Jak vám tréninkové tréninky Hiit pomohou rozpustit tělesný tuk rychleji, než jste si mysleli

Jak vám tréninkové tréninky Hiit pomohou rozpustit tělesný tuk rychleji, než jste si mysleli

HIIT trénink si v posledních letech získal velkou oblibu. A z dobrého důvodu.Vysoce intenzivní intervalový trénink funguje!Pokud však chcete, aby vám HIIT trénink fungoval, musíte vědět, jak z něj udělat součást vaší cvičební rutiny.

Vidíte, dlouhé, pomalé, nudné kardio není nejlepší způsob, jak zhubnout a odhalit ten sexy, štíhlý sval, pod kterým jste se skrývali. Nechápejte mě špatně, staromódní kardio může být součástí celkového programu, který vám pomůže se spalováním tuků, ale „úspěch za vaše peníze“ není tak skvělý jako HIIT.

Pokud nevíte, co je HIIT, ve své nejzákladnější formě zahrnuje provádění krátkých sérií vysoce intenzivního cvičení (jako jsou sprinty) s krátkými obdobími odpočinku. Můžete například sprintovat rovinky na trati a pomalu procházet zatáčky a opakovat po 8 nebo 10 „sadách“.

Není to snadný způsob tréninku, ale vaše tréninky budou kratší a výsledky si zamilujete. POKUD děláš HIIT správně. A právě zde naráží mnoho lidí na problémy s intervalovým tréninkem.

Pravidelné kardio nespálí ani zdaleka tolik kalorií, jak si většina lidí myslí.

Chcete vědět, kolik kalorií se spálí během 42 km maratonu?

Jistě, liší se to člověk od člověka na základě tělesné hmotnosti, svalové hmoty, rychlosti běhu atd., ale v průměru maratónský běžec spálí během maratonu kolem 2 500 až 3 500 kalorií.

Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalorií. Předpokládejme, že tolik kalorií byste spálili během maratonu.

Pokud tedy sníte přesně tolik kalorií, které váš metabolismus spálí za týden, stačí přidat každý týden maraton a shodíte kilo za týden!

To zní skvěle, že? Je tu také malý problém, že dobré procento této hmotnosti tvoří svaly, neztráceli byste jen tuk.

Už jste viděli, jak vypadá maratónský běžec? Je to tělo, které chceš? To jsem si nemyslel.

A to předpokládá, že váš příjem a výdej kalorií jsou stejné. Většina lidí začíná cvičit, protože přibrali na váze, což znamená, že sní více kalorií, než spálí.

A přiznejme si to, kdybyste běželi maraton každý týden, oba víme, že byste jedli mnohem více, než právě teď!

Takže pokud nechcete běžet maraton nebo dva každý týden A skutečně chcete vidět výsledky ze svého tréninkového programu, co zbývá? HIIT trénink samozřejmě!

S intervalovým tréninkem spálíte kalorie během tréninku a po tréninku (až 39 hodin!)!

Díky vysoké intenzitě HIIT tréninku zaznamenáte zvýšení spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC).

Co to znamená, je totoVáš metabolismus zůstává zvýšený po mnoho hodin poté, co přestanete cvičit, což vám umožní spálit více kalorií, i když nic neděláte.

Z tréninku s nízkou intenzitou je málo nebo žádné EPOC, což znamená, že se váš metabolismus nezvýší a po tréninku spálíte jen málo, pokud vůbec nějaké.

Studie:

R. Bahr a kol., "Vliv intenzity na cvičení a nadměrnou spotřebu O2 po cvičení," Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith a kol., "Účinky intenzity cvičení a nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení a energetického výdeje u středně trénovaných mužů a žen," European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

V jiné studii jednotlivci prováděli buď vytrvalostní trénink (ET) nebo intervalový trénink po dobu 15 týdnů. Skupina intervalového tréninku zaznamenala 9krát větší ztrátu tuku než skupina, která absolvovala vytrvalostní trénink.

A. Tremblay a kol., "Vliv intenzity cvičení na metabolismus tělesného tuku a kosterního svalstva," Metabolism 43.7 (1994): 814-818

Četné studie prokázaly, že HIIT zvyšuje kapacitu aerobního i anaerobního cvičení, zatímco vytrvalostní trénink pouze zlepšuje tu první.

To se také ukázaloIntenzivní intervalový trénink ve skutečnosti zvyšuje aerobní kapacitu v lepší míře než tradiční aerobik s nízkou intenzitou.

G. Rhodas a kol., „Krátký cvičební program k rychlému zlepšení aerobního a anaerobního metabolismu“, European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Jak efektivně využíváte HIIT trénink?

To je velmi důležité, protože nesprávný trénink může vést k přetrénování, vyhoření, zranění, ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu! Mám podezření, že necvičíte správně a nejíte, abyste dosáhli takových výsledků!

Intervalový trénink je intenzivní a zatímco zlepšujete svou aerobní a vytrvalostní kapacitu, také hodně zatěžujete svůj anerobní systém.

Je to mnohem více jako silový trénink, pokud jde o účinky, které má na vaše svaly. To znamená, že byste neměli provádět intervalové tréninky více než 3 nebo 4krát týdně, neměli byste je dělat dva dny po sobě a tyto tréninky by NEMĚLY být dlouhé!

Intervalový trénink se zaměřuje na kvalitu před kvantitou. Zapomeňte na 45minutové nebo 60minutové sezení. S tímto typem tréninku to neuděláte.

Heck, nejslavnější studie o intervalovém tréninku od Dr. Tabaty na rychlobruslařích, zahrnovala veškerou práci po dobu 20 sekund, po níž následovalo 10 sekund odpočinku, opakováno 8krát. Ano, toto je ČTYŘMIMINOVÉ CVIČENÍ!

A všichni rychlobruslaři výrazně zlepšili svou aerobní a anerobní kapacitu.

Jednou z dalších skvělých věcí na HIIT je, že nepotřebujete žádné vybavení.

Jistě, můžete to dělat v pohodě na stacionárním kole nebo běžeckém pásu, ale můžete také jít ven a dělat sprinty (sprinty na skalních horách!), cvičit přes švihadlo (dobře, technicky je to stroj), nebo cvičit s vlastní vahou v kruhovém tréninku, nebo prostě vražedné cvičení jako burpees v sérii intervalů.

A pokud se budete řídit výše uvedeným pravidlem, že omezíte své HIIT tréninky, abyste se nepřepracovali, také se nebudete muset bát, že spálíte svalovou hmotu, zničíte si metabolismus a budete vypadat jako maratónský běžec.

Nechtěl bys raději vypadat jako sprinter? Jaký typ tréninku podle tebe sprinteři dělají? Správně! HIIT trénink! (Mimochodem, přejděte na Vysoce intenzivní intervalový trénink dozvědět se více a získat zdarma průvodce spalováním tuků)

Přidejte dva nebo tři HIIT tréninky týdně spolu s kvalitním silovým tréninkovým programem a budete na cestě k úspěchu ve spalování tuků a budování svalů!

Inspirováno Greggem Gilliesem