Θερμίδες λίπους: 99

Είναι το MDI η καλύτερη καρδιο άσκηση για καύση λίπους;

Τα διαστήματα μεσαίας απόστασης δεν είναι πολύ δημοφιλή στο πλήθος της φυσικής κατάστασης. Οι αθλητές στίβου και οι δρομείς μεσαίων αποστάσεων είναι πιο πιθανό να κάνουν αυτό το είδος διαλειμματικής προπόνησης. Μοιάζουν με το HIIT στο ότι υπάρχουν περίοδοι εργασίας και ανάπαυσης, αλλά διαφέρουν στο ότι οι περίοδοι εργασίας και ανάπαυσης είναι πολύ μεγαλύτερες. Για παράδειγμα, ένα καλό πρόγραμμα για το ποδόσφαιρο είναι 5 λεπτά δουλειάς ακολουθούμενα από 2 λεπτά διαδρομή αποκατάστασης.

Όταν εκτελείτε το MDI, είναι σημαντικό να θυμάστε να μεγιστοποιείτε την προσπάθεια κατά τις ώρες εργασίας. Αυτό το κάνω μετρώντας τον καρδιακό ρυθμό, αλλά μπορεί να γίνει με την εκτίμηση της προσπάθειας εργασίας σας, όπως συζητήσαμε με το HIIT. Μια προσπάθεια 7-9 είναι το σωστό εύρος για MDI.

Πλεονεκτήματα του MDI

Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες με μια προπόνηση MDI. Λόγω του ρυθμού, έχετε μια προπόνηση που είναι σχετικά σύντομη αλλά καλύπτει μια αρκετά καλή απόσταση.

Ακριβώς όπως το HIIT, υπάρχει ένα φαινόμενο μετάκαυσης κατά την εκτέλεση MDI. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια της «διαδικασίας επούλωσης» μετά την άσκηση.

Μειονέκτημα του MDI

Το μειονέκτημα του MDI είναι ότι είναι δύσκολο. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να προσπαθούν τόσο σκληρά για τόσο καιρό.

Πώς συσσωρεύτηκαν τα διαστήματα των ενδιάμεσων αποστάσεων;

Ήθελα να βεβαιωθώ ότι η διάρκεια της προπόνησης ήταν ακριβώς η ίδια με τη δοκιμή HIIT, οπότε αυτή η προπόνηση έγινε για ακριβώς 23 λεπτά. Αυτός ήταν ένας ελαφρώς μονός αριθμός, έτσι έκανα 4 σετ των 4 λεπτών με διαστήματα ανάκαμψης 1 λεπτού μεταξύ κάθε σετ. Τελείωσα τη συνεδρία με διάλειμμα 3 λεπτών, οπότε τελείωσα ακριβώς στο σημείο των 23 λεπτών.

Χρόνος: 23 λεπτά, χωρίς μετρημένη προθέρμανση

Μέσος όρος καρδιακών παλμών: 160

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: 167

Κατανάλωση θερμίδων: 321

Θερμίδες λίπους: 32

Τι σημαίνει αυτό και πώς ξέρουμε ποιο είναι καλύτερο για την καύση λίπους;

Αρχικά, να επισημάνω ότι κάθε προπόνηση έκαιγε πολλές θερμίδες. Ωστόσο, η εκπαίδευση LSD ήταν διπλάσια από την εκπαίδευση HIIT και MDI και τα αποτελέσματα δεν ήταν διπλάσια. Εν ολίγοις, το LSD δεν είναι μια αποτελεσματική προπόνηση.

Δεν υπήρχε μεγάλη διαφορά μεταξύ HIIT και MDI. Υπάρχουν διαφορές για λόγους αθλητικής προπόνησης, αλλά όχι για απώλεια λίπους.

Εφόσον δεν μπορώ να μετρήσω την καύση θερμίδων κατά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι τόσο οι προπονήσεις HIIT όσο και οι προπονήσεις MDI έκαψαν μερικές περισσότερες θερμίδες από αυτές που δείχνω. Αυτό οφείλεται στο φαινόμενο μετά το έγκαυμα. Και ενώ οι αριθμοί δεν είναι πολύ μεγάλοι, είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι η συνολική μας καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT και MDI είναι σχετικά παρόμοια και κοντά σε αυτήν που κάηκε κατά τη διάρκεια μιας πολύ μεγαλύτερης προπόνησης LSD.

Το LSD έκαιγε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Έκαψε 25% έναντι 10% που κάηκε από MDI και HIIT. Ωστόσο, πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην εκπαίδευση με LSD για να δείτε τα οφέλη. Το ερώτημα λοιπόν είναι, αξίζει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες λίπους; Στα μάτια μου, αυτό είναι ένα αρκετά μικρό κέρδος για όλο τον επιπλέον χρόνο που πρέπει να ξοδέψετε για να έχετε το όφελος.

Αυτό μας φέρνει στο μεγάλο συμπέρασμα: το HIIT και το MDI είναι πιο αποτελεσματικά και μας προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο να κάψουμε θερμίδες. Αλλά είναι πολύ απαιτητικοί για να το κάνουν κάθε μέρα. Το LSD μπορεί να γίνεται κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει να ξεκαθαρίσετε καλύτερα το πρόγραμμά σας καθώς θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο. Δυστυχώς, για πολλούς ανθρώπους, οι μεγάλες προπονήσεις 6 ημέρες την εβδομάδα δεν αποτελούν επιλογή.

Τελικά, πρέπει να κάνετε δύο ερωτήσεις στον εαυτό σας. Μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας να κάνει σκληρές προπονήσεις όπως HIIT και MDI; Και έχετε χρόνο για μεγάλες προπονήσεις όπως το LSD; Εάν κάνετε επίσης προπόνηση με βάρη, μάλλον δεν το κάνετε αυτό. Ο συνδυασμός βαρών με LSD κάνει μια πολύ μεγάλη προπόνηση.

Τώρα που ξέρετε πώς να κάνετε μια προπόνηση καρδιο για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, είστε έτοιμοι να γίνετε φούρνος καύσης λίπους. Απλώς επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει, π.χ. Π.χ. ποδηλασία ή τρέξιμο και βγείτε έξω και κάντε το.

Εμπνευσμένο από τον Wayne Lance