Suche
Kā Hiit treniņu treniņi palīdzēs izkausēt ķermeņa taukus ātrāk, nekā jūs domājāt
HIIT apmācība pēdējos gados ir ieguvusi lielu popularitāti. Un laba iemesla dēļ. Augstas intensitātes intervāla treniņš darbojas! Tomēr, ja vēlaties, lai HIIT apmācība jums palīdzētu, jums jāzina, kā to padarīt par daļu no jūsu treniņu rutīnas. Redziet, garš, lēns un garlaicīgs kardio treniņš nav labākais veids, kā zaudēt taukus un atklāt seksīgos, liesos muskuļus, zem kuriem esat paslēpies. Nepārprotiet mani nepareizi, vecmodīgi kardio var būt daļa no vispārējās programmas, kas palīdz sadedzināt taukus, taču "sprādziens par jūsu naudu" nav tik liels kā HIIT. …
Kā Hiit treniņu treniņi palīdzēs izkausēt ķermeņa taukus ātrāk, nekā jūs domājāt
HIIT apmācība pēdējos gados ir ieguvusi lielu popularitāti. Un laba iemesla dēļ.Augstas intensitātes intervāla treniņš darbojas!Tomēr, ja vēlaties, lai HIIT apmācība jums palīdzētu, jums jāzina, kā to padarīt par daļu no jūsu treniņu rutīnas.
Redziet, garš, lēns un garlaicīgs kardio treniņš nav labākais veids, kā zaudēt taukus un atklāt seksīgos, liesos muskuļus, zem kuriem esat paslēpies. Nepārprotiet mani nepareizi, vecmodīgi kardio var būt daļa no vispārējās programmas, kas palīdz sadedzināt taukus, taču "sprādziens par jūsu naudu" nav tik liels kā HIIT.
Ja jūs nezināt, kas ir HIIT, visvienkāršākajā veidā tas ietver īsu augstas intensitātes vingrinājumu (piemēram, sprintu) pārrāvumu veikšanu ar īsiem atpūtas periodiem. Piemēram, varat sprintēt trases taisnes un lēnām skriet pa pagriezienus un atkārtot 8 vai 10 “setus”.
Tas nav viegls veids, kā trenēties, taču jūsu treniņi būs īsāki, un rezultāti jums patiks. JA pareizi darāt HIIT. Un šeit daudziem cilvēkiem rodas problēmas ar intervāla apmācību.
Regulāra kardio nesadedzina gandrīz tik daudz kaloriju, kā lielākā daļa cilvēku domā.
Vai vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju tiek sadedzināts 42 km maratona laikā?
Protams, katram cilvēkam tas atšķiras atkarībā no ķermeņa svara, muskuļu masas, skriešanas ātruma utt., bet vidēji maratona skrējējs maratona laikā sadedzina aptuveni 2500 līdz 3500 kalorijas.
Viena mārciņa tauku satur 3500 kalorijas. Pieņemsim, cik daudz kaloriju jūs sadedzinātu maratona laikā.
Tātad, ja jūs ēdat tieši tik kaloriju skaitu, ko jūsu vielmaiņa sadedzina nedēļā, jums atliek tikai pievienot maratonu katru nedēļu, un jūs zaudēsiet vienu mārciņu nedēļā!
Tas izklausās lieliski, vai ne? Ir arī maza problēma, ka liela daļa no šī svara ir muskuļi, un jūs nezaudēsit tikai taukus.
Vai esat redzējuši, kā izskatās maratona skrējējs? Vai tas ir ķermenis, kuru vēlaties? Es tā nedomāju.
Un tas pieņem, ka jūsu kaloriju patēriņš un kaloriju patēriņš ir vienādi. Lielākā daļa cilvēku sāk vingrot, jo viņi ir pieņēmušies svarā, kas nozīmē, ka viņi apēd vairāk kaloriju nekā sadedzina.
Un, jāatzīst, ja jūs katru nedēļu noskrietu maratonu, mēs abi zinām, ka jūs ēstu daudz vairāk nekā šobrīd!
Tātad, ja nevēlaties katru nedēļu noskriet maratonu vai divus UN tiešām vēlaties redzēt savas treniņu programmas rezultātus, kas atliek? Protams, HIIT apmācība!
Izmantojot intervāla treniņu, jūs saņemat kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā un pēc treniņa (līdz 39 stundām!)!
Pateicoties augstajai HIIT treniņu intensitātei, jūs ievērosiet skābekļa patēriņa pieaugumu pēc treniņa (EPOC).
