Hvordan Hiit-treningsøkter vil hjelpe deg med å smelte kroppsfett raskere enn du trodde var mulig

Hvordan Hiit-treningsøkter vil hjelpe deg med å smelte kroppsfett raskere enn du trodde var mulig

HIIT-trening har fått mye popularitet de siste årene. Og med god grunn.Intervalltrening med høy intensitet fungerer!Men hvis du vil at HIIT-trening skal fungere for deg, må du vite hvordan du gjør det til en del av treningsrutinen din.

Du skjønner, lang, sakte, kjedelig cardio er ikke den beste måten å miste fett og avsløre den sexy, magre muskelen du har gjemt deg under. Misforstå meg rett, gammeldags cardio kan være en del av et overordnet program som hjelper deg med å forbrenne fett, men "bang for your buck" er ikke like stor som HIIT.

Hvis du ikke vet hva HIIT er, innebærer det i sin mest grunnleggende form å utføre korte støt med høyintensiv trening (som sprint) med korte hvileperioder. For eksempel kan du sprinte de rette banene på et spor og sakte jogge svingene og gjenta i 8 eller 10 "sett".

Det er ikke en enkel måte å trene på, men treningsøktene dine blir kortere og du vil elske resultatene. HVIS du gjør HIIT riktig. Og det er her mange får problemer med intervalltrening.

Vanlig cardio forbrenner ikke på langt nær så mange kalorier som de fleste tror.

Vil du vite hvor mange kalorier som forbrennes i løpet av et 42 km maraton?

Visst, det varierer fra person til person basert på kroppsvekt, muskelmasse, løpehastighet osv., men i gjennomsnitt forbrenner en maratonløper rundt 2500 til 3500 kalorier i løpet av et maraton.

Ett pund fett inneholder 3500 kalorier. La oss anta at dette er hvor mange kalorier du vil forbrenne under et maraton.

Så hvis du spiser nøyaktig det antallet kalorier stoffskiftet ditt forbrenner i løpet av en uke, er alt du trenger å gjøre å legge til et maraton hver uke, og du vil gå ned et kilo i uken!

Det høres flott ut, ikke sant? Det er også det lille problemet at en god prosentandel av den vekten er muskler, du ville ikke bare miste fett.

Har du sett hvordan en maratonløper ser ut? Er dette kroppen du vil ha? Det trodde jeg ikke.

Og det forutsetter at kaloriinntaket og kaloriforbruket ditt er det samme. De fleste begynner å trene fordi de har gått opp i vekt, noe som betyr at de spiser flere kalorier enn de forbrenner.

Og la oss innse det, hvis du løp et maraton hver uke, vet vi begge at du ville spist mye mer enn du er akkurat nå!

Så hvis du ikke vil løpe et maraton eller to hver uke OG faktisk ønsker å se resultater fra treningsprogrammet ditt, hva gjenstår? HIIT trening selvfølgelig!

Med intervalltrening får du kaloriforbrenning under treningen og kaloriforbrenning etter trening (opptil 39 timer!)!

På grunn av den høye intensiteten til HIIT-trening vil du merke en økning i oksygenforbruk etter trening (EPOC).

Hva dette betyr er detteForbrenningen forblir forhøyet i mange timer etter at du slutter å trene, slik at du kan forbrenne flere kalorier selv når du ikke gjør noe.

Det er lite eller ingen EPOC fra en lavintensiv økt, noe som betyr at stoffskiftet ikke øker og du forbrenner få eller noen kalorier etter trening.

Studier:

R. Bahr et al., "Effect of Intensity on Exercise and Excessive Postexercise O2 Consumption," Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith et al., "Effektene av treningsintensitet og overdreven oksygenforbruk etter trening og energiforbruk hos moderat trente menn og kvinner," European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

I en annen studie utførte individer enten utholdenhetstrening (ET) eller intervalltrening over en periode på 15 uker. Intervalltreningsgruppen opplevde 9 ganger mer fetttap enn de som trente utholdenhetstreningen.

A. Tremblay et al., "Påvirkning av treningsintensitet på kroppsfett og skjelettmuskelmetabolisme," Metabolism 43.7 (1994): 814-818

Tallrike studier har vist at HIIT øker både aerob og anaerob treningskapasitet, mens utholdenhetstrening bare forbedrer førstnevnte.

Det ble også vist detIntens intervalltrening øker faktisk aerob kapasitet i bedre grad enn tradisjonell lav-intensitets aerobic.

G. Rhodas et al., "Et kort treningsprogram for raskt å forbedre aerob og anaerob metabolisme," European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Hvordan bruker du HIIT-trening effektivt?

Dette er veldig viktig fordi feil trening kan føre til overtrening, utbrenthet, skader, tap av muskelmasse og langsommere metabolisme! Jeg mistenker at du ikke trener riktig og spiser riktig for å oppnå slike resultater!

Intervalltrening er intens, og mens du forbedrer aerobe- og utholdenhetskapasiteten din, legger du også mye belastning på det anerobe systemet.

Det er mye mer som styrketrening når det gjelder effektene det har på musklene dine. Dette betyr at du ikke bør trene intervalltrening mer enn 3 eller 4 ganger i uken, du bør ikke trene dem to dager på rad, og disse treningsøktene bør IKKE være lange!

Intervalltrening fokuserer på kvalitet fremfor kvantitet. Glem 45-minutters eller 60-minutters økter. Med denne typen trening gjør du ikke det.

Pokker, den mest kjente studien om intervalltrening av Dr. Tabata på hurtigløpere, inkluderte alt arbeid i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt 8 ganger. Ja, dette er en FIRE MINUTTERS TRENING!

Og alle hurtigløperne har forbedret sin aerobe og anerobe kapasitet betydelig.

En av de andre flotte tingene med HIIT er at du ikke trenger noe utstyr.

Jada, du kan gjøre det helt fint på en stasjonær sykkel eller tredemølle, men du kan også gå ut og kjøre sprint (rock mountain sprints!), trene hoppetau (ok, teknisk sett er det en maskin), eller gjøre kroppsvektøvelser i en sirkeltrening, eller bare en morderøvelse som burpees for en rekke intervaller.

Og hvis du følger regelen ovenfor for å begrense HIIT-treningene dine slik at du ikke overanstrenger deg, trenger du heller ikke å bekymre deg for å brenne muskelmassen din, ødelegge stoffskiftet og se ut som en maratonløper.

Vil du ikke heller se ut som en sprinter? Hva slags trening tror du sprintere driver med? Riktig! HIIT trening! (Forresten, gå til Høyintensiv intervalltrening for å lære mer og få din gratis fettforbrenningsguide)

Legg til to eller tre HIIT-treninger per uke, sammen med et styrketreningsprogram av høy kvalitet, og du vil være på vei til fettforbrenning og suksess med muskelbygging!

Inspirert av Gregg Gillies