Jaki jest najlepszy trening cardio na odchudzanie?

Jaki jest najlepszy trening cardio na odchudzanie?

Czy chodzisz na siłownię, bo chcesz schudnąć? Spędzasz czas na ćwiczeniach cardio, np.: B. na bieżni, bieżni schodowej lub orbitreku?

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi poprzez ćwiczenia cardio, powinieneś zachować ostrożność, ponieważ z mojego doświadczenia wynika, że ​​większość osób wykonujących ćwiczenia cardio może spalić więcej kalorii sprzątając dom. Co więcej, na koniec lekcji będą mieli także czysty dom.

Częścią problemu jest to, że ogólne rady dotyczące tego, jak prawidłowo trenować, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, nie mogą być bardziej błędne. Przeprowadziłem trochę autoeksperymentu, mimo że miałem już całkiem niezłe pojęcie, czego się spodziewać, aby rzucić trochę światła na najlepsze podejście do treningu cardio, jeśli chcesz schudnąć.

Mój program cardio spalający kalorie.

Istnieje lepsze podejście i chcę ci je pokazać. W tym artykule wykorzystam niektóre moje treningi oraz rzeczywiste spalone kalorie i kalorie tłuszczowe, aby pokazać, w jaki sposób można w pełni wykorzystać swoje treningi.

Najpierw pozwól mi wyjaśnić, co zrobiłem. Wziąłem trzy różne dzieci do ćwiczeń i porównałem wyniki. Dokonano porównania pomiędzy treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), treningiem wytrzymałościowym na długich dystansach (LSD) i treningiem interwałowym na średnim dystansie. Wybrałem te trzy metody, ponieważ dwie pierwsze, HIIT i LSD, były w ostatnich latach przedmiotem debaty i istnieje wiele kontrowersji co do tego, która z nich jest lepsza w odchudzaniu.

Dodałem także trening interwałowy na średnim dystansie, abyśmy mogli zobaczyć, jak ta metoda wypada na tle innych. Nagrywałem każdą sesję i zapisywałem czas trwania treningu, tętno, liczbę spalonych kalorii i całkowite spalone kalorie z tłuszczu. Do testu porównawczego użyłem czujnika tętna Polar FT60.

Ten eksperyment nie jest dokładny, ale nie musi taki być. Musi tylko być spójny, abyśmy mogli dokonać inteligentnego porównania pomiędzy trzema treningami. Chodzi o to, że nie przejmuj się dokładnymi liczbami tutaj użytymi. Twoje spalanie kalorii jest inne niż moje, Twoje tętno jest inne niż moje i Twoja kondycja jest inna niż moja. Wnioski, które wyciągamy, są ważniejsze niż faktyczne liczby.

Faust, więc wszyscy jesteśmy po tej samej stronie. Spójrzmy, co mam na myśli, mówiąc LSD, HIIT i MDI.

Czy HIIT jest najlepszy?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności przypomina trening sprinterski. Zasadniczo biegasz bardzo „mocno”, a następnie odpoczywasz i powtarzasz wysiłek. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat HIIT jest to, że „trudny” oznacza włożenie maksymalnego wysiłku. Dlatego mówię, że to jak trening sprinterski, naprawdę musisz dać z siebie wszystko i pracować, aby wykorzystać swój największy potencjał. Na poziomie 1-10 pod względem wysiłku, HIIT wynosi 8-10, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.

Powszechnie stosowaną metodą treningu HIIT jest ciężka praca przez 1 minutę, a następnie regeneracja przez 1 minutę. Aby spalić tłuszcz, najlepiej w okresie regeneracji zwolnić i zacząć biegać, zamiast całkowicie się zatrzymywać. W ten sposób spalisz więcej kalorii. Ten cykl pracy i regeneracji powtarza się przez cały czas trwania treningu.

Jeśli nie chcesz biegać, możesz wykonywać treningi HIIT przy użyciu różnych urządzeń do ćwiczeń. Do tego typu ćwiczeń lubię rowery i orbitreki. Nie jest ważne, jakie urządzenie wybrałeś, ważne jest tylko, abyś osiągnął poziom wydajności 8-10.

