Kako vam bodo vadbe Hiit pomagale stopiti telesno maščobo hitreje, kot ste mislili

Kako vam bodo vadbe Hiit pomagale stopiti telesno maščobo hitreje, kot ste mislili

HIIT trening je v zadnjih letih pridobil veliko popularnost. In z dobrim razlogom.Visoko intenzivni intervalni trening deluje!Vendar, če želite, da vam bo HIIT vadba ustrezala, morate vedeti, kako jo narediti del svoje vadbene rutine.

Veste, dolg, počasen, dolgočasen kardio trening ni najboljši način za izgubo maščobe in razkrivanje tiste seksi, vitke mišice, pod katero ste se skrivali. Ne razumite me narobe, staromodna kardio vadba je lahko del celotnega programa, ki vam pomaga pri kurjenju maščobe, vendar "dobar za vaš denar" ni tako velik kot HIIT.

Če ne veste, kaj je HIIT, v svoji najosnovnejši obliki vključuje izvajanje kratkih nizov visoko intenzivne vadbe (kot so sprinti) s kratkimi obdobji počitka. Na primer, lahko sprintate po ravninah proge in počasi tečete v zavojih ter ponavljate 8 ali 10 "nizov".

To ni enostaven način za treniranje, vendar bodo vaši treningi krajši in rezultati vam bodo všeč. ČE izvajate HIIT pravilno. In tu marsikdo naleti na težave pri intervalnem treningu.

Redna kardio vadba ne porabi niti približno toliko kalorij, kot večina misli.

Ali želite vedeti, koliko kalorij porabite med 42 km dolgim ​​maratonom?

Seveda se od osebe do osebe razlikuje glede na telesno težo, mišično maso, hitrost teka itd., vendar v povprečju maratonec med maratonom porabi približno 2500 do 3500 kalorij.

En funt maščobe vsebuje 3500 kalorij. Recimo, da je to število kalorij, ki bi jih porabili med maratonom.

Če torej zaužijete natanko toliko kalorij, kolikor vaš metabolizem porabi v enem tednu, morate vsak teden dodati še maraton in izgubili boste funt na teden!

To se sliši super, kajne? Obstaja tudi majhen problem, da dober odstotek te teže predstavljajo mišice, ne bi samo izgubljali maščobe.

Ste že videli, kako izgleda maratonec? Je to telo, ki si ga želite? Nisem si tega mislil.

In to predpostavlja, da sta vaš vnos in poraba kalorij enaka. Večina ljudi začne telovaditi, ker so se zredili, kar pomeni, da zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo.

In priznajmo si, če bi tekli maraton vsak teden, oba veva, da bi jedli veliko več, kot trenutno!

Če torej ne želite preteči maratona ali dva vsak teden IN dejansko želite videti rezultate svojega programa usposabljanja, kaj vam preostane? HIIT trening seveda!

Z intervalnim treningom boste porabili kalorije med vadbo in po vadbi (do 39 ur!)!

Zaradi visoke intenzivnosti HIIT treninga boste opazili povečanje porabe kisika po vadbi (EPOC).

To pomeni naslednjeVaš metabolizem ostane povišan še več ur po tem, ko prenehate z vadbo, kar vam omogoča, da porabite več kalorij, tudi ko ne delate ničesar.

Pri nizkointenzivni vadbi je EPOC malo ali nič, kar pomeni, da se vaš metabolizem ne pospeši in po vadbi porabite malo ali sploh nič kalorij.

Študije:

R. Bahr et al., “Učinek intenzivnosti na vadbo in čezmerno porabo O2 po vadbi,” Metabolizem 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith et al., "Učinki intenzivnosti vadbe in prekomerne porabe kisika po vadbi ter porabe energije pri zmerno treniranih moških in ženskah," European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

V drugi študiji so posamezniki izvajali vzdržljivostni trening (ET) ali intervalni trening v obdobju 15 tednov. Skupina z intervalnim treningom je doživela 9-krat večjo izgubo maščobe kot skupina, ki je izvajala vzdržljivostni trening.

A. Tremblay et al., “Vpliv intenzivnosti vadbe na presnovo telesne maščobe in skeletnih mišic,” Metabolizem 43.7 (1994): 814-818

Številne študije so pokazale, da HIIT poveča tako aerobno kot anaerobno vadbeno zmogljivost, medtem ko vzdržljivostni trening le izboljša prvo.

Pokazalo se je tudi, daIntenzivni intervalni trening dejansko poveča aerobno zmogljivost v večji meri kot tradicionalna nizkointenzivna aerobika.

G. Rhodas et al., “Kratek program vadbe za hitro izboljšanje aerobnega in anaerobnega metabolizma,” European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Kako učinkovito uporabljate HIIT trening?

To je zelo pomembno, saj lahko nepravilna vadba povzroči pretreniranost, izgorelost, poškodbe, izgubo mišične mase in počasnejši metabolizem! Sumim, da ne trenirate pravilno in se ne prehranjujete pravilno, da bi dosegli takšne rezultate!

Intervalni trening je intenziven in medtem ko izboljšujete aerobno in vzdržljivostno zmogljivost, močno obremenite tudi svoj anerobni sistem.

Po učinkih, ki jih ima na vaše mišice, je veliko bolj podoben treningu moči. To pomeni, da intervalnih treningov ne smete izvajati več kot 3- ali 4-krat na teden, ne smete jih izvajati dva dni zapored in ti treningi NE smejo biti dolgi!

Intervalni trening se osredotoča na kakovost pred količino. Pozabite na 45-minutne ali 60-minutne seje. Pri tej vrsti treninga tega ne počnete.

Hudiča, najbolj znana študija o intervalnem treningu dr. Tabate na hitrostnih drsalcih je vključevala celotno delo 20 sekund, ki mu je sledilo 10 sekund počitka, ponovljenega 8-krat. Da, to je ŠTIRIMINUTNA VADBA!

Vsi hitrostni drsalci so znatno izboljšali svojo aerobno in anerobno zmogljivost.

Ena od drugih odličnih stvari pri HIIT je ta, da ne potrebujete nobene opreme.

Seveda lahko to počnete čisto dobro na sobnem kolesu ali tekalni stezi, lahko pa greste tudi ven in izvajate sprinte (sprinte na skalnih gorah!), izvajate vaje za skakanje z vrvjo (v redu, tehnično je to stroj) ali izvajate vaje z lastno težo v krožni vadbi ali samo ubijalsko vajo, kot je burpees v nizu intervalov.

In če upoštevate zgornje pravilo za omejitev vaj HIIT, da ne boste preobremenjeni, vam tudi ne bo treba skrbeti, da boste porabili mišično maso, uničili svoj metabolizem in izgledali kot maratonec.

Ali ne bi raje izgledali kot šprinter? Kakšno vrsto treninga po vašem mnenju izvajajo sprinterji? Pravilno! HIIT trening! (Mimogrede, pojdite na Visoko intenzivni intervalni trening če želite izvedeti več in pridobiti brezplačen vodnik za kurjenje maščob)

Dodajte dve ali tri HIIT vadbe na teden, skupaj s kakovostnim programom vadbe za moč, in že boste na poti do uspeha pri izgorevanju maščob in izgradnji mišic!

Navdih Gregg Gillies