Come gli allenamenti Hiit ti aiuteranno a sciogliere il grasso corporeo più velocemente di quanto pensavi possibile

Come gli allenamenti Hiit ti aiuteranno a sciogliere il grasso corporeo più velocemente di quanto pensavi possibile

L’allenamento HIIT ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni. E per una buona ragione.L'allenamento a intervalli ad alta intensità funziona!Tuttavia, se vuoi che l’allenamento HIIT funzioni per te, devi sapere come inserirlo nella tua routine di allenamento.

Vedi, un cardio lungo, lento e noioso non è il modo migliore per perdere grasso e rivelare quei muscoli magri e sexy sotto cui ti nascondi. Non fraintendermi, il cardio vecchio stile può far parte di un programma generale che ti aiuta a bruciare i grassi, ma il "rapporto qualità-prezzo" non è eccezionale quanto l'HIIT.

Se non sai cos'è l'HIIT, nella sua forma più elementare prevede l'esecuzione di brevi sequenze di esercizi ad alta intensità (come gli sprint) con brevi periodi di riposo. Ad esempio, potresti fare uno sprint sui rettilinei di una pista e correre lentamente nelle curve e ripetere per 8 o 10 "serie".

Non è un modo semplice per allenarsi, ma i tuoi allenamenti saranno più brevi e adorerai i risultati. SE fai l'HIIT nel modo giusto. Ed è qui che molte persone incontrano problemi con l’interval training.

Il cardio regolare non brucia tante calorie quanto la maggior parte delle persone pensa.

Vuoi sapere quante calorie si bruciano durante una maratona di 42 km?

Certo, varia da persona a persona in base al peso corporeo, alla massa muscolare, alla velocità di corsa, ecc., ma in media un maratoneta brucia dalle 2.500 alle 3.500 calorie durante una maratona.

Mezzo chilo di grasso contiene 3.500 calorie. Supponiamo che questo sia il numero di calorie che bruceresti durante una maratona.

Quindi, se mangi esattamente il numero di calorie bruciate dal tuo metabolismo in una settimana, tutto ciò che devi fare è aggiungere una maratona ogni settimana e perderai mezzo chilo a settimana!

Sembra fantastico, vero? C'è anche il piccolo problema che una buona percentuale di quel peso è costituita da muscoli, non perderesti solo grasso.

Hai visto che aspetto ha un maratoneta? È questo il corpo che vuoi? Non lo pensavo.

E ciò presuppone che l’apporto calorico e il dispendio calorico siano gli stessi. La maggior parte delle persone inizia ad allenarsi perché ha guadagnato peso, il che significa che mangia più calorie di quelle che brucia.

E diciamocelo, se corressi una maratona ogni settimana, sappiamo entrambi che mangeresti molto più di quanto mangi adesso!

Quindi, se non vuoi correre una o due maratone ogni settimana E vuoi davvero vedere i risultati del tuo programma di allenamento, cosa ti resta? Ovviamente allenamento HIIT!

Con l'allenamento a intervalli, brucerai calorie durante l'allenamento e calorie bruciate dopo l'allenamento (fino a 39 ore!)!

A causa dell'elevata intensità dell'allenamento HIIT, noterai un aumento del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

Ciò significa questoIl tuo metabolismo rimane elevato per molte ore dopo aver smesso di allenarti, permettendoti di bruciare più calorie anche quando non fai nulla.

L'EPOC è minimo o nullo in una sessione a bassa intensità, il che significa che il tuo metabolismo non aumenta e bruci poche o nessuna calorie post-allenamento.

Studi:

R. Bahr et al., "Effetto dell'intensità sull'esercizio e consumo eccessivo di O2 postesercizio", Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith et al., "Gli effetti dell'intensità dell'esercizio e dell'eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio e della spesa energetica in uomini e donne moderatamente allenati", European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

In un altro studio, i soggetti hanno eseguito un allenamento di resistenza (ET) o un allenamento a intervalli per un periodo di 15 settimane. Il gruppo che partecipava all'allenamento a intervalli ha sperimentato una perdita di grasso 9 volte maggiore rispetto a chi ha svolto l'allenamento di resistenza.

A. Tremblay et al., “Influenza dell’intensità dell’esercizio sul metabolismo del grasso corporeo e del muscolo scheletrico”, Metabolism 43.7 (1994): 814-818

Numerosi studi hanno dimostrato che l’HIIT aumenta la capacità di esercizio sia aerobico che anaerobico, mentre l’allenamento di resistenza migliora solo la prima.

È stato dimostrato anche questoL’allenamento a intervalli intensi aumenta effettivamente la capacità aerobica in misura migliore rispetto all’aerobica tradizionale a bassa intensità.

G. Rhodas et al., "Un breve programma di esercizi per migliorare rapidamente il metabolismo aerobico e anaerobico", European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Come utilizzare l'allenamento HIIT in modo efficace?

Questo è molto importante perché un allenamento improprio può portare a sovrallenamento, esaurimento, infortuni, perdita di massa muscolare e un metabolismo più lento! Sospetto che tu non ti alleni adeguatamente e non mangi adeguatamente per ottenere tali risultati!

L'allenamento a intervalli è intenso e mentre migliori la tua capacità aerobica e di resistenza, metti a dura prova anche il tuo sistema anaerobico.

È molto più simile all'allenamento della forza in termini di effetti che ha sui muscoli. Ciò significa che non dovresti fare l'allenamento a intervalli più di 3 o 4 volte a settimana, non dovresti farlo due giorni di seguito e questi allenamenti NON dovrebbero essere lunghi!

L’allenamento a intervalli si concentra sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Dimentica sessioni di 45 o 60 minuti. Con questo tipo di allenamento non lo fai.

Diamine, lo studio più famoso sull'allenamento a intervalli del Dr. Tabata sui pattinatori di velocità, includeva tutto il lavoro per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo, ripetuto 8 volte. Sì, questo è un ALLENAMENTO DI QUATTRO MINUTI!

E tutti i pattinatori di velocità hanno migliorato sensibilmente la propria capacità aerobica e anaerobica.

Un altro vantaggio dell'HIIT è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura.

Certo, puoi farlo benissimo su una cyclette o su un tapis roulant, ma puoi anche uscire e fare sprint (sprint in montagna su roccia!), fare allenamenti con la corda per saltare (ok, tecnicamente è una macchina), o fare esercizi a corpo libero in un allenamento a circuito, o semplicemente un esercizio killer come i burpees per una serie di intervalli.

E se segui la regola di cui sopra per limitare i tuoi allenamenti HIIT in modo da non lavorare troppo, non dovrai nemmeno preoccuparti di bruciare la massa muscolare, distruggere il metabolismo e sembrare un maratoneta.

Non preferiresti sembrare un velocista? Che tipo di allenamento pensi che facciano i velocisti? Correttamente! Allenamento HIIT! (A proposito, vai a Allenamento a intervalli ad alta intensità per saperne di più e ottenere la guida gratuita per bruciare i grassi)

Aggiungi due o tre allenamenti HIIT a settimana, insieme a un programma di allenamento per la forza di qualità, e sarai sulla buona strada per bruciare i grassi e costruire muscoli con successo!

Ispirato da Gregg Gillies