Korzyści z treningu HIIT

Jedna rzecz, z której wiele osób nie zdaje sobie sprawy, to fakt, że intensywne ćwiczenia powodują, że organizm spala kalorie po wysiłku fizycznym, co często określa się jako efekt poparzenia. Ćwiczenia to proces, w wyniku którego ciało ulega rozpadowi i odbudowie, ale jest silniejsze. Kiedy trenujesz intensywnie, efekt rozpadu organizmu jest znacznie większy i pojawia się większa potrzeba naprawy. Energia zużywana w procesie naprawy spala dodatkowe kalorie, więc ciężki trening może powodować spalanie tłuszczu przez wiele godzin po treningu.

Zarówno trening HIIT, jak i trening interwałowy na średnim dystansie są na tyle intensywne, że zapewniają dobry efekt dopalania.

Zła rzecz z HIIT

Ze względu na intensywny charakter HIIT Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Wykonywanie HIIT codziennie jest niepraktyczne, a nawet bardzo sprawnym osobom trudno jest wykonywać HIIT przez dłuższy czas. Aby spalić więcej kalorii, nie możesz po prostu zrobić więcej HIIT bez nadmiernego wysiłku fizycznego. Z tego powodu HIIT ma ograniczenia dotyczące liczby kalorii, które możesz spalić.

Niektóre bardzo źle poinformowane osoby będą próbowały Cię przekonać, że więcej HIIT jest odpowiedzią na poziom utraty wagi, ale są w głębokim błędzie. Twoje zalecenie doprowadzi do przetrenowania, a przetrenowanie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego w postaci utraty tkanki tłuszczowej.

Jak spisał się HIIT?

Mój trening HIIT przebiegał według następującego schematu: 1 minuta ciężkiego biegu, a następnie 1 minuta łatwego biegu regeneracyjnego. Robiłem to łącznie przez 23 minuty.

Czas: 23 minuty, bez mierzonej rozgrzewki

Średnie tętno: 158

Maksymalne tętno: 168

Spożycie kalorii: 315

Kalorie tłuszczowe: 31

LSD na utratę tłuszczu

Żeby było jasne, kiedy mówię o LSD do spalania tłuszczu, nie ma to nic wspólnego z nielegalnymi narkotykami. Nie sugeruję więc, abyś znalazł lokalnego dilera narkotyków i zaczął zażywać narkotyki, aby schudnąć. Mam na myśli bardziej trening długodystansowy (LSD).

Trening LSD jest najczęstszym podejściem do treningu cardio w większości komercyjnych siłowni. Często nazywa się to treningiem stacjonarnym, ponieważ trenujesz w tym samym tempie przez cały trening.

Trening z LSD nie jest zbyt intensywny. Celem treningu LSD jest trenowanie przez dłuższy okres czasu. Aby to osiągnąć, musimy unikać wypalenia zawodowego, aby trening był wolniejszy i łatwiejszy. Najlepiej jest wykonywać trening LSD z intensywnością w zakresie od 4 do 7.

Dobra rzecz w LSD

Najlepszą rzeczą w LSD jest to, że większość ludzi może trenować powoli. Mogą biegać, biegać, a nawet jeździć na rowerze przez dłuższy czas, gdy już nabiorą siły i wytrzymałości.

Poza tym LSD nie jest szczególnie intensywne, więc znacznie łatwiej jest się po nim wyleczyć. W rzeczywistości wielu sportowców używa treningu z LSD jako treningu regeneracyjnego po poprzednich intensywnych sesjach treningowych.

Zła rzecz z LSD

Wraz z dobrem przychodzi zło. Ponieważ LSD nie jest ćwiczeniem o dużej intensywności, po treningu wymagana jest mniejsza ilość napraw. Dzięki temu spalimy mniej kalorii w procesie regeneracji po treningu. Główną zaletą LSD są kalorie spalane podczas ćwiczeń, ponieważ stosunkowo niewiele kalorii ulega spaleniu po wysiłku.

Jak powstało LSD?

Ponieważ był to trening na LSD, podczas treningu występowały stosunkowo niewielkie różnice w tempie i tętnie.

Czas: 46 minut, bez mierzonej rozgrzewki

Średnie tętno: 122

Maksymalne tętno: 131

Spożycie kalorii: 396

Kalorie tłuszczowe: 99

Czy MDI to najlepsze ćwiczenie cardio spalające tłuszcz?

Interwały średniodystansowe nie są zbyt popularne wśród osób uprawiających fitness. Sportowcy lekkoatletyczni i biegacze średniodystansowi częściej wykonują ten rodzaj treningu interwałowego. Są podobne do HIIT pod tym względem, że istnieją okresy pracy i odpoczynku, ale różnią się tym, że okresy pracy i odpoczynku są znacznie dłuższe. Na przykład dobry program do gry w piłkę nożną składa się z 5 minut pracy, po których następuje 2 minuty biegu regeneracyjnego.

