Jak treningi Hiit pomogą Ci stopić tkankę tłuszczową szybciej, niż myślisz

Jak treningi Hiit pomogą Ci stopić tkankę tłuszczową szybciej, niż myślisz

Trening HIIT zyskał w ostatnich latach dużą popularność. I nie bez powodu.Trening interwałowy o wysokiej intensywności działa!Jeśli jednak chcesz, aby trening HIIT był dla Ciebie skuteczny, musisz wiedzieć, jak włączyć go do swojego programu treningowego.

Widzisz, długie, powolne i nudne ćwiczenia cardio nie są najlepszym sposobem na utratę tłuszczu i odsłonięcie seksownych, chudych mięśni, pod którymi się ukrywasz. Nie zrozumcie mnie źle, staromodny trening cardio może być częścią ogólnego programu, który pomaga spalić tłuszcz, ale „zysk z każdej wydanej złotówki” nie będzie tak dobry jak HIIT.

Jeśli nie wiesz, czym jest HIIT, w jego najbardziej podstawowej formie polega on na wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności (takich jak sprinty) z krótkimi okresami odpoczynku. Na przykład możesz biec sprintem po prostych torach i powoli truchtać na zakrętach, a następnie powtarzać przez 8 lub 10 „serii”.

Nie jest to łatwy sposób na trening, ale Twoje treningi będą krótsze, a rezultaty pokochasz. JEŚLI prawidłowo wykonasz HIIT. I tu właśnie wiele osób ma problemy z treningiem interwałowym.

Regularne ćwiczenia cardio nie spalają tak wielu kalorii, jak większość ludzi myśli.

Chcesz wiedzieć, ile kalorii spala się podczas maratonu na 42 km?

Jasne, różni się to w zależności od osoby, w zależności od masy ciała, masy mięśniowej, prędkości biegu itp., ale maratończyk spala średnio około 2500 do 3500 kalorii podczas maratonu.

Jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Załóżmy, że tyle kalorii spalisz podczas maratonu.

Jeśli więc spożywasz dokładnie tyle kalorii, ile Twój metabolizm spala w ciągu tygodnia, wystarczy, że dodasz do tego maraton co tydzień, a stracisz funt tygodniowo!

Brzmi świetnie, prawda? Istnieje również mały problem polegający na tym, że znaczny procent tej masy stanowią mięśnie, a nie tylko utrata tłuszczu.

Czy widziałeś jak wygląda maratończyk? Czy to jest ciało, którego pragniesz? Nie myślałem tak.

Zakłada to, że spożycie i wydatek kalorii są takie same. Większość ludzi zaczyna ćwiczyć, ponieważ przybrały na wadze, co oznacza, że ​​spożywają więcej kalorii niż spalają.

I nie oszukujmy się, gdybyś co tydzień biegał maraton, oboje wiemy, że jadłbyś o wiele więcej niż teraz!

Jeśli więc nie chcesz biegać maratonu lub dwóch tygodniowo ORAZ naprawdę chcesz zobaczyć rezultaty swojego programu treningowego, co pozostaje? Oczywiście trening HIIT!

Dzięki treningowi interwałowemu możesz spalać kalorie zarówno podczas treningu, jak i po treningu (nawet do 39 godzin!)!

Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT zauważysz wzrost powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC).

Znaczy to tyleTwój metabolizm pozostaje podwyższony przez wiele godzin po zaprzestaniu ćwiczeń, co pozwala spalić więcej kalorii nawet wtedy, gdy nic nie robisz.

Sesja o niskiej intensywności powoduje niewielką lub żadną EPOC, co oznacza, że ​​Twój metabolizm nie wzrasta i spalasz niewiele kalorii po treningu, jeśli w ogóle je masz.

