Hiit 训练如何帮助您比您想象的更快地融化体内脂肪

Hiit 训练如何帮助您比您想象的更快地融化体内脂肪

近年来，HIIT训练非常受欢迎。 这是有充分理由的。高强度间歇训练有效！然而，如果您希望 HIIT 训练对您有用，您需要知道如何将其纳入您日常锻炼的一部分。

你看，长时间、缓慢、无聊的有氧运动并不是减掉脂肪和展现你一直隐藏的性感、瘦肌肉的最佳方法。 不要误会我的意思，老式有氧运动可以成为帮助您燃烧脂肪的整体计划的一部分，但“物有所值”并不像 HIIT 那样有效。

如果您不知道什么是 HIIT，它最基本的形式是进行短时间的高强度运动（如冲刺）和短时间的休息。 例如，您可以在赛道的直道上冲刺，然后慢慢地慢跑转弯，然后重复 8 或 10“组”。

这不是一种简单的训练方法，但您的锻炼时间会更短，而且您会喜欢结果。 如果你做对了 HIIT。 这就是许多人在间歇训练中遇到问题的地方。

常规有氧运动消耗的卡路里并不像大多数人想象的那么多。

您想知道 42 公里马拉松消耗了多少卡路里吗？

当然，根据体重、肌肉质量、跑步速度等因素，每个人的消耗量有所不同，但平均而言，马拉松运动员在马拉松比赛中燃烧约 2,500 至 3,500 卡路里。

一磅脂肪含有 3,500 卡路里热量。 我们假设这是您在马拉松比赛中会燃烧的卡路里数。

因此，如果你吃的热量恰好等于新陈代谢在一周内燃烧的热量，你所要做的就是每周增加一次马拉松，你每周就会减掉一磅！

听起来不错，不是吗？ 还有一个小问题，体重的很大一部分是肌肉，你减掉的不仅仅是脂肪。

你见过马拉松运动员的样子吗？ 这就是你想要的身材吗？ 我不这么认为。

假设你的卡路里摄入量和卡路里消耗是相同的。 大多数人开始锻炼是因为体重增加，这意味着他们摄入的卡路里多于燃烧的卡路里。

让我们面对现实吧，如果您每周跑马拉松，我们都知道您会比现在吃得更多！

因此，如果您不想每周跑一两次马拉松，而实际上想看到训练计划的结果，那么还剩下什么？ 当然是HIIT训练！

通过间歇训练，您可以在锻炼期间和锻炼后燃烧卡路里（长达 39 小时！）！

由于 HIIT 训练的高强度，您会注意到运动后耗氧量 (EPOC) 增加。

这意味着什么停止锻炼后的几个小时内，您的新陈代谢仍会保持较高水平，即使您什么都不做，也能燃烧更多卡路里。

低强度训练几乎不会产生 EPOC，这意味着您的新陈代谢不会增加，锻炼后燃烧的卡路里也很少（如果有的话）。

研究：

R. Bahr 等人，“运动强度对运动和运动后过度耗氧的影响”，Metabolism 40.8 (1991)：836-841。

J. Smith 等人，“运动强度和运动后过度耗氧量和能量消耗对中等训练的男性和女性的影响”，《欧洲应用生理学杂志》67 (1993)：420-425。

在另一项研究中，受试者进行了 15 周的耐力训练 (ET) 或间歇训练。 间歇训练组的减脂效果是耐力训练组的 9 倍。

A. Tremblay 等人，“运动强度对身体脂肪和骨骼肌代谢的影响”，Metabolism 43.7 (1994)：814-818

大量研究表明，HIIT同时提高有氧运动和无氧运动能力，而耐力训练只能提高前者。

还表明与传统的低强度有氧运动相比，高强度间歇训练实际上可以更好地提高有氧能力。

G. Rhodas 等人，“快速改善有氧和无氧代谢的短期锻炼计划”，《欧洲应用生理学杂志》82.5-6 (2000)：480-486

如何有效利用 HIIT 训练？

这非常重要，因为训练不当会导致过度训练、倦怠、受伤、肌肉质量损失和新陈代谢减慢！ 我怀疑你没有适当的训练和适当的饮食才能取得这样的成绩！

间歇训练的强度很大，在提高有氧和耐力能力的同时，也会给无氧系统带来很大的压力。

就其对肌肉的影响而言，它更像是力量训练。 这意味着您每周进行的间歇训练不应超过 3 或 4 次，您不应连续两天进行这些训练，而且这些锻炼时间不应太长！

间歇训练注重质量而不是数量。 忘掉 45 分钟或 60 分钟的课程吧。 通过这种类型的培训，您就不会这样做。

Heck 是 Tabata 博士对速度滑冰运动员进行的最著名的间歇训练研究，其中包括 20 秒的所有训练，然后休息 10 秒，重复 8 次。 是的，这是一个四分钟的锻炼！

所有速滑运动员的有氧和无氧能力都有明显提高。

HIIT 的另一大优点是您不需要任何设备。

当然，你可以在固定自行车或跑步机上很好地做到这一点，但你也可以到外面进行冲刺（岩山冲刺！），进行跳绳锻炼（好吧，从技术上讲，这是一台机器），或者在循环锻炼中进行自重锻炼，或者只是像波比跳这样的杀手运动进行一系列间歇训练。

如果您遵循上述规则来限制 HIIT 锻炼，以免过度劳累，您也不必担心会燃烧肌肉、破坏新陈代谢以及看起来像马拉松运动员。

您不想看起来像短跑运动员吗？ 您认为短跑运动员会进行什么类型的训练？ 正确！ HIIT训练！ （顺便说一句，去 高强度间歇训练 了解更多信息并获取免费的脂肪燃烧指南）

每周添加 2 到 3 次 HIIT 锻炼，以及高质量的力量训练计划，您将踏上成功燃烧脂肪和增肌之路！

灵感来自格雷格·吉利斯