Kako će vam treninzi Hiit treninga pomoći da otopite tjelesnu mast brže nego što ste mislili da je moguće

Kako će vam treninzi Hiit treninga pomoći da otopite tjelesnu mast brže nego što ste mislili da je moguće

HIIT trening je posljednjih godina stekao veliku popularnost. I to s dobrim razlogom.Intervalni trening visokog intenziteta djeluje!Međutim, ako želite da vam HIIT trening odgovara, morate znati kako ga učiniti dijelom svoje rutine vježbanja.

Vidite, dug, spor, dosadan kardio nije najbolji način da izgubite masnoću i otkrijete onaj seksi, vitki mišić ispod kojeg ste se skrivali. Nemojte me krivo shvatiti, staromodni kardio može biti dio sveobuhvatnog programa koji vam pomaže sagorijevati masnoću, ali "dobar za vaš novac" nije tako dobar kao HIIT.

Ako ne znate što je HIIT, u svom najosnovnijem obliku uključuje izvođenje kratkih nizova vježbi visokog intenziteta (poput sprinteva) s kratkim razdobljima odmora. Na primjer, možete trčati po ravnim stazama i polako trčati u zavojima i ponavljati 8 ili 10 "setova".

To nije jednostavan način treniranja, ali vaši će treninzi biti kraći i svidjet ćete se rezultatima. AKO pravilno radite HIIT. I tu mnogi ljudi nailaze na probleme s intervalnim treningom.

Redoviti kardio trening ne sagorijeva ni približno onoliko kalorija koliko većina ljudi misli.

Želite li znati koliko se kalorija sagori tijekom maratona od 42 km?

Naravno, to se razlikuje od osobe do osobe ovisno o tjelesnoj težini, mišićnoj masi, brzini trčanja itd., ali u prosjeku maratonac sagori oko 2500 do 3500 kalorija tijekom maratona.

Jedna funta masti sadrži 3500 kalorija. Pretpostavimo da je ovo koliko biste kalorija sagorjeli tijekom maratona.

Dakle, ako pojedete točno onoliko kalorija koliko vaš metabolizam sagori u tjedan dana, sve što morate učiniti je dodati maraton svaki tjedan i izgubit ćete pola kilograma tjedno!

Zvuči super, zar ne? Tu je i mali problem što dobar postotak te težine čine mišići, ne biste samo gubili masno tkivo.

Jeste li vidjeli kako izgleda maratonac? Je li ovo tijelo koje želite? Nisam to mislio.

A to pretpostavlja da su vaš unos i potrošnja kalorija isti. Većina ljudi počinje vježbati jer su se udebljali, što znači da unose više kalorija nego što troše.

I budimo iskreni, da ste trčali maraton svaki tjedan, oboje znamo da biste jeli puno više nego sada!

Dakle, ako ne želite trčati maraton ili dva svaki tjedan I zapravo želite vidjeti rezultate svog programa treninga, što vam preostaje? HIIT trening naravno!

Intervalnim treningom sagorijevate kalorije tijekom treninga i sagorijevate kalorije nakon treninga (do 39 sati!)!

Zbog visokog intenziteta HIIT treninga, primijetit ćete povećanje potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC).

Što ovo znači je ovoVaš metabolizam ostaje ubrzan mnogo sati nakon što prestanete vježbati, što vam omogućuje da sagorite više kalorija čak i kada ne radite ništa.

Malo je ili nimalo nema EPOC-a od treninga niskog intenziteta, što znači da se vaš metabolizam ne ubrzava i sagorijevate malo ili nimalo kalorija nakon vježbanja.

Studije:

R. Bahr i sur., “Učinak intenziteta na tjelovježbu i pretjeranu potrošnju O2 nakon vježbe,” Metabolizam 40.8 (1991.): 836-841.

J. Smith i sur., "Učinci intenziteta vježbanja i prekomjerne potrošnje kisika i potrošnje energije nakon vježbanja kod umjereno treniranih muškaraca i žena", European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

U drugoj studiji, pojedinci su izvodili ili trening izdržljivosti (ET) ili intervalni trening u razdoblju od 15 tjedana. Grupa koja je trenirala s intervalima doživjela je 9 puta veći gubitak masti od onih koji su radili trening izdržljivosti.

A. Tremblay i sur., “Utjecaj intenziteta vježbanja na metabolizam tjelesne masti i skeletnih mišića,” Metabolizam 43.7 (1994): 814-818

Brojne studije su pokazale da HIIT povećava i aerobni i anaerobni kapacitet vježbanja, dok trening izdržljivosti samo poboljšava prvi.

Također se pokazalo daIntenzivni intervalni trening zapravo povećava aerobni kapacitet u većoj mjeri od tradicionalnog aerobika niskog intenziteta.

G. Rhodas i sur., “Kratki program vježbanja za brzo poboljšanje aerobnog i anaerobnog metabolizma,” European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Kako učinkovito koristite HIIT trening?

Ovo je vrlo važno jer nepravilan trening može dovesti do pretreniranosti, sagorijevanja, ozljeda, gubitka mišićne mase i sporijeg metabolizma! Sumnjam da ne trenirate pravilno i ne hranite se kako biste postigli takve rezultate!

Intervalni trening je intenzivan i dok poboljšavate svoj aerobni kapacitet i kapacitet izdržljivosti, također opterećujete svoj anerobni sustav.

To je puno više poput treninga snage u smislu učinaka koje ima na vaše mišiće. To znači da intervalne treninge ne smijete raditi više od 3 do 4 puta tjedno, ne smijete ih raditi dva dana zaredom i ti treninzi NE smiju biti dugi!

Intervalni trening fokusiran je na kvalitetu umjesto na kvantitetu. Zaboravite sesije od 45 ili 60 minuta. S ovom vrstom treninga to se ne radi.

Dovraga, najpoznatija studija o intervalnom treningu koju je proveo dr. Tabata na brzim klizačima, uključivala je sav rad od 20 sekundi, nakon čega je slijedilo 10 sekundi odmora, ponovljenih 8 puta. Da, ovo je ČETIRI MINUTA VJEŽBANJA!

I svi brzoklizači značajno su poboljšali svoj aerobni i anerobni kapacitet.

Jedna od drugih sjajnih stvari kod HIIT-a je ta što vam ne treba nikakva oprema.

Naravno, možete to dobro raditi na sobnom biciklu ili traci za trčanje, ali također možete izaći van i raditi sprinteve (sprinteve na planini!), vježbati preskakanje užeta (u redu, tehnički to je stroj), ili raditi vježbe s tjelesnom težinom u kružnom treningu, ili samo ubojite vježbe poput burpeesa u nizu intervala.

A ako slijedite gornje pravilo da ograničite svoje HIIT treninge kako se ne biste premorili, također se nećete morati brinuti o sagorijevanju mišićne mase, uništavanju metabolizma i izgledu poput maratonca.

Ne biste li radije izgledali kao sprinter? Što mislite kakvu vrstu treninga rade sprinteri? Ispravno! HIIT trening! (Usput, idite na Intervalni trening visokog intenziteta kako biste saznali više i dobili svoj besplatni vodič za sagorijevanje masti)

Dodajte dva ili tri HIIT treninga tjedno, zajedno s kvalitetnim programom treninga snage, i bit ćete na putu ka uspjehu u sagorijevanju masti i izgradnji mišića!

Inspiriran Greggom Gilliesom