Suche
Najvyšší a najsvalnatejší ľudia na svete majú jedno spoločné.
Nie je to skvelá genetika.
(Dobré gény pomáhajú, ale veľa ľudí rastie obrovských rozmerov bez toho, aby tým boli požehnaní pri narodení.)
Nie je to tak, že by všetci len žili v telocvični a nerobili nič iné, alebo nasledovali nejaké magické cvičenie. (Pokiaľ ide o budovanie svalov, môže fungovať mnoho rôznych prístupov – nízky počet opakovaní/vysoká váha, vysoký počet opakovaní/nízka váha, rovné série, supersérie a tak ďalej. Neexistuje žiadny „najlepší“.)
A nie je to tak, že by brali lieky na zvýšenie výkonu. (Veľa svalov si môžete vybudovať prirodzene – dôkaz nehľadajte ďalej ako súťaž v kulturistike bez drog.)
Všetky majú spoločné:
Trpezlivosť.
Nie je to odpoveď, ktorú ste očakávali? Preto je také dôležité byť trpezlivý.
Problém s objemom a rezaním
Po prvé, keď väčšina ľudí chce budovať svaly, prechádzajú fázou, kedy veľa jedia a veľa cvičia. Pravdepodobne ste to už počuli nazývať „hromadné“.
Potom sa po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch zmenia. Možno si uvedomia veľkosť, ktorú získali. Alebo si možno myslia, že začínajú vyzerať tučne. Takže znížia svoje kalórie a zmenia svoje tréningy, aby sa pokúsili spáliť tuk. Táto fáza sa nazýva „rezanie“.
Väčšina ľudí skáče tam a späť medzi týmito dvoma fázami – objemom a rezaním, objemom a rezaním – bez toho, aby urobili nejaký skutočný pokrok. prečo? Pretože každá nová fáza ničí úspech tej poslednej.
Na našej webovej stránke sme hovorili o teórii nastavených hodnôt. Ide o myšlienku, že telo sa identifikuje s určitou hmotnosťou a potom sa stáva odolným voči zmenám. V našom predchádzajúcom článku sme diskutovali o tom, ako sa aplikuje na chudnutie. To je jeden z dôvodov, prečo môže byť také ťažké schudnúť – a udržať si váhu.
Ale koncept platí aj preNaberanie svalov. Vaše telo je zvyknuté mať určitú váhu. Ak to zmeníte prostredníctvom silového tréningu, prijmete opatrenia, aby ste sa vrátili k tomu, čo bolo - pokiaľ ho nenaučíte, že táto svalová hmotnosť je väčšiajeje to nové normálne.
Nechajte sa sprevádzať Born Fitness trénerom!
Naučíte to svoje telo prostredníctvom toho, čo sa nazýva udržiavacia fáza. Na prednáške na svojej stránke Renesančná periodizácia Dr. Mike Israetel hovorí o tom, ako sa ľudia držia späť, keď to robianieZahrňte túto fázu do svojho tréningu. (Samotný obsah je platený, ale oplatí sa ho kúpiť, ak sa chcete ponoriť do vedy o budovaní svalov.)
Nechcem priveľa prezrádzať, ani rozoberať kvalitu a hĺbku jeho vysvetlenia. Takže to zhrniem takto: Počas udržiavacieho obdobia si trochu uľahčíte tréning. A chcete dodržiavať to, čo sa nazýva izokalorická diéta, čo znamená, že sa snažíte zjesť toľko kalórií, koľko potrebujete, ale nie viac.
Príklad vzorca makronutrientov na budovanie svalov
Tento vzorec Adamov veľký ab experiment pomôže:
Pre celkový počet kalórií za deň:
Vezmite telesnú hmotnosť, ktorú si chcete udržať, a vynásobte ju 10, ak cvičíte 1 hodinu alebo menej týždenne. Za každú ďalšiu hodinu, ktorú týždenne trénujete, pridajte 1 do násobiteľa. Ak ste teda nabrali až 200 libier svalov a cvičili 4 hodiny týždenne, vynásobili by ste 13 200 a dostali by ste 2 600 kalórií za deň ako znamenie. Tento celkový počet môžete rozdeliť na počet jedál za deň, ktorý uprednostňujete (dve, tri, štyri, päť, čokoľvek).
Proteín:
Jedzte aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak by ste mali 200 libier, zamerali by ste sa na 200 gramov bielkovín (celkovo 800 kalórií) denne.
Tuk:
Jedzte pol gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Takže pri váhe 200 libier by ste sa zamerali na 100 gramov tuku (900 kalórií) denne.
Sacharidy:
Zistite, koľko uhľohydrátov potrebujete zjesť tak, že odpočítate kalórie bielkovín a tukov od vášho denného súčtu a zvyšok potom vydelíte 4. Ak budeme pokračovať v príklade použitom tu, bolo by to celkom 2 600 kalórií mínus 800 kalórií (bielkoviny) a 900 kalórií (tuky), takže vám zostane 900 kalórií na sacharidy. Vydeľte to 4 a dostanete 225 kalórií sacharidov za deň.
Aj keď sa dĺžka vášho udržiavacieho obdobia môže líšiť, chcete k nemu pristupovať tak, ako keby ste to boli vymoholrobiť niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov. prečo? Pretože – opäť – chcete, aby to bol váš nový normál.
Chcete myslieť na budovanie svalov nie v dňoch a týždňoch, alemesiacov a rokov. Najvyšší a najsvalnatejší ľudia na svete sú tí, ktorí cvičia znova a znova po celé roky.
Témy nasledujúcich článkov:
Budovanie svalov v každom veku: Vzoprieť sa genetike a navrhnúť tréning na budovanie svalov
Nové pravidlá špecializácie: Pridávanie svalovej hmoty
Ako zvládnuť umenie budovania svalov „starej školy“.
5 chýb pri budovaní svalov (a ako získať zisk)