Qual é o melhor treino cardiovascular para perder peso?

Qual é o melhor treino cardiovascular para perder peso?

Você vai à academia porque quer perder peso? Passe algum tempo fazendo exercícios aeróbicos, como: B. com uma esteira, uma esteira para escadas ou um aparelho elíptico?

Se o seu objetivo é perder peso através de exercícios aeróbicos, você deve ter cuidado, pois minha experiência mostra que a maioria das pessoas que fazem exercícios aeróbicos podem queimar mais calorias limpando a casa. Não só isso, mas também teriam a casa limpa ao final da aula.

Parte do problema é que o conselho geral não poderia estar mais errado sobre como treinar adequadamente para maximizar a perda de gordura. Fiz uma pequena auto-experimentação, embora já tivesse uma boa ideia do que esperar, para esclarecer a melhor abordagem para o cardio se você quiser perder peso.

Minha rotina de cardio para queimar calorias.

Existe uma abordagem melhor e quero mostrar-lhe essa abordagem. Neste artigo, usarei alguns dos meus treinos e as calorias reais e gorduras queimadas para demonstrar como você pode aproveitar ao máximo seus treinos.

Primeiro deixe-me explicar o que fiz. Peguei três crianças diferentes para treinar e comparei os resultados. A comparação foi feita entre treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento de resistência de longa distância (LSD) e treinamento intervalado de média distância. Escolhi estes três métodos porque os dois primeiros, HIIT e LSD, têm sido foco de debate nos últimos anos e há muita controvérsia sobre quais são os melhores para perder peso.

Também adicionei treinamento intervalado de média distância para que possamos ver como esse método se compara aos outros. Gravei cada sessão e anotei a duração do treino, minha frequência cardíaca, o número de calorias queimadas e o total de calorias queimadas de gordura. Para este teste de comparação usei meu monitor de frequência cardíaca Polar FT60.

Este experimento não é preciso, mas não precisa ser. Só precisa ser consistente para que possamos fazer uma comparação inteligente entre os três treinos. A questão é: não se preocupe com os números exatos usados ​​aqui. Sua queima de calorias é diferente da minha, sua frequência cardíaca é diferente da minha e seu condicionamento físico é diferente do meu. As conclusões que tiramos são mais importantes do que os números reais utilizados.

Fausto, então estamos todos na mesma página. Vejamos o que quero dizer quando digo LSD, HIIT e MDI.

O HIIT é o melhor?

O treinamento intervalado de alta intensidade é semelhante ao treinamento de sprint. Essencialmente, você corre muito “forte” e depois descansa e repete o esforço. A coisa mais importante a lembrar sobre o HIIT é que “difícil” significa colocar o máximo esforço. É por isso que digo que é como um treinamento de sprint, você realmente tem que se esforçar e trabalhar ao máximo. No nível de 1 a 10 em termos de esforço, o HIIT é de 8 a 10 quando feito corretamente.

Um método comumente usado de treinamento HIIT é trabalhar duro por 1 minuto e depois recuperar por 1 minuto. Para queimar gordura, é melhor diminuir o ritmo e começar a correr durante o período de recuperação, em vez de parar completamente. Você queimará mais calorias dessa forma. Este ciclo de trabalho e recuperação é repetido durante o treino.

Você pode fazer exercícios HIIT usando uma variedade de equipamentos de exercícios se não quiser correr. Gosto de bicicletas e aparelhos elípticos para esse tipo de treino. Não importa qual dispositivo você escolheu, é importante apenas que você atinja um nível de desempenho de 8 a 10.

Um benefício do treinamento HIIT

Uma coisa que muitas pessoas não percebem é que o exercício intenso faz com que o corpo queime calorias após o exercício, muitas vezes referido como efeito pós-queima. O exercício é um processo pelo qual o corpo se decompõe e se reconstrói, mas mais forte. Quando você treina intensamente, o efeito de degradação do corpo é muito maior e há maior necessidade de reparos. A energia utilizada neste processo de reparação queima calorias adicionais, por isso o treino intenso pode ter um efeito de queima de gordura durante horas após o treino.

Tanto o treinamento HIIT quanto o treinamento intervalado de média distância são intensos o suficiente para proporcionar um bom efeito de pós-queima.

O lado ruim do HIIT

Devido à natureza intensa do HIIT, seu corpo precisa de tempo para se recuperar depois. Não é prático fazer HIIT todos os dias e é difícil, mesmo para pessoas em boa forma física, fazer HIIT por um longo período de tempo. Para queimar mais calorias, você não pode simplesmente fazer mais HIIT sem fazer exercícios excessivos. Por esse motivo, o HIIT tem limites de quantas calorias você pode queimar.

Algumas pessoas muito mal informadas tentarão convencê-lo de que mais HIIT é a resposta para os níveis de perda de peso, mas estão profundamente enganadas. Sua recomendação levará ao overtraining e o overtraining é contraproducente para a perda de gordura.

Como foi o desempenho do HIIT?

Meu treino HIIT seguiu este padrão: 1 minuto de corrida intensa, seguido de 1 minuto de corrida de recuperação fácil. Fiz isso por um total de 23 minutos.

Tempo: 23 minutos, sem aquecimento medido

Média de frequência cardíaca: 158

Frequência cardíaca máxima: 168

Consumo de calorias: 315

Calorias de gordura: 31

LSD para perda de gordura

Para ser claro, quando falo sobre LSD para queimar gordura, não tem nada a ver com drogas ilegais. Portanto, não estou sugerindo que você encontre o traficante local e comece a usar drogas para perder peso. Estou me referindo mais ao treinamento de longa distância (LSD).

O treinamento com LSD é a abordagem mais comum ao treinamento cardiovascular na maioria das academias comerciais. Muitas vezes é chamado de treinamento em estado estacionário porque você treina no mesmo ritmo durante todo o treino.