Prowadząc MDI należy pamiętać o maksymalizacji wysiłku w godzinach pracy. Robię to, mierząc tętno, ale można to zrobić, szacując wysiłek włożony w pracę, tak jak omówiliśmy to z HIIT. Wysiłek 7-9 to właściwy zakres dla MDI.

Zalety MDI

Dzięki treningowi MDI możesz spalić mnóstwo kalorii. Ze względu na tempo trening jest stosunkowo krótki, ale obejmuje całkiem niezły dystans.

Podobnie jak w przypadku HIIT, podczas wykonywania MDI występuje efekt dopalania. Oznacza to, że po ćwiczeniach będziesz nadal spalać kalorie podczas „procesu gojenia”.

Wady MDI

Wadą MDI jest to, że jest trudne. Niewielu ludzi lubi tak bardzo się starać i tak długo.

Jak układały się interwały dystansu pośredniego?

Chciałem mieć pewność, że czas trwania treningu będzie dokładnie taki sam, jak czas trwania testu HIIT, więc ten trening trwał dokładnie 23 minuty. To była nieco nieparzysta liczba, więc wykonałem 4 serie po 4 minuty z 1-minutowym biegiem regeneracyjnym pomiędzy każdą serią. Zakończyłem sesję z 3-minutową przerwą, więc skończyłem dokładnie po 23 minutach.

Czas: 23 minuty, bez mierzonej rozgrzewki

Średnie tętno: 160

Maksymalne tętno: 167

Spożycie kalorii: 321

Kalorie tłuszczowe: 32

Co to oznacza i skąd mamy wiedzieć, który z nich najlepiej spala tłuszcz?

Na początek zaznaczę, że każdy trening spalał mnóstwo kalorii. Jednak trening z LSD był dwukrotnie dłuższy niż trening HIIT i MDI, a wyniki nie były dwa razy lepsze. Krótko mówiąc, LSD nie jest efektywnym treningiem.

Nie było dużej różnicy pomiędzy HIIT i MDI. Istnieją różnice w przypadku celów treningu sportowego, ale nie w przypadku utraty tkanki tłuszczowej.

Ponieważ nie mogę zmierzyć spalonych kalorii podczas regeneracji po treningu, rozsądne jest założenie, że zarówno treningi HIIT, jak i MDI faktycznie spaliły o kilka kalorii więcej, niż pokazuję. Dzieje się tak za sprawą efektu dopalania. I chociaż liczby nie są zbyt duże, można bezpiecznie założyć, że całkowite spalanie kalorii podczas treningów HIIT i MDI jest stosunkowo podobne i zbliżone do tego, które spaliliśmy podczas znacznie dłuższego treningu z LSD.

LSD spalało większy procent tłuszczu. Spaliło się 25% w porównaniu do 10% spalonych przez MDI i HIIT. Jednakże, aby zobaczyć korzyści, musisz spędzić więcej czasu na treningu z LSD. Pytanie brzmi, czy warto spalić kilka dodatkowych kalorii z tłuszczu? Moim zdaniem jest to dość niewielki zysk w stosunku do całego dodatkowego czasu, jaki musisz spędzić, aby uzyskać korzyść.

To prowadzi nas do ważnego wniosku: HIIT i MDI są bardziej wydajne i oferują nam świetny sposób na spalanie kalorii. Są jednak zbyt wymagający, aby robić to codziennie. LSD można zażywać codziennie, ale lepiej doprecyzuj swój harmonogram, ponieważ będziesz potrzebować więcej czasu. Niestety dla wielu osób długie treningi 6 dni w tygodniu nie wchodzą w grę.

Na koniec musisz zadać sobie dwa pytania. Czy potrafisz przekonać siebie do ciężkich treningów, takich jak HIIT i MDI? A czy masz czas na długie treningi typu LSD? Jeśli trenujesz również z ciężarami, prawdopodobnie tego nie robisz. Połączenie ciężarów z LSD daje bardzo długi trening.

Teraz, gdy wiesz, jak wykonać trening cardio, aby spalić jak najwięcej tłuszczu, możesz stać się piecem spalającym tłuszcz. Po prostu wybierz ćwiczenie, które lubisz, np. Np. jedź na rowerze lub biegaj, wyjdź i zrób to.

Zainspirowany Wayne'em Lance'em