Der Unterschied zwischen Abduktion und Adduktion – und warum Sie beides in Ihrem Training brauchen

Der Unterschied zwischen Abduktion und Adduktion – und warum Sie beides in Ihrem Training brauchen

Wenn Sie an die Begriffe „Abduktion“ und „Adduktion“ denken, kommen Ihnen wahrscheinlich die Geräte zur Stärkung der Oberschenkel in den Sinn, die Sie an Beintagen im Fitnessstudio verwenden – obwohl Sie sich vielleicht nicht immer daran erinnern, welches Gerät welches ist.

Trotz dieses allgemeinen mentalen Bildes sind Abduktions- und Adduktionsbewegungen nicht nur etwas für Ihre untere Hälfte. Hier erklären Fitnessexperten die verschiedenen Abduktions- und Adduktionsübungen für Ober- und Unterkörper. Außerdem zeigen sie die Vorteile dieser Bewegungen und die wichtigsten Unterschiede zwischen Abduktion und Adduktion, sodass Sie sie nie wieder verwechseln werden.

Abduktion vs. Adduktion, erklärt

Um Abduktion vs. Adduktion vollständig zu verstehen, müssen Sie zuerst die Mittellinie des Körpers verstehen, sagt Leigha VandenToorn, CSCS, PPSC, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Stellen Sie sich eine Linie vor, die von Ihrem Kopf direkt durch die Mitte Ihres Körpers zu Ihren Füßen verläuft und Sie in zwei Hälften teilt, sagt sie. Bei Adduktionsübungen werden die Gliedmaßen zur Mittellinie bewegt, während bei Abduktionsübungen die Gliedmaßen von der Mittellinie wegbewegt werden, erklärt sie. „Oft denken die Leute nur an die Adduktion und Abduktion der Hüfte und das Bewegen ihrer Beine, aber Sie können dasselbe auch mit Ihren Armen und Schultern tun“, fügt sie hinzu.

Abduktions- und Adduktionsbewegungen können auch horizontal (denken Sie an eine Brustfliege) oder vertikal (wie ein Latzug) ausgeführt werden, sagt VandenToorn. “Für einen Latzug beginnen Ihre Arme von Ihrem Körper weg – Ihre Hände sind hoch, Ihr Latmuskel ist lang gestreckt und noch nicht zusammengezogen”, erklärt sie. (ICYDK, der Lat-Muskel – auch bekannt als Latissimus dorsi – sitzt unter Ihren Schulterblättern und hilft, Schulter und Arm zu strecken und zu drehen.) „Wenn Sie diesen Lat-Muskel zusammenziehen, können Sie das Gewicht nach unten ziehen und Ihren Arm näher an Ihren heranbringen Körper oder näher an der Mittellinie.”

Entführungsdefinition

Mit nur einem Buchstaben Unterschied zwischen den Begriffen „Abduktion“ und „Adduktion“ kann es eine ernsthafte Herausforderung sein, ihre Bedeutung klar zu halten. Eine einfache – wenn auch unglaublich alberne – Möglichkeit, sich daran zu erinnern, was eine Entführung mit sich bringt? „Denken Sie darüber nach, ob ein Außerirdischer gekommen wäre und Sie entführt hätte – sie würden Sie von der Erde wegbringen“, sagt VandenToorn. “So kann man an Entführung denken, weil man von der Mittellinie wegnimmt.”

Um Abduktionsbewegungen des Oberkörpers auszuführen, werden Sie in erster Linie die verschiedenen „Köpfe“ oder Teile Ihres Deltamuskels ansprechen, die Ihre Schulter bedecken und zur Stabilisierung des Gelenks beitragen, sagt sie. Ein Frontheben zum Beispiel zielt auf Ihre vorderen Deltamuskeln ab, ein Rückwärtsfliegen trainiert Ihre hinteren Deltamuskeln und ein Seitenheben isoliert Ihre seitlichen Deltamuskeln, erklärt sie. Während jede Übung einen anderen Teil Ihrer Deltamuskeln nutzt und stärkt, beinhaltet jede Übung, Ihre Arme von Ihrer Mittellinie wegzubringen, sagt VandenToorn.

