Koji je najbolji kardio trening za mršavljenje?

Koji je najbolji kardio trening za mršavljenje?

Idete li u teretanu jer želite smršaviti? Provodite vrijeme radeći kardio rad, kao što je: B. na traci za trčanje, traci za trčanje na stepenicama ili eliptičnom trenažeru?

Ako vam je cilj smršaviti kardio vježbom, trebali biste biti oprezni jer je moje iskustvo pokazalo da bi većina ljudi koji se bave kardio tjelesnim vježbama mogla potrošiti više kalorija čisteći kuću. I ne samo to, već bi na kraju lekcije imali i čistu kuću.

Dio problema je u tome što opći savjeti o tome kako pravilno trenirati da biste maksimalno povećali gubitak masnoće, ne mogu biti pogrešni. Malo sam samoeksperimentirao, iako sam već imao prilično dobru predodžbu o tome što očekivati, kako bih bacio malo svjetla na najbolji pristup kardio vježbi ako želite smršaviti.

Moja kardio rutina sagorijevanja kalorija.

Postoji bolji pristup i želim vam pokazati taj pristup. U ovom ću članku koristiti neke od svojih vježbi i stvarne kalorije i sagorjele masnoće kako bih pokazao kako možete izvući maksimum iz svojih vježbi.

Prvo da objasnim što sam učinio. Uzeo sam tri različita vježbača i usporedio rezultate. Usporedba je napravljena između intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), treninga izdržljivosti na velike udaljenosti (LSD) i intervalnog treninga srednje udaljenosti. Odabrao sam ove tri metode jer su prve dvije, HIIT i LSD, bile u središtu rasprave posljednjih godina i postoji mnogo kontroverzi o tome koje su bolje za mršavljenje.

Također sam dodao intervalni trening na srednje udaljenosti kako bismo mogli vidjeti kakva je ova metoda u usporedbi s ostalima. Bilježio sam svaku sesiju i zapisivao trajanje treninga, broj otkucaja srca, broj sagorjelih kalorija i ukupno sagorjele kalorije masti. Za ovaj usporedni test koristio sam svoj Polar FT60 monitor otkucaja srca.

Ovaj eksperiment nije točan, ali ne mora biti. Samo treba biti dosljedan kako bismo mogli napraviti inteligentnu usporedbu između tri treninga. Poanta je da ne morate brinuti o točnim brojevima koji se ovdje koriste. Tvoje sagorijevanje kalorija je drugačije od mog, otkucaji srca su drugačiji od mojih, a tvoja kondicija je drugačija od moje. Zaključci koje donosimo važniji su od stvarnih brojeva.

Faust, dakle svi smo na istoj strani. Pogledajmo što mislim kad kažem LSD, HIIT i MDI.

Je li HIIT najbolji?

Intervalni trening visokog intenziteta sličan je sprinterskom treningu. Uglavnom, trčite jako "jako", a zatim se odmorite i ponovite napor. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti o HIIT-u je da "teško" znači ulaganje maksimalnog napora. Zato kažem da je to poput treninga sprinta, stvarno se morate razbiti i raditi na svom najvećem potencijalu. Na razini 1-10 u smislu napora, HIIT je 8-10 kada se izvodi ispravno.

Često korištena metoda HIIT treninga je naporan rad 1 minutu i zatim oporavak 1 minutu. Za sagorijevanje masti, najbolje je usporiti na trčanje tijekom perioda oporavka umjesto da potpuno prestanete. Na ovaj ćete način sagorjeti više kalorija. Ovaj ciklus rada i oporavka ponavlja se tijekom trajanja vježbanja.

Možete raditi HIIT vježbe koristeći različite sprave za vježbanje ako ne želite trčati. Volim bicikle i eliptične trenažere za ovu vrstu vježbanja. Nije važno koji ste uređaj odabrali, važno je samo da postignete razinu performansi 8-10.