Tas nozīmē šoJūsu vielmaiņa saglabājas paaugstināta daudzas stundas pēc tam, kad pārtraucat vingrot, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja neko nedara.
Zemas intensitātes sesijā ir maz vai nav EPOC, kas nozīmē, ka jūsu vielmaiņa nepalielinās un pēc treniņa tiek sadedzināts maz kaloriju, ja tādas ir.
Pētījumi:
R. Bahr et al., “Intensitātes ietekme uz vingrinājumiem un pārmērīgu O2 patēriņu pēc slodzes”, Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
J. Smith et al., "The Effects of Exercise Intensity and Excessive Excessygen Consumption and Excessive Excessence Expenditure and Energy Expenditure in Moderely Trained Men and Women", European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.
Citā pētījumā indivīdi veica vai nu izturības treniņu (ET) vai intervāla treniņu 15 nedēļu laikā. Intervālu treniņu grupa piedzīvoja 9 reizes lielāku tauku zudumu nekā tie, kas veica izturības treniņu.
A. Tremblay et al., "Vingrojumu intensitātes ietekme uz ķermeņa tauku un skeleta muskuļu metabolismu", Metabolism 43.7 (1994): 814-818
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka HIIT palielina gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus, bet izturības treniņi tikai uzlabo pirmo.
Tas arī tika parādītsIntensīvi intervālu treniņi faktiski palielina aerobās spējas labāk nekā tradicionālā zemas intensitātes aerobika.
G. Rhodas et al., "Īsa vingrojumu programma, lai ātri uzlabotu aerobo un anaerobo metabolismu", European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486
Kā jūs efektīvi izmantojat HIIT apmācību?
Tas ir ļoti svarīgi, jo nepareiza apmācība var izraisīt pārtrenēšanos, izdegšanu, traumas, muskuļu masas zudumu un lēnāku vielmaiņu! Man ir aizdomas, ka jūs nepareizi trenējaties un pareizi ēdat, lai sasniegtu šādus rezultātus!
Intervālu treniņi ir intensīvi, un, uzlabojot savas aerobās un izturības spējas, jūs arī noslogojat savu anaerobo sistēmu.
Tas ir daudz vairāk kā spēka treniņš, ņemot vērā tā ietekmi uz muskuļiem. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu veikt intervāla treniņus vairāk kā 3 vai 4 reizes nedēļā, jums nevajadzētu tos darīt divas dienas pēc kārtas, un šie treniņi NEDRĪKST būt gari!
Intervāla treniņš koncentrējas uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Aizmirstiet 45 minūšu vai 60 minūšu sesijas. Ar šāda veida apmācību jūs to nedarāt.
Heck, visslavenākais doktora Tabatas pētījums par intervāla treniņiem par ātrslidotājiem, ietvēra visu darbu 20 sekundes, kam sekoja 10 sekunžu atpūta, atkārtojot 8 reizes. Jā, šis ir ČETRU MINŪŠU TRENIŅŠ!
Un visi ātrslidotāji ir ievērojami uzlabojuši savas aerobās un anaerobās spējas.
Viena no citām lieliskajām lietām HIIT ir tā, ka jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums.
Protams, jūs varat to lieliski izdarīt uz stacionāra velosipēda vai skrejceļa, taču varat arī doties ārā un veikt sprintus (klinšu kalnu sprintus!), lecamauklas treniņus (labi, tehniski tas ir mašīna) vai ķermeņa svara vingrinājumus apļa treniņā vai vienkārši slepkavīgu vingrinājumu, piemēram, burpiju virknei intervālu.
Un, ja ievērosiet iepriekš minēto noteikumu, lai ierobežotu HIIT treniņus, lai nepārslogotos, jums arī nebūs jāuztraucas par muskuļu masas sadedzināšanu, vielmaiņas iznīcināšanu un maratona skrējēja izskatu.
Vai jūs drīzāk neizskatītos pēc sprintera? Kādu treniņu veidu, jūsuprāt, veic sprinteri? Pareizi! HIIT apmācība! (Starp citu, dodieties uz Augstas intensitātes intervāla treniņš lai uzzinātu vairāk un saņemtu bezmaksas tauku dedzināšanas ceļvedi)
Pievienojiet divus vai trīs HIIT treniņus nedēļā kopā ar kvalitatīvu spēka treniņu programmu, un jūs būsiet ceļā uz tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanas panākumiem!
Iedvesmojoties no Gregg Gillies