Hvordan Hiit træningstræning hjælper dig med at smelte kropsfedt hurtigere, end du troede muligt

Hvordan Hiit træningstræning hjælper dig med at smelte kropsfedt hurtigere, end du troede muligt

HIIT træning har vundet stor popularitet de seneste år. Og med god grund.Højintensiv intervaltræning virker!Men hvis du vil have HIIT-træning til at fungere for dig, skal du vide, hvordan du gør det til en del af din træningsrutine.

Du kan se, lang, langsom, kedelig cardio er ikke den bedste måde at tabe fedt og afsløre den sexede, magre muskel, du har gemt dig under. Misforstå mig ikke, gammeldags cardio kan være en del af et samlet program, der hjælper dig med at forbrænde fedt, men "bang for your buck" er ikke så stor som HIIT.

Hvis du ikke ved, hvad HIIT er, involverer det i sin mest grundlæggende form at udføre korte udbrud af højintensiv træning (som sprint) med korte hvileperioder. For eksempel kan du sprinte lige stykkerne af et spor og langsomt jogge svingene og gentage i 8 eller 10 "sæt".

Det er ikke en nem måde at træne på, men dine træningspas bliver kortere, og du vil elske resultaterne. HVIS du gør HIIT rigtigt. Og det er her, mange mennesker støder på problemer med intervaltræning.

Regelmæssig cardio forbrænder ikke nær så mange kalorier, som de fleste tror.

Vil du vide, hvor mange kalorier der forbrændes under et 42 km maraton?

Nok varierer det fra person til person baseret på kropsvægt, muskelmasse, løbehastighed osv., men i gennemsnit forbrænder en maratonløber omkring 2.500 til 3.500 kalorier under et maraton.

Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier. Lad os antage, at dette er, hvor mange kalorier du ville forbrænde under et maraton.

Så hvis du spiser præcis det antal kalorier, dit stofskifte forbrænder på en uge, skal du blot tilføje et maraton hver uge, og du vil tabe et pund om ugen!

Det lyder godt, ikke? Der er også det lille problem, at en god procentdel af den vægt er muskler, du ville ikke bare tabe fedt.

Har du set, hvordan en maratonløber ser ud? Er det den krop du vil have? Det troede jeg ikke.

Og det forudsætter, at dit kalorieindtag og kalorieforbrug er det samme. De fleste mennesker begynder at træne, fordi de har taget på i vægt, hvilket betyder, at de spiser flere kalorier, end de forbrænder.

Og lad os se det i øjnene, hvis du løb et maraton hver uge, ved vi begge, at du ville spise meget mere, end du er lige nu!

Så hvis du ikke vil løbe et maraton eller to hver uge OG rent faktisk vil se resultater fra dit træningsprogram, hvad er der så tilbage? HIIT træning selvfølgelig!

Med intervaltræning får du kalorieforbrænding under din træning og kalorieforbrænding efter træning (op til 39 timer!)!

På grund af den høje intensitet af HIIT-træning vil du bemærke en stigning i iltforbrug efter træning (EPOC).

Hvad dette betyder er detteDit stofskifte forbliver forhøjet i mange timer efter du holder op med at træne, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, selv når du ikke laver noget.

Der er lidt eller ingen EPOC fra en lavintensiv session, hvilket betyder, at dit stofskifte ikke øges, og du forbrænder få om nogen kalorier efter træning.

Undersøgelser:

R. Bahr et al., "Effect of Intensity on Exercise and Excessive Postexercise O2 Consumption," Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith et al., "Effekterne af træningsintensitet og overdreven iltforbrug efter træning og energiforbrug hos moderat trænede mænd og kvinder," European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

I en anden undersøgelse udførte individer enten udholdenhedstræning (ET) eller intervaltræning over en periode på 15 uger. Intervaltræningsgruppen oplevede 9 gange mere fedttab end dem, der dyrkede udholdenhedstræningen.

A. Tremblay et al., "Indflydelse af træningsintensitet på kropsfedt og skeletmuskelmetabolisme," Metabolism 43.7 (1994): 814-818

Talrige undersøgelser har vist, at HIIT øger både aerob og anaerob træningskapacitet, mens udholdenhedstræning kun forbedrer førstnævnte.

Det blev også vistIntens intervaltræning øger faktisk den aerobe kapacitet i bedre grad end traditionel lavintensiv aerobic.

G. Rhodas et al., "Et kort træningsprogram til hurtigt at forbedre aerob og anaerob metabolisme," European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Hvordan bruger du HIIT-træning effektivt?

Dette er meget vigtigt, fordi forkert træning kan føre til overtræning, udbrændthed, skader, tab af muskelmasse og et langsommere stofskifte! Jeg formoder, at du ikke træner ordentligt og spiser ordentligt for at opnå sådanne resultater!

Intervaltræning er intens, og mens du forbedrer din aerobe og udholdenhedskapacitet, belaster du også dit anerobe system meget.

Det er meget mere ligesom styrketræning i forhold til de effekter, det har på dine muskler. Det betyder, at du ikke bør lave intervaltræning mere end 3 eller 4 gange om ugen, du bør ikke lave dem to dage i træk, og disse træningspas bør IKKE være lange!

Intervaltræning fokuserer på kvalitet frem for kvantitet. Glem 45-minutters eller 60-minutters sessioner. Med denne form for træning gør du det ikke.

For pokker, den mest berømte undersøgelse om intervaltræning af Dr. Tabata på hurtigløbere, inkluderede alt arbejde i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget 8 gange. Ja, dette er en FIRE MINUTTERS TRÆNING!

Og alle hurtigløbere har forbedret deres aerobe og anerobe kapacitet markant.

En af de andre gode ting ved HIIT er, at du ikke behøver noget udstyr.

Selvfølgelig kan du gøre det fint på en stationær cykel eller løbebånd, men du kan også gå udenfor og lave sprints (rock mountain sprints!), lave hoppereb-træning (okay, teknisk set er det en maskine), eller lave kropsvægtøvelser i en kredsløbstræning, eller bare en dræberøvelse som burpees i en række intervaller.

Og hvis du følger reglen ovenfor for at begrænse dine HIIT-træning, så du ikke overanstrenger dig, behøver du heller ikke bekymre dig om at forbrænde din muskelmasse, ødelægge dit stofskifte og ligne en maratonløber.

Vil du ikke hellere ligne en sprinter? Hvilken type træning tror du, at sprintere laver? Korrekt! HIIT træning! (Gå i øvrigt til Højintensiv intervaltræning for at lære mere og få din gratis fedtforbrændingsguide)

Tilføj to eller tre HIIT-træning om ugen sammen med et styrketræningsprogram af høj kvalitet, og du vil være på vej til fedtforbrænding og succes med muskelopbygning!

Inspireret af Gregg Gillies