Suche
Οι μεγαλύτεροι και πιο μυϊκοί άνθρωποι στον κόσμο έχουν ένα κοινό πράγμα.
Δεν είναι μια μεγάλη γενετική.
(Βοηθήστε καλά γονίδια, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν γίνει τεράστιοι χωρίς να ευλογηθούν κατά τη γέννηση.)
Δεν συμβαίνει ότι όλοι ζουν μόνο στο γυμναστήριο και δεν κάνουν τίποτα άλλο ή ακολουθούν μαγική εκπαίδευση. (Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις μπορούν να λειτουργήσουν - χαμηλό επανάληψη / υψηλό βάρος, υψηλό επανάληψη / χαμηλό βάρος, ειδικά προτάσεις, ανώτερες ποσότητες και ούτω καθεξής.
Και δεν συμβαίνει ότι λαμβάνετε φάρμακα για την απόδοση. (Μπορείτε να οικοδομήσετε πολλούς μυς με φυσικό τρόπο-να μην αναζητήσετε περισσότερο από έναν ανταγωνισμό χωρίς ναρκωτικά για να βρείτε στοιχεία.)
Όλοι είναι κοινό:
Η υπομονή.
Όχι η απάντηση που περιμένατε; Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να είστε υπομονετικοί.
Το πρόβλημα με το bulking και την κοπή
Πρώτον, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χτίσουν μυς, τρέχουν μέσα από μια φάση στην οποία τρώνε πολύ και εκπαιδεύουν πολύ. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ονομάζεται "Bulking".
Στη συνέχεια, μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες, αλλάξτε. Ίσως θα γνωρίζετε το μέγεθος που έχετε κερδίσει. Ή ίσως νομίζουν ότι αρχίζουν να φαίνονται λίπος. Έτσι μειώστε τις θερμίδες σας και αλλάξτε την εκπαίδευσή σας για να προσπαθήσετε να κάψετε το λίπος. Αυτή η φάση αναφέρεται ως "κοπή".
Οι περισσότεροι άνθρωποι πηδούν μεταξύ αυτών των δύο φάσεων - με το πύργο και την κοπή, την εκτόξευση και την κοπή - χωρίς να σημειώνουν πραγματική πρόοδο. Γιατί; Επειδή κάθε νέα φάση καταστρέφει την επιτυχία του τελευταίου.
Στην ιστοσελίδα μας μιλήσαμε για τη θεωρία των σημείων ρύθμισης. Είναι η ιδέα ότι το σώμα προσδιορίζει με ένα συγκεκριμένο βάρος και στη συνέχεια ανθεκτικό στις αλλαγές. Στο προηγούμενο άρθρο μας συζητήσαμε πώς εφαρμόζεται στην απώλεια βάρους. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος - και να το κρατήσετε μακριά.
Η ιδέα ισχύει επίσης γιαΑνάπτυξη μυών. Το σώμα σας χρησιμοποιείται για να έχει ένα συγκεκριμένο βάρος. Εάν αλλάξετε αυτό μέσω της κατάρτισης δύναμης, θα ληφθούν μέτρα για να επιστρέψετε αυτό που ήταν - εκτός αν τον διδάξετε ότι αυτό το βάρος των μυών είναι μεγαλύτεροείναιΕίναι καινούργιο.
Αφήστε τον εαυτό σας να συνοδεύεται από έναν γεννημένο εκπαιδευτή γυμναστικής!
Διδάσκετε το σώμα σας αυτό μέσω μιας φάσης συντήρησης SO. Σε μια διάλεξη στον ιστότοπό του Αναγεννησιακή περίοδος Ο Δρ Mike Israetel συζητά πώς κρατούν οι άνθρωποι όταν το κάνουν αυτόδενΠάρτε αυτήν τη φάση στην εκπαίδευσή σας. (Το ίδιο το περιεχόμενο υπόκειται σε αμοιβή, αλλά αξίζει να το αγοράσετε εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε την επιστήμη της οικοδόμησης των μυών.)