O treinamento com LSD não é muito intenso. O objetivo do treinamento com LSD é treinar por um longo período de tempo. Para isso devemos evitar o esgotamento para que o treino seja mais lento e fácil. É melhor fazer treinamento com LSD com intensidade na faixa de 4 a 7.

O que há de bom no LSD

A melhor coisa sobre o LSD é que a maioria das pessoas consegue treinar lentamente. Eles podem correr, correr ou até andar de bicicleta por longos períodos de tempo, uma vez que tenham adquirido força e resistência.

Além disso, o LSD não é particularmente intenso, por isso é muito mais fácil se recuperar dele. Na verdade, muitos atletas usam o treinamento com LSD como treinamento de recuperação após sessões anteriores de treinamento intenso.

O lado ruim do LSD

Com o bom vem o ruim. Como o LSD não é um exercício de alta intensidade, são necessários menos reparos após o treino. Assim queimaremos menos calorias no processo de recuperação após o treino. O principal benefício do LSD são as calorias queimadas durante o exercício, já que relativamente poucas são queimadas após o exercício.

Como o LSD se formou?

Como se tratava de um treino com LSD, houve diferenças relativamente pequenas no ritmo e na frequência cardíaca durante o treino.

Tempo: 46 minutos, sem aquecimento medido

Média de frequência cardíaca: 122

Frequência cardíaca máxima: 131

Consumo de calorias: 396

Calorias de gordura: 99

O MDI é o melhor exercício cardiovascular para queimar gordura?

Os intervalos de meia distância não são muito populares entre o público do fitness. Atletas de atletismo e corredores de meia distância são mais propensos a fazer esse tipo de treinamento intervalado. São semelhantes ao HIIT porque existem períodos de trabalho e descanso, mas diferem porque os períodos de trabalho e descanso são muito mais longos. Por exemplo, um bom programa para futebol consiste em 5 minutos de trabalho seguidos de 2 minutos de corrida de recuperação.

Ao executar o MDI, é importante lembrar de maximizar o esforço durante o horário de trabalho. Faço isso medindo a frequência cardíaca, mas isso pode ser feito estimando seu esforço de trabalho, como discutimos com o HIIT. Um esforço de 7 a 9 é o intervalo certo para MDI.

Vantagens do MDI

Você pode queimar muitas calorias com um treino MDI. Por causa do ritmo, você consegue um treino relativamente curto, mas que cobre uma boa distância.

Assim como o HIIT, há um efeito pós-queimadura ao realizar o MDI. Isso significa que você continuará a queimar calorias durante o “processo de cura” após o exercício.

Desvantagem do MDI

A desvantagem do MDI é que é difícil. Poucas pessoas gostam de se esforçar tanto por tanto tempo.

Como os intervalos de distância intermediários se acumularam?

Eu queria ter certeza de que a duração do treino era exatamente a mesma do teste HIIT, então esse treino durou exatamente 23 minutos. Este era um número um pouco ímpar, então fiz 4 séries de intervalos de 4 minutos com uma corrida de recuperação de 1 minuto entre cada série. Terminei a sessão com um intervalo de 3 minutos, então terminei logo na marca de 23 minutos.

Tempo: 23 minutos, sem aquecimento medido

Média de frequência cardíaca: 160

Frequência cardíaca máxima: 167

Consumo de calorias: 321

Calorias de gordura: 32

O que isso significa e como sabemos qual é o melhor para queimar gordura?

Primeiro, deixe-me salientar que cada treino queimou muitas calorias. No entanto, o treino LSD foi duas vezes mais longo que o treino HIIT e MDI e os resultados não foram duas vezes melhores. Resumindo, o LSD não é um treino eficiente.

Não houve muita diferença entre HIIT e MDI. Existem diferenças para fins de treinamento atlético, mas não para perda de gordura.

Como não consigo medir a queima de calorias durante a recuperação pós-treino, é razoável supor que tanto os treinos HIIT quanto os MDI realmente queimaram algumas calorias a mais do que estou mostrando. Isto é devido ao efeito pós-queima. E embora os números não sejam muito grandes, é seguro assumir que a nossa queima total de calorias durante o treino HIIT e MDI é relativamente semelhante e próxima do que foi queimado durante um treino muito mais longo com LSD.

O LSD queimou uma porcentagem maior de gordura. Queimou 25% contra 10% queimado por MDI e HIIT. No entanto, você precisa passar mais tempo treinando com LSD para ver os benefícios. Então a questão é: vale a pena queimar algumas calorias extras de gordura? A meu ver, este é um ganho bastante pequeno em comparação com todo o tempo extra que você gasta para obter o benefício.

Isto leva-nos à grande conclusão: o HIIT e o MDI são mais eficientes e oferecem-nos uma excelente forma de queimar calorias. Mas eles são muito exigentes para fazer isso todos os dias. O LSD pode ser feito todos os dias, mas você deve esclarecer melhor sua programação, pois precisará de mais tempo. Infelizmente, para muitas pessoas, longas sessões de treino, 6 dias por semana, não são uma opção.

Em última análise, você precisa se fazer duas perguntas. Você consegue se convencer a fazer treinos pesados ​​como HIIT e MDI? E você tem tempo para treinos longos como o LSD? Se você também treina com pesos, provavelmente não faz isso. Combinar pesos com LSD resulta em um treino muito longo.

Agora que você sabe como fazer exercícios cardiovasculares para queimar o máximo de gordura possível, está pronto para se tornar uma fornalha de queima de gordura. Basta escolher um exercício que você goste, por exemplo. Por exemplo andar de bicicleta ou correr, e ir lá e fazer isso.

Inspirado por Wayne Lance