Care este cel mai bun antrenament cardio pentru pierderea în greutate?

Care este cel mai bun antrenament cardio pentru pierderea în greutate?

Mergi la sală pentru că vrei să slăbești? Petreceți timp făcând lucrări cardio, cum ar fi: B. cu o banda de alergare, o bandă de alergare a scării sau un antrenor eliptic?

Dacă obiectivul tău este să slăbești prin cardio, ar trebui să fii atent, deoarece a fost experiența mea că majoritatea persoanelor care fac cardio ar putea arde mai multe calorii care curăță casa. Nu numai asta, dar ar avea și o casă curată la capătul lecției.

O parte a problemei este că sfaturile generale nu ar putea fi mai greșită cu privire la modul de a se antrena corect pentru a maximiza pierderea de grăsime. Am făcut o mică autoexperimentare, chiar dacă aveam deja o idee destul de bună despre ce să mă aștept, să arunc o lumină asupra celei mai bune abordări a Cardio, dacă vrei să slăbești.

Rutina mea cardio-arzătoare de calorii.

Există o abordare mai bună și vreau să vă arăt această abordare. În acest articol, voi folosi câteva dintre antrenamentele mele și caloriile și caloriile reale arse pentru a demonstra cum puteți beneficia la maxim de antrenamentele dvs.

Mai întâi permiteți -mi să explic ce am făcut. Am luat trei copii diferiți de antrenament și am comparat rezultatele. Comparația a fost făcută între antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), antrenament de rezistență la distanță lungă (LSD) și antrenament cu intervale de distanță medie. Am ales aceste trei metode, deoarece primele două, HIIT și LSD, au fost în centrul dezbaterii în ultimii ani și există o mulțime de controverse cu privire la care sunt mai bune pentru pierderea în greutate.

Am adăugat, de asemenea, antrenamente de interval de distanță medie, astfel încât să putem vedea cum se compară această metodă cu celelalte. Am înregistrat fiecare sesiune și am notat durata antrenamentului, ritmul meu cardiac, numărul de calorii arse, iar caloriile totale de grăsime arse. Pentru acest test de comparație am folosit monitorul meu de ritm cardiac Polar FT60.

Acest experiment nu este exact, dar nu trebuie să fie. Trebuie doar să fie consecvent, astfel încât să putem face o comparație inteligentă între cele trei antrenamente. Ideea este că nu vă faceți griji pentru numerele exacte utilizate aici. Arsura ta calorii este diferită de a mea, ritmul cardiac este diferit de al meu, iar fitness -ul tău este diferit de al meu. Concluziile pe care le tragem sunt mai importante decât numerele reale utilizate.

Faust, deci suntem cu toții pe aceeași pagină. Să ne uităm la ce vreau să spun când spun LSD, HIIT și MDI.

Este cel mai bun HIIT?

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este similar cu antrenamentul sprint. În esență, rulați foarte „greu” și apoi vă odihniți și repetați efortul. Cel mai important lucru de reținut despre HIIT este că „greu” înseamnă depunerea efortului maxim. De aceea, spun că este ca un antrenament de sprint, trebuie să -ți dai cu adevărat fundul și să lucrezi la cel mai mare potențial. La nivelul 1-10 din punct de vedere al efortului, HIIT este 8-10 atunci când este făcut corect.

O metodă utilizată frecvent de antrenament HIIT este să lucrezi din greu timp de 1 minut și apoi să te recuperezi timp de 1 minut. Pentru arderea grăsimilor, cel mai bine este să încetiniți la un jog în perioada de recuperare, mai degrabă decât să vă opriți complet. Veți arde mai multe calorii în acest fel. Acest ciclu de lucru și recuperare se repetă pe toată durata antrenamentului.

Puteți face antrenamente HIIT folosind o varietate de echipamente de exercițiu dacă nu doriți să rulați. Îmi plac bicicletele și formatorii eliptici pentru acest tip de antrenament. Nu este important ce dispozitiv ați ales, este important doar să obțineți un nivel de performanță de 8-10.

