Kaip Hiit treniruotės padės ištirpinti kūno riebalus greičiau, nei manėte

Kaip Hiit treniruotės padės ištirpinti kūno riebalus greičiau, nei manėte

HIIT mokymai pastaraisiais metais įgijo didelį populiarumą. Ir dėl geros priežasties.Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės veikia!Tačiau jei norite, kad HIIT treniruotės jums patiktų, turite žinoti, kaip tai padaryti savo treniruočių dalimi.

Matote, ilgas, lėtas ir nuobodus kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti riebalus ir atskleisti tą seksualų, liesą raumenį, po kuriuo slėpėtės. Nesupraskite manęs neteisingai, senamadiškas kardio treniruotės gali būti bendros programos, padedančios deginti riebalus, dalis, tačiau „smūgis už jūsų pinigus“ nėra toks puikus kaip HIIT.

Jei nežinote, kas yra HIIT, paprasčiausia jo forma apima trumpų didelio intensyvumo pratimų (pvz., sprintų) serijų atlikimą su trumpais poilsio laikotarpiais. Pavyzdžiui, galite bėgti bėgimo takelio tiesėmis ir lėtai bėgti posūkiais ir kartoti 8 ar 10 „setų“.

Tai nėra lengvas būdas treniruotis, tačiau treniruotės bus trumpesnės, o rezultatai patiks. JEI teisingai atliekate HIIT. Ir čia daugelis žmonių susiduria su intervalinėmis treniruotėmis.

Reguliarus kardio pratimas nesudegina beveik tiek kalorijų, kiek dauguma žmonių galvoja.

Ar norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginama per 42 km maratoną?

Žinoma, jis skiriasi priklausomai nuo kūno svorio, raumenų masės, bėgimo greičio ir kt., tačiau vidutiniškai maratono bėgikas per maratoną sudegina apie 2500–3500 kalorijų.

Viename svare riebalų yra 3500 kalorijų. Tarkime, tiek kalorijų sudegintumėte per maratoną.

Taigi, jei suvalgote tiksliai tiek kalorijų, kiek sudegina jūsų medžiagų apykaita per savaitę, tereikia kas savaitę pridėti maratoną ir numesite kilogramą per savaitę!

Tai skamba puikiai, ar ne? Taip pat yra nedidelė problema, kad nemažą procentą šio svorio sudaro raumenys, o jūs ne tik numestumėte riebalų.

Ar matėte, kaip atrodo maratono bėgikas? Ar tokio kūno norite? Aš taip nemaniau.

Daroma prielaida, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis ir suvartojamų kalorijų kiekis yra vienodi. Dauguma žmonių pradeda sportuoti, nes priaugo svorio, tai reiškia, kad suvalgo daugiau kalorijų nei sudegina.

Ir pripažinkime, jei kas savaitę bėgtumėte maratoną, abu žinotume, kad suvalgytumėte daug daugiau nei dabar!

Taigi, jei nenorite bėgti maratono ar dviejų kas savaitę IR iš tikrųjų norite matyti savo treniruočių programos rezultatus, kas belieka? Žinoma, HIIT mokymai!

Naudodamiesi intervalinėmis treniruotėmis sudeginsite kalorijas treniruotės metu ir po treniruotės (iki 39 valandų!)!

Dėl didelio HIIT treniruočių intensyvumo pastebėsite padidėjusį deguonies suvartojimą po pratimų (EPOC).

Ką tai reiškiaJūsų medžiagų apykaita išlieka pakilusi daugelį valandų po to, kai nustojate mankštintis, todėl galite sudeginti daugiau kalorijų net tada, kai nieko nedarote.

Mažo intensyvumo treniruotėse EPOC yra mažai arba visai nėra, o tai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita nepadidėja, o po treniruotės sudeginate mažai kalorijų.

Studijos:

R. Bahr ir kt., „Intensyvumo poveikis mankštai ir per didelis O2 suvartojimas po pratimų“, Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith ir kt., "Pratimų intensyvumo ir per didelio deguonies suvartojimo ir energijos sąnaudų po pratimų poveikis vidutiniškai treniruotiems vyrams ir moterims", European Journal of Applied Physiology, 67 (1993): 420-425.