Prednost HIIT treninga

Jedna stvar koju mnogi ljudi ne shvaćaju je da intenzivna tjelovježba uzrokuje da tijelo sagorijeva kalorije nakon vježbanja, što se često naziva efektom naknadnog sagorijevanja. Vježbanje je proces kojim se tijelo razgrađuje i obnavlja, ali jače. Kada intenzivno trenirate, učinak raspada tijela je puno veći i postoji veća potreba za popravkom. Energija koja ulazi u ovaj proces popravka sagorijeva dodatne kalorije, tako da naporan trening može imati učinak sagorijevanja masti satima nakon treninga.

I HIIT trening i intervalni trening na srednje udaljenosti dovoljno su intenzivni da pruže dobar učinak nakon izgaranja.

Loša stvar kod HIIT-a

Zbog intenzivne prirode HIIT-a, vašem tijelu treba vremena da se oporavi nakon toga. Nije praktično raditi HIIT svaki dan, a čak je i ljudima u dobroj formi teško vježbati HIIT dulje vrijeme. Da biste sagorjeli više kalorija, ne možete samo raditi više HIIT bez pretjeranog vježbanja. Iz tog razloga HIIT ima ograničenja koliko kalorija možete sagorjeti.

Neki vrlo pogrešno informirani ljudi pokušat će vas uvjeriti da je više HIIT-a odgovor na razinu mršavljenja, ali su duboko u zabludi. Vaša će preporuka dovesti do pretreniranosti, a pretreniranost je kontraproduktivna za gubitak masti.

Kako se pokazao HIIT?

Moj HIIT trening slijedio je ovaj obrazac: 1 minuta napornog trčanja, nakon čega je slijedila 1 minuta laganog trčanja za oporavak. Ovo sam radio ukupno 23 minute.

Vrijeme: 23 minute, bez mjerenja zagrijavanja

Prosjek otkucaja srca: 158

Maksimalni broj otkucaja srca: 168

Potrošnja kalorija: 315

Kalorije masti: 31

LSD za mršavljenje

Da budemo jasni, kada govorim o LSD-u za sagorijevanje masti, to nema nikakve veze s ilegalnim drogama. Stoga ne predlažem da pronađete lokalnog dilera droge i počnete koristiti droge kako biste smršavili. Više mislim na trening na daljinu (LSD).

LSD trening je najčešći pristup kardio treningu u većini komercijalnih teretana. Često se naziva stacionarni trening jer trenirate istim tempom tijekom cijelog treninga.

LSD trening nije jako intenzivan. Cilj LSD treninga je vježbanje kroz duži vremenski period. Da bismo to postigli, moramo izbjeći izgaranje kako bi trening bio sporiji i lakši. Najbolje je raditi LSD trening intenzitetom u rasponu od 4 do 7.

Dobra stvar kod LSD-a

Najbolja stvar kod LSD-a je to što većina ljudi može trenirati polako. Mogu trčati, trčati ili čak voziti bicikl dulje vrijeme nakon što steknu snagu i izdržljivost.

Osim toga, LSD nije posebno intenzivan, pa se od njega puno lakše oporaviti. Zapravo, mnogi sportaši koriste LSD trening kao trening za oporavak nakon prethodnih intenzivnih treninga.

Loša stvar kod LSD-a

S dobrim dolazi i loše. Budući da LSD nije vježba visokog intenziteta, potrebno je manje popravka nakon treninga. Tako ćemo sagorjeti manje kalorija u procesu oporavka nakon treninga. Glavna korist od LSD-a je sagorjevanje kalorija tijekom vježbanja, budući da ih se relativno malo sagorijeva nakon vježbanja.

Kako je nastao LSD?

Budući da je ovo bio LSD trening, postojale su relativno male razlike u tempu i otkucajima srca tijekom treninga.

Vrijeme: 46 minuta, bez mjerenja zagrijavanja

Prosjek otkucaja srca: 122

Maksimalni broj otkucaja srca: 131

Potrošnja kalorija: 396

Kalorije masti: 99

Je li MDI najbolja kardio vježba za sagorijevanje masti?

Intervali na srednjim udaljenostima nisu baš popularni među fitness publikom. Atletičari i trkači na srednje udaljenosti vjerojatnije će raditi ovu vrstu intervalnog treninga. Slični su HIIT-u po tome što postoje razdoblja rada i odmora, ali se razlikuju po tome što su razdoblja rada i odmora puno duža. Na primjer, dobar program za nogomet je 5 minuta rada nakon čega slijedi 2 minute trčanja za oporavak.