Un beneficiu al antrenamentului HIIT

Un lucru pe care mulți oameni nu-l dau seama este că exercițiile fizice intense face ca organismul să ardă calorii după exerciții fizice, adesea denumit efectul ulterior. Exercițiul este un proces prin care corpul se descompune și se reconstruiește, dar mai puternic. Când vă antrenați intens, efectul defalcării corpului este mult mai mare și există o nevoie mai mare de reparații. Energia care intră în acest proces de reparație arde calorii suplimentare, astfel încât antrenamentul greu poate avea un efect de ardere a grăsimilor ore întregi după antrenament.

Atât antrenamentul HIIT, cât și antrenamentul la intervale de distanță medie sunt suficient de intens pentru a oferi un efect bun după arsuri.

Lucrul rău despre HIIT

Datorită naturii intense a HIIT, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera după aceea. Nu este practic să faci HIIT în fiecare zi și este dificil pentru chiar și oamenii foarte potriviți să facă HIIT pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a arde mai multe calorii, nu puteți face mai mult HIIT fără a exercita excesiv. Din acest motiv, HIIT are limite cu privire la câte calorii puteți arde.

Unii oameni foarte neinformați vor încerca să vă convingă că mai mult HIIT este răspunsul la nivelurile de pierdere în greutate, dar sunt profund greșiți. Recomandarea dvs. va duce la suprasolicitare și suprasolicitare este contraproductivă pentru pierderea de grăsime.

Cum a făcut HIIT?

Antrenamentul meu HIIT a urmat acest tipar: 1 minut dintr -o alergare grea, urmat de 1 minut dintr -o alergare ușoară de recuperare. Am făcut acest lucru în total 23 de minute.

Timp: 23 minute, fără încălzire măsurată

Media ritmului cardiac: 158

Frecvența cardiacă Max: 168

Consum de calorii: 315

Calorii grase: 31

LSD pentru pierderea de grăsime

Pentru a fi clar, când vorbesc despre LSD pentru arderea grăsimilor, nu are nicio legătură cu drogurile ilegale. Așadar, nu sugerez să găsiți traficantul local de droguri și să începeți să folosiți droguri pentru a slăbi. Mă refer mai mult la antrenamentele la distanță lungă (LSD).

Pregătirea LSD este cea mai frecventă abordare a instruirii cardio în majoritatea sălilor de sport comerciale. Adesea se numește antrenament în stare de echilibru, deoarece te antrenezi în același ritm pe tot parcursul antrenamentului.

Pregătirea LSD nu este foarte intensă. Scopul antrenamentului LSD este de a se antrena pentru o perioadă mai lungă de timp. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să evităm arderea, astfel încât antrenamentul să fie mai lent și mai ușor. Cel mai bine este să faceți antrenamente LSD cu o intensitate în intervalul 4 până la 7.

Lucrul bun despre LSD

Cel mai bun lucru despre LSD este că majoritatea oamenilor se pot antrena încet. Ei pot face jog, alergând sau chiar pot merge cu bicicleta pentru perioade lungi de timp, odată ce au construit o anumită forță și rezistență.

În plus, LSD nu este deosebit de intensă, așa că este mult mai ușor de recuperat din acesta. De fapt, mulți sportivi folosesc antrenamentul LSD ca antrenament de recuperare după sesiuni anterioare de antrenament intens.

Lucrul rău despre LSD

Cu binele vine răul. Deoarece LSD nu este un exercițiu de intensitate ridicată, este necesară o reparație mai mică după antrenament. Deci, vom arde mai puține calorii în procesul de recuperare după antrenament. Principalul beneficiu al LSD este caloriile arse în timpul exercițiului fizic, deoarece relativ puține sunt arse post-exercițiu.

Cum s -a format LSD?

Deoarece acesta a fost un antrenament LSD, au existat diferențe relativ mici în ritm și ritm cardiac pe tot parcursul antrenamentului.

Timp: 46 minute, fără încălzire măsurată

Media frecvenței cardiace: 122

Frecvența cardiacă Max: 131

Consum de calorii: 396

Calorii grase: 99

MDI este cel mai bun exercițiu cardio care arde grăsime?

Intervalele de distanță mijlocie nu sunt foarte populare cu mulțimea de fitness. Sportivii de pistă și pe teren și alergătorii de la distanță mijlocie au mai multe șanse să facă acest tip de antrenament de intervale. Sunt similare cu HIIT prin faptul că există perioade de muncă și de odihnă, dar diferă prin faptul că perioadele de muncă și de odihnă sunt mult mai lungi. De exemplu, un program bun pentru fotbal este de 5 minute de lucru, urmat de o cursă de recuperare de 2 minute.