Δεν θέλω να αποκαλύψω πάρα πολλά ή να κάνω την ποιότητα και το βάθος της εξήγησής του βίαιη. Συνεπώς, το συνοψίζω έτσι: κατά τη διάρκεια μιας φάσης συντήρησης, μπορείτε να κάνετε την εκπαίδευση λίγο πιο εύκολη. Και θέλετε να τηρήσετε μια κολλημένη ισοκεφαλική δίαιτα, δηλαδή, προσπαθείτε να καταναλώσετε όσες θερμίδες χρειάζεστε, αλλά όχι πλέον.
Παράδειγμα μίας μορφής Macronutrient
Αυτός ο τύπος Το μεγάλο πείραμα της κοιλιακής κοιλίας του Αδάμ θα βοηθήσει:
Για συνολικές θερμίδες ανά ημέρα:
Πάρτε το σωματικό βάρος που θέλετε να κρατήσετε και να το πολλαπλασιάσετε κατά 10 εάν εκπαιδεύετε 1 ώρα ή λιγότερο την εβδομάδα. Προσθέστε 1 στον πολλαπλασιαστή για κάθε ακόμη ώρα που εκπαιδεύετε την εβδομάδα. Έτσι, αν είχατε δημιουργήσει μέχρι 200 κιλά μυών και εκπαιδεύσατε 4 ώρες την εβδομάδα, θα πολλαπλασιάσατε 13 με 200 και θα λάβετε 2.600 θερμίδες την ημέρα ως σημάδι. Μπορείτε να διαιρέσετε αυτό το ποσό στον αριθμό των γευμάτων την ημέρα που προτιμάτε (δύο, τρία, τέσσερα, πέντε, οτιδήποτε).
Πρωτεΐνη:
Φάτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους. Έτσι, αν ήσασταν 200 κιλά, θα προσπαθούσατε για 200 γραμμάρια πρωτεΐνης (συνολικά 800 θερμίδες) την ημέρα.
Λίπος:
Φάτε μισό γραμμάριο λίπους ανά λίβρα σωματικού βάρους. Στα 200 κιλά θα προσπαθούσατε για 100 γραμμάρια λίπους (900 θερμίδες) την ημέρα.
Υδατάνθρακες:
Προσδιορίστε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να φάτε αφαιρώντας την πρωτεΐνη και τις θερμίδες λίπους από την ημερήσια συνολική ποσότητα ημερησίως και στη συνέχεια διαιρώντας τα υπόλοιπα κατά 4. Για να συνεχίσετε το παράδειγμα που χρησιμοποιείται εδώ, θα ήταν 2.600 θερμίδες μείον 800 θερμίδες (πρωτεΐνες) και 900 θερμίδες (λίπος), έτσι ώστε να έχουν 900 θερμίδες για υδατάνθρακες. Μοιραστείτε αυτό με 4 και θα λάβετε 225 θερμίδες υδατάνθρακες την ημέρα.
Ενώ το μήκος της φάσης συντήρησης μπορεί να ποικίλει, θέλετε να το αντιμετωπίσετε σαν να ήσαστανδύναμηΚάνετε για αρκετούς μήνες ή και χρόνια. Γιατί; Επειδή θέλουν αυτό να είναι και πάλι η νέα τους κανονικότητα.
Θέλετε να θυμάστε να μην χτίσετε μυς σε ημέρες και εβδομάδες, αλλάΜήνες και χρόνια. Οι μεγαλύτεροι και πιο μυϊκοί άνθρωποι στον κόσμο είναι εκείνοι που έχουν εμφανιστεί πάντα για εκπαίδευση εδώ και χρόνια.
Θέματα του επόμενου άρθρου:
Οικοδόμηση μυών σε οποιαδήποτε ηλικία: αψηφούν τη γενετική και την κατάρτιση οικοδόμησης μυών σχεδιασμού
Οι νέοι κανόνες εξειδίκευσης: Προσθήκη μυϊκής μάζας
Πώς να κυριαρχήσετε στην τέχνη της οικοδόμησης των μυών το "παλιό σχολείο"
5 σφάλματα στην οικοδόμηση μυών (και πώς να κάνετε κέρδη)