Kada izvodite MDI, važno je zapamtiti maksimiziranje napora tijekom radnog vremena. Ja to radim mjerenjem otkucaja srca, ali to se može učiniti procjenom vašeg radnog napora kao što smo razgovarali s HIIT-om. Napor od 7-9 pravi je raspon za MDI.

Prednosti MDI

MDI vježbanjem možete sagorjeti puno kalorija. Zbog tempa, dobivate trening koji je relativno kratak, ali pokriva prilično dobru udaljenost.

Baš kao i kod HIIT-a, kod izvođenja MDI-ja postoji efekt naknadnog izgaranja. To znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije tijekom "procesa ozdravljenja" nakon vježbanja.

Nedostatak MDI-ja

Nedostatak MDI je što je teško. Mnogi ljudi ne vole toliko pokušavati tako dugo.

Kako su se složili intervali međuudaljenosti?

Htio sam biti siguran da je trajanje treninga točno isto kao i HIIT test, pa je ovaj trening trajao točno 23 minute. Ovo je bio pomalo neparan broj, pa sam odradio 4 serije od po 4 minute s intervalima od 1 minute između svake serije. Završio sam sesiju s intervalom od 3 minute tako da sam završio točno na 23. minuti.

Vrijeme: 23 minute, bez mjerenja zagrijavanja

Prosjek otkucaja srca: 160

Maksimalni broj otkucaja srca: 167

Potrošnja kalorija: 321

Kalorije masti: 32

Što to znači i kako znamo koji je najbolji za sagorijevanje masti?

Prvo, dopustite mi da naglasim da je svaki trening sagorijevao puno kalorija. Međutim, LSD trening je bio dvostruko duži od HIIT i MDI treninga i rezultati nisu bili duplo bolji. Ukratko, LSD nije učinkovita vježba.

Nije bilo velike razlike između HIIT i MDI. Postoje razlike za potrebe atletskog treninga, ali ne i za gubitak masnoće.

Budući da ne mogu mjeriti sagorijevanje kalorija tijekom oporavka nakon vježbanja, razumno je pretpostaviti da su i HIIT i MDI treninzi zapravo sagorjeli malo više kalorija nego što pokazujem. To je zbog efekta naknadnog izgaranja. I dok brojevi nisu jako veliki, sigurno je pretpostaviti da je naše ukupno sagorijevanje kalorija tijekom HIIT i MDI treninga relativno slično i blizu onoga što smo sagorjeli tijekom puno dužeg LSD treninga.

LSD sagorijeva veći postotak masti. Sagorio je 25% naspram 10% sagorjelih MDI i HIIT. Međutim, trebate provesti više vremena trenirajući s LSD-om da biste vidjeli prednosti. Dakle, pitanje je isplati li se sagorjeti nekoliko dodatnih masnih kalorija? U mojim očima, ovo je prilično mali dobitak za svo dodatno vrijeme koje morate potrošiti da biste ostvarili korist.

Ovo nas dovodi do velikog zaključka: HIIT i MDI su učinkovitiji i nude nam odličan način sagorijevanja kalorija. Ali oni su prezahtjevni da bi to radili svaki dan. LSD se može uzimati svaki dan, ali bolje je da razjasnite svoj raspored jer će vam trebati više vremena. Nažalost, za mnoge ljude dugi treninzi 6 dana u tjednu nisu opcija.

U konačnici, trebate si postaviti dva pitanja. Možete li se uvjeriti da radite teške vježbe kao što su HIIT i MDI? A imate li vremena za duge treninge poput LSD-a? Ako također trenirate s utezima, vjerojatno to ne radite. Kombinacija utega s LSD-om čini vrlo dugu vježbu.

Sada kada znate kako raditi kardio vježbu da biste sagorjeli što više masnoće, spremni ste postati peć za sagorijevanje masti. Samo odaberite vježbu koju volite, npr. npr. voziti bicikl ili trčati, izađite i učinite to.

Inspiriran Wayneom Lanceom