Studia:

R. Bahr i wsp., „Wpływ intensywności na ćwiczenia i nadmierne zużycie O2 po wysiłku”, Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith i wsp., „Efekty intensywności ćwiczeń i nadmiernego zużycia tlenu i wydatków energetycznych po wysiłku u umiarkowanie wyszkolonych mężczyzn i kobiet”, European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

W innym badaniu uczestnicy wykonywali trening wytrzymałościowy (ET) lub trening interwałowy przez okres 15 tygodni. Grupa trenująca interwałowo doświadczyła 9 razy większej utraty tkanki tłuszczowej niż grupa trenująca wytrzymałościowo.

A. Tremblay i wsp., „Wpływ intensywności ćwiczeń na metabolizm tkanki tłuszczowej i mięśni szkieletowych”, Metabolism 43.7 (1994): 814-818

Liczne badania wykazały, że HIIT zwiększa wydolność zarówno aerobową, jak i beztlenową, podczas gdy trening wytrzymałościowy tylko poprawia tę pierwszą.

To też zostało pokazaneIntensywny trening interwałowy faktycznie zwiększa wydolność tlenową w większym stopniu niż tradycyjny aerobik o niskiej intensywności.

G. Rhodas i wsp., „Krótki program ćwiczeń w celu szybkiej poprawy metabolizmu tlenowego i beztlenowego”, European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Jak efektywnie wykorzystać trening HIIT?

To bardzo ważne, gdyż niewłaściwy trening może skutkować przetrenowaniem, wypaleniem, kontuzjami, utratą masy mięśniowej i spowolnieniem metabolizmu! Podejrzewam, że nie trenujesz odpowiednio i nie odżywiasz się prawidłowo, żeby osiągnąć takie rezultaty!

Trening interwałowy jest intensywny i poprawiając wydolność aerobową i wytrzymałość, powodujesz również duże obciążenie układu beztlenowego.

Pod względem wpływu na mięśnie przypomina bardziej trening siłowy. Oznacza to, że nie należy wykonywać treningów interwałowych częściej niż 3-4 razy w tygodniu, nie należy ich wykonywać dwa dni z rzędu, a treningi te NIE powinny być długie!

Trening interwałowy stawia na jakość, a nie ilość. Zapomnij o sesjach 45-minutowych lub 60-minutowych. Przy tego typu treningu tego nie zrobisz.

Heck, najsłynniejsze badanie dotyczące treningu interwałowego przeprowadzonego przez dr Tabatę na łyżwiarzach szybkich, obejmowało całą pracę przez 20 sekund, po których następowało 10 sekund odpoczynku, powtarzane 8 razy. Tak, to CZTERY MINUTOWY TRENING!

A wszyscy łyżwiarze szybcy znacznie poprawili swoją wydolność tlenową i beztlenową.

Jedną z innych wspaniałych rzeczy w HIIT jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

Jasne, możesz to robić dobrze na rowerze stacjonarnym lub bieżni, ale możesz też wychodzić na zewnątrz i robić sprinty (sprinty po górach!), ćwiczyć skakankę (no dobra, technicznie rzecz biorąc, jest to maszyna) lub wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała w ramach treningu obwodowego lub po prostu zabójcze ćwiczenie, takie jak burpee w serii interwałów.

A jeśli zastosujesz się do powyższej zasady i ograniczysz treningi HIIT, aby nie przepracować się, nie będziesz musiał się martwić spalaniem masy mięśniowej, zniszczeniem metabolizmu i wyglądaniem jak maratończyk.

Nie wolałbyś wyglądać jak sprinter? Jak myślisz, jaki rodzaj treningu wykonują sprinterzy? Prawidłowo! Trening HIIT! (Nawiasem mówiąc, idź do Trening interwałowy o wysokiej intensywności aby dowiedzieć się więcej i otrzymać darmowy poradnik spalania tłuszczu)

Dodaj dwa lub trzy treningi HIIT tygodniowo wraz z wysokiej jakości programem treningu siłowego, a będziesz na dobrej drodze do sukcesu w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni!

Zainspirowany twórczością Gregga Gilliesa