Când rulați MDI, este important să vă amintiți să maximizați efortul în timpul programului de lucru. Fac acest lucru prin măsurarea ritmului cardiac, dar se poate face prin estimarea efortului dvs. de muncă, așa cum am discutat cu HIIT. Un efort de 7-9 este gama potrivită pentru MDI.

Avantajele MDI

Puteți arde o mulțime de calorii cu un antrenament MDI. Din cauza ritmului, obțineți un antrenament care este relativ scurt, dar acoperă o distanță destul de bună.

La fel ca HIIT, există un efect de după ce efectuați MDI. Aceasta înseamnă că veți continua să ardeți calorii în timpul „procesului de vindecare” după exercițiu.

Dezavantajul MDI

Dezavantajul MDI este că este dificil. Nu mulți oameni le place să încerce atât de mult atât de mult timp.

Cum s -au stivuit intervalele de distanță intermediare?

Am vrut să mă asigur că durata antrenamentului a fost exact aceeași cu testul HIIT, așa că acest antrenament a fost făcut exact 23 de minute. Acesta a fost un număr ușor ciudat, așa că am făcut 4 seturi de intervale de 4 minute cu o cursă de recuperare de 1 minut între fiecare set. Am încheiat sesiunea cu un interval de 3 minute, așa că am terminat chiar la nota de 23 de minute.

Timp: 23 minute, fără încălzire măsurată

Media ritmului cardiac: 160

Frecvența cardiacă Max: 167

Consum de calorii: 321

Calorii grase: 32

Ce înseamnă asta și de unde știm care este cel mai bun pentru arderea grăsimilor?

În primul rând, permiteți -mi să subliniez că fiecare antrenament a ars o mulțime de calorii. Cu toate acestea, antrenamentul LSD a fost de două ori mai mult decât antrenamentul HIIT și MDI, iar rezultatele nu au fost de două ori mai bune. Pe scurt, LSD nu este un antrenament eficient.

Nu a fost prea mare diferență între HIIT și MDI. Există diferențe în scopuri de antrenament atletic, dar nu pentru pierderea de grăsime.

Întrucât nu pot măsura arsurile de calorii în timpul recuperării post-antrenament, este rezonabil să presupunem că atât antrenamentele HIIT, cât și MDI au ars de fapt câteva mai multe calorii decât arăt. Acest lucru se datorează efectului după ardere. Și în timp ce numerele nu sunt foarte mari, este sigur să presupunem că arsura noastră totală de calorii în timpul antrenamentului HIIT și MDI este relativ similară și aproape de ceea ce a fost ars în timpul unui antrenament LSD mult mai lung.

LSD a ars un procent mai mare de grăsimi. A ars 25% față de 10% ars de MDI și HIIT. Cu toate acestea, trebuie să petreceți mai mult timp antrenament cu LSD pentru a vedea beneficiile. Deci, întrebarea este: merită să ardeți câteva calorii în plus grase? În ochii mei, acesta este un câștig destul de mic pentru tot timpul suplimentar pe care trebuie să -l cheltuiți pentru a obține beneficiul.

Acest lucru ne aduce la marea concluzie: HIIT și MDI sunt mai eficiente și ne oferă o modalitate excelentă de a arde calorii. Dar sunt prea solicitanți să o facă în fiecare zi. LSD se poate face în fiecare zi, dar ar trebui să vă clarificați mai bine programul, deoarece veți avea nevoie de mai mult timp. Din păcate, pentru mulți oameni, sesiunile de antrenament îndelungate 6 zile pe săptămână nu sunt o opțiune.

În cele din urmă, trebuie să vă puneți două întrebări. Te poți convinge să faci antrenamente grele precum HIIT și MDI? Și aveți timp pentru antrenamente lungi precum LSD? Dacă vă antrenați, probabil, probabil că nu faceți acest lucru. Combinarea greutăților cu LSD face un antrenament foarte lung.

Acum că știți cum să faceți un antrenament cardio pentru a arde cât mai multă grăsime, sunteți gata să deveniți un cuptor care arde grăsime. Alegeți doar un exercițiu care vă place, de ex. De ex. Ciclând sau alergând și ieși acolo și fă -o.

Inspirat de Wayne Lance