Kito tyrimo metu asmenys atliko arba ištvermės treniruotes (ET) arba intervalines treniruotes per 15 savaičių. Intervalinių treniruočių grupė patyrė 9 kartus daugiau riebalų netekimo nei tie, kurie atliko ištvermės treniruotes.

A. Tremblay ir kt., „Mankštos intensyvumo įtaka kūno riebalų ir skeleto raumenų metabolizmui“, Metabolism 43.7 (1994): 814-818

Daugybė tyrimų parodė, kad HIIT padidina tiek aerobinį, tiek anaerobinį pratimų pajėgumą, o ištvermės treniruotės tik pagerina pirmąjį.

Taip pat buvo parodyta, kadIntensyvios intervalinės treniruotės iš tikrųjų padidina aerobinį pajėgumą geriau nei tradicinė žemo intensyvumo aerobika.

G. Rhodas ir kt., „Trumpa pratimų programa, skirta greitai pagerinti aerobinį ir anaerobinį metabolizmą“, European Journal of Applied Physiology, 82.5-6 (2000): 480-486

Kaip efektyviai naudojate HIIT mokymus?

Tai labai svarbu, nes netinkamos treniruotės gali sukelti pervargimą, perdegimą, traumas, raumenų masės praradimą ir lėtesnę medžiagų apykaitą! Įtariu, kad jūs netinkamai treniruojatės ir tinkamai maitinatės, kad pasiektumėte tokius rezultatus!

Intervalinės treniruotės yra intensyvios, o gerindami savo aerobinį ir ištvermės pajėgumą, jūs taip pat labai apkraunate savo anaerobinę sistemą.

Tai daug labiau primena jėgos treniruotes, atsižvelgiant į jos poveikį jūsų raumenims. Tai reiškia, kad neturėtumėte daryti intervalinių treniruočių daugiau nei 3 ar 4 kartus per savaitę, neturėtumėte jų daryti dvi dienas iš eilės, o šios treniruotės neturėtų būti ilgos!

Intervalinės treniruotės orientuotos į kokybę, o ne į kiekybę. Pamirškite 45 arba 60 minučių trukmės seansus. Su tokio tipo treniruotėmis jūs to nedarote.

Heck, garsiausias Dr. Tabatos greitojo čiuožimo čiuožėjų intervalinės treniruotės tyrimas, apimantis visą darbą 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio, kartojamas 8 kartus. Taip, tai KETURIŲ MINUTŲ TRENIRUOTĖ!

Ir visi greitojo čiuožimo sportininkai gerokai pagerino savo aerobinį ir anaerobinį pajėgumą.

Vienas iš kitų puikių HIIT dalykų yra tai, kad jums nereikia jokios įrangos.

Žinoma, galite tai padaryti puikiai ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio, bet taip pat galite eiti į lauką ir sprintuoti (uolų kalnų sprintai!), treniruotis su šokdynėmis (gerai, techniškai tai yra mašina) arba atlikti kūno svorio pratimus grandinės treniruotėse arba tiesiog stulbinančius pratimus, pvz., burpees, skirtus tam tikrais intervalais.

Ir jei laikysitės aukščiau pateiktos taisyklės, kad apribotumėte savo HIIT treniruotes, kad nepervargtumėte, jums taip pat nereikės jaudintis, kad deginsite raumenų masę, sunaikinsite medžiagų apykaitą ir atrodysite kaip maratono bėgikas.

Ar nenorėtumėte atrodyti kaip sprinteris? Kaip manote, kokias treniruotes atlieka sprinteriai? Teisingai! HIIT treniruotė! (Beje, eikite į Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės Norėdami sužinoti daugiau ir gauti nemokamą riebalų deginimo vadovą)

Pridėkite dvi ar tris HIIT treniruotes per savaitę kartu su kokybiška jėgos treniruočių programa ir būsite pakeliui į riebalų deginimą ir raumenų augimą!

Įkvėptas Gregg Gillies