Hur Hiit träningspass hjälper dig att smälta kroppsfett snabbare än du trodde var möjligt

Hur Hiit träningspass hjälper dig att smälta kroppsfett snabbare än du trodde var möjligt

HIIT-träning har blivit mycket populär de senaste åren. Och av goda skäl.Högintensiv intervallträning fungerar!Men om du vill att HIIT-träning ska fungera för dig måste du veta hur du gör det till en del av din träningsrutin.

Du förstår, lång, långsam, tråkig konditionsträning är inte det bästa sättet att tappa fett och avslöja den där sexiga, magra muskeln du har gömt dig under. Missförstå mig inte, gammaldags konditionsträning kan vara en del av ett övergripande program som hjälper dig att bränna fett, men "bang for your buck" är inte lika stor som HIIT.

Om du inte vet vad HIIT är, innebär det i sin mest grundläggande form att utföra korta skurar av högintensiv träning (som sprints) med korta viloperioder. Till exempel kan du sprinta raksträckorna på ett spår och sakta jogga svängarna och upprepa i 8 eller 10 "set".

Det är inte ett lätt sätt att träna, men dina träningspass blir kortare och du kommer att älska resultaten. OM du gör HIIT rätt. Och det är här många stöter på problem med intervallträning.

Vanlig konditionsträning förbränner inte alls så många kalorier som de flesta tror.

Vill du veta hur många kalorier som förbränns under ett 42 km maraton?

Visst, det varierar från person till person baserat på kroppsvikt, muskelmassa, löphastighet etc., men i genomsnitt förbränner en maratonlöpare runt 2 500 till 3 500 kalorier under ett maratonlopp.

Ett pund fett innehåller 3 500 kalorier. Låt oss anta att det är hur många kalorier du skulle bränna under ett maraton.

Så om du äter exakt det antal kalorier som din ämnesomsättning förbränner på en vecka, behöver du bara lägga till ett maratonlopp varje vecka så går du ner ett kilo i veckan!

Det låter bra, eller hur? Det finns också det lilla problemet att en bra andel av den vikten är muskler, du skulle inte bara förlora fett.

Har du sett hur en maratonlöpare ser ut? Är det den här kroppen du vill ha? Det trodde jag inte.

Och det förutsätter att ditt kaloriintag och kaloriförbrukning är desamma. De flesta människor börjar träna för att de har gått upp i vikt, vilket innebär att de äter mer kalorier än de förbränner.

Och låt oss inse det, om du sprang ett maraton varje vecka vet vi båda att du skulle äta mycket mer än du gör just nu!

Så om du inte vill springa ett maraton eller två varje vecka OCH faktiskt vill se resultat från ditt träningsprogram, vad finns kvar? HIIT träning såklart!

Med intervallträning får du kaloriförbränning under ditt träningspass och kaloriförbränning efter träning (upp till 39 timmar!)!

På grund av den höga intensiteten av HIIT-träning kommer du att märka en ökning av syreförbrukning efter träning (EPOC).

Vad detta betyder är dettaDin ämnesomsättning förblir förhöjd i många timmar efter att du slutat träna, vilket gör att du kan bränna fler kalorier även när du inte gör någonting.

Det finns lite eller ingen EPOC från ett lågintensivt pass, vilket innebär att din ämnesomsättning inte ökar och du bränner få om några kalorier efter träningen.

Studier:

R. Bahr et al., "Effect of Intensity on Exercise and Excessive Postexercise O2 Consumption," Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith et al., "Effekterna av träningsintensitet och överdriven syreförbrukning efter träning och energiförbrukning hos måttligt tränade män och kvinnor", European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.

I en annan studie utförde individer antingen uthållighetsträning (ET) eller intervallträning under en period av 15 veckor. Intervallträningsgruppen upplevde 9 gånger mer fettförlust än de som tränade uthållighetsträningen.

A. Tremblay et al., "Inflytande av träningsintensitet på kroppsfett och skelettmuskelmetabolism," Metabolism 43.7 (1994): 814-818

Flera studier har visat att HIIT ökar både aerob och anaerob träningskapacitet, medan uthållighetsträning bara förbättrar den förstnämnda.

Det visades ocksåIntensiv intervallträning ökar faktiskt aerob kapacitet i bättre utsträckning än traditionell lågintensiv aerobics.

G. Rhodas et al., "Ett kort träningsprogram för att snabbt förbättra aerob och anaerob metabolism," European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Hur använder du HIIT-träning effektivt?

Detta är mycket viktigt eftersom felaktig träning kan leda till överträning, utbrändhet, skador, förlust av muskelmassa och en långsammare ämnesomsättning! Jag misstänker att du inte tränar ordentligt och äter ordentligt för att nå sådana resultat!

Intervallträning är intensiv och samtidigt som du förbättrar din aeroba- och uthållighetskapacitet så belastar du också ditt anerobiska system mycket.

Det är mycket mer som styrketräning när det gäller effekterna det har på dina muskler. Det betyder att du inte ska träna intervallträning mer än 3 eller 4 gånger per vecka, du ska inte göra dem två dagar i rad, och dessa pass ska INTE vara långa!

Intervallträning fokuserar på kvalitet framför kvantitet. Glöm sessioner på 45 minuter eller 60 minuter. Med den här typen av träning gör man inte det.

Heck, den mest kända studien om intervallträning av Dr. Tabata på skridskoåkare, inkluderade allt arbete i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila, upprepat 8 gånger. Ja, det här är ett FYRA MINUTERS TRÄNING!

Och alla skridskoåkare har avsevärt förbättrat sin aeroba och anerobiska kapacitet.

En av de andra bra sakerna med HIIT är att du inte behöver någon utrustning.

Visst, du kan göra det alldeles utmärkt på en stillastående cykel eller löpband, men du kan också gå ut och köra spurter (rockbergssprintar!), träna hopprep (okej, tekniskt sett är det en maskin), eller göra kroppsviktsövningar i ett cirkelpass, eller bara en mördande övning som burpees för en serie intervaller.

Och om du följer regeln ovan för att begränsa dina HIIT-pass så att du inte överanstränger dig, behöver du inte heller oroa dig för att bränna din muskelmassa, förstöra din ämnesomsättning och se ut som en maratonlöpare.

Skulle du inte hellre se ut som en sprinter? Vilken typ av träning tror du att sprinters gör? Korrekt! HIIT träning! (Förresten, gå till Högintensiv intervallträning för att lära dig mer och få din gratis guide för fettförbränning)

Lägg till två eller tre HIIT-pass per vecka, tillsammans med ett styrketräningsprogram av hög kvalitet, så är du på väg mot fettförbränning och framgång för muskelbyggande!

Inspirerad av Gregg Gillies