Iată de ce frânghiile de luptă merită un loc în programul tău de antrenament

Iată de ce frânghiile de luptă merită un loc în programul tău de antrenament

În zilele noastre, nu trebuie să vizitați o sală de sport CrossFit pentru a vedea exercițiile cu coarda de luptă în acțiune. Ceea ce era odată rezervat anumitor nișe de fitness și sportivi profesioniști este acum folosit în sălile de sport de acasă, antrenamentele în aer liber și taberele de antrenament.

Simplitatea exercițiilor cu coarda de luptă le face o alegere populară pentru condiționarea generală a corpului; Tot ce ai nevoie sunt două frânghii și vei pierde grăsime, vei construi puterea plămânilor și vei câștiga putere și rezistență.

Această metodă de antrenament din cap până în picioare este perfectă pentru persoanele de toate nivelurile și vârstele de fitness. „Corzile de luptă sunt chiar grozave pentru seniori și pot fi făcute în timp ce stați pe scaun până când se obține suficientă forță pentru a vă susține în timp”, explică Athena Sprouse, antrenor personal certificat și terapeut de întindere.

Indiferent dacă ești un atlet pasionat, abia la început sau vrei doar să adaugi antrenament de condiționare la rutina ta de antrenament, Battle Ropes este un instrument fantastic pentru a-ți crește nivelul de fitness.

Dacă nu te-ai luptat niciodată cu frânghiile sau te întrebi cum să le încorporezi în rutina ta, Sproce pune bazele pentru a te ajuta să te lupți către un corp mai puternic!

O scurtă istorie a frânghiilor de luptă

Corzile de luptă au apărut pentru prima dată în 2006, când John Brookfield, un deținător multiplu de recorduri mondiale în forță și fitness, care deținea recorduri în îndoirea unghiilor, ruperea cărților și tragerea de semicamoane pe o distanță de o milă, a dezvoltat sistemul în curtea lui.

Și oricât de impresionant este, beneficiile frânghiilor de luptă sunt la fel de impresionante. Această metodă de antrenament cu impact scăzut, de mare intensitate nu numai că mărește puterea de prindere, dar oferă și o varietate de beneficii pentru corp.

„Folosirea frânghiilor de luptă oferă numeroase beneficii, inclusiv arderea grăsimilor, construirea mușchilor, antrenamentul total al forței corpului, antrenamentul de anduranță, coordonarea și stabilitatea”, spune Sproce. Și lucrul grozav este că le poți folosi în confortul propriei săli de sport, în garaj, în curtea din spate și în sala de sport de acasă.

Elementele de bază ale exercițiilor cu coarda de luptă

Când începeți antrenamentul cu coarda de luptă, este bine să începeți cu elementele de bază. „Primul accent important ar trebui să fie menținerea unei poziții bune și puternice”, spune Sprouse. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor și oferă o gamă solidă de mișcare.

Poziția corectă ar trebui să arate astfel: „Păstrați o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului și păstrați un miez strâns pe tot parcursul exercițiului, în timp ce vă asigurați că respiri”, spune Sprouse.

Dacă îți ții respirația în timpul repetărilor, respirația va fi în fruntea minții tale în timp ce lupți pe frânghii.

Și, deși poate fi tentant să-ți bate inima, cel mai bine este să începi încet și să menții un ritm constant. Pentru început, Sprouse recomandă să începeți cu intervale de 30 de secunde, menținând în același timp un ritm constant. În timp, crește timpul și ritmul pentru a-ți continua progresul.

Sfaturi pentru începători Battle Rope

Pentru începătorii cu coarda de luptă, Spruce recomandă să o încorporeze în antrenament cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. „Începeți cu trântirea cu un singur braț alternat la sfârșitul antrenamentului ca un bun terminator, apoi adăugați exerciții de variație (sărituri, trântiri cu două brațe) în a doua săptămână pentru a vă provoca și mai mult”, spune ea.

În timp, creșteți-vă intensitatea și timpul pe care îl petreceți antrenamentelor la aproximativ trei ori pe săptămână pentru a continua progresul. „Nu există reguli stricte și rapide cu privire la cât de des ar trebui să fie făcute”, spune Sprouse. Cu toate acestea, o regulă de bază bună este de aproximativ trei zile alternative pe săptămână, deoarece acest lucru permite recuperarea după un antrenament atât de intens.

Când să stai departe de frânghii

Deși oamenii de toate vârstele și nivelurile de fitness pot beneficia de frânghii de luptă, există câteva contraindicații. „Frânghiile de luptă nu sunt recomandate pentru nimeni cu leziuni compromițătoare la umăr sau la spate”, spune Sprouse. Consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a lovi frânghiile pentru a evita răniri suplimentare.

„Limitarea mișcării de bază și menținerea unei poziții corecte în timpul oricărui exercițiu este cheia pentru prevenirea rănilor”, spune ea. Un memento că forma corectă este importantă pentru fiecare exercițiu individual.

Gânduri finale:

• Kampfseile erhöhen Kraft, Ausdauer, Lungenkraft und Stabilität und verbrennen Fett.
• Kampfseile sind für alle Fitnessstufen und Altersgruppen geeignet (Sie können einen Stuhl verwenden, wenn Sie mehr Körperkraft aufbauen müssen).
• Kampfseile passen in alle Arten von Trainingsroutinen, vom Bodybuilding bis zum Laufen.
• Beginne langsam und halte eine gute Körperhaltung, wenn du anfängst.
• Wenn Sie nur Gewichte heben, helfen Seile Ihnen, eine bessere Gesamtkondition zu erreichen und Plateaus zu durchbrechen.
• Verwenden Sie kontrollierte Atmung, halten Sie Ihren Atem während der Kampfseilübungen nicht an und üben Sie eine gute Körperhaltung.

Exerciții cu frânghie de luptă și antrenament pentru începători

Există o varietate de mișcări de frânghie de luptă, dar iată câteva exerciții de top și cum să le executați.