Ihre Hüftabduktoren sind die Hauptbeweger für Unterkörper-Abduktionsübungen. Diese Muskelgruppe befindet sich an der Außenseite Ihrer Hüften und umfasst den Glute Medius, Glute Minimus und Tensor Fasciae Latae, sagt VandenToorn. „Diese Muskeln helfen, Ihr Bein vom Körper weg zu bewegen und das Bein am Hüftgelenk zu drehen“, fügt Kells James, PPSC, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, hinzu. “Wenn Sie daran denken, zu gehen oder eine einbeinige Bewegung auszuführen, werden Sie diese Entführer angreifen.”

Übliche Entführungsübungen

Obwohl sie komplex klingen, haben Sie wahrscheinlich andere Abduktionsbewegungen im Fitnessstudio gesehen oder sie sogar selbst ausprobiert. Hier sind einige der häufigsten Abduktionsübungen, die laut Experten in Krafttraining integriert werden sollten.

• Hüftabduktor
• Gesäßrückschlag
• Muschelschale
• Liegendes oder stehendes Beinheben
• Seitlicher gebänderter Gang
• Seitenplanke mit angehobenem oberen Bein
• Seitliches Anheben
• Frontheben
• Umgekehrte Fliege

Adduktionsdefinition

“Eine einfache Möglichkeit, sich an ‘Adduktion’ zu erinnern, besteht darin, dass Sie etwas zur Mittellinie hin hinzufügen, sodass diese Bewegungen alle zur Mitte Ihres Körpers kommen”, sagt VandenToorn. Um diese Adduktionsbewegung während der Oberkörperübungen zu erzeugen, verwenden Sie die Latissimus- und Brustmuskeln (Brustmuskeln, die helfen, den Arm zu bewegen und zu drehen), erklärt sie. Unterkörper-Adduktionsübungen hingegen werden Ihre Hüftadduktoren beanspruchen – den Adduktor brevis, den Adduktor longus, den Adduktor magnus, den Obturator externus und den Gracilis, sagt VandenToorn. „Die Hauptfunktion Ihrer Adduktoren besteht darin, für Stabilität und Beweglichkeit des Unterkörpers zu sorgen, und schwache Adduktoren können zu vielen Verletzungen beitragen, einschließlich Leistenzerrungen“, fügt James hinzu.

Übliche Adduktionsübungen

Genau wie Abduktionsbewegungen sind Adduktionsübungen fester Bestandteil der Fitnessroutinen vieler Menschen. Unten finden Sie einige der gebräuchlichsten Adduktionsbewegungen, laut den Trainern.

• Hüftadduktoren
• Seitlicher Ausfallschritt
• Kosakenhocke
• Latzug
• Hochziehen
• Brustfliege

Die Vorteile der Durchführung von Abduktions- und Adduktionsübungen

Obwohl die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie persönlich eine Art von Bewegung mehr genießen werden als die andere, ist es laut Experten unerlässlich, sowohl Abduktions- als auch Adduktionsübungen in Ihre Fitnessroutine zu mischen. „Wenn du dich nur auf einen konzentrierst [type of movement]dann kann es zu muskulären Ungleichgewichten und Gelenkschmerzen kommen, weil Ihre Gelenke nicht gleichmäßig unterstützt werden“, sagt VandenToorn. Insbesondere die Hüftabduktoren und -adduktoren spielen beide eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung Ihres Beckens, und wenn überhaupt Wenn eine dieser Muskelgruppen nicht stark genug ist, um diese wichtige Unterstützung zu bieten, könnten Sie Schmerzen im unteren Rücken entwickeln, bemerkt sie.Außerdem können die schwächeren Muskeln während des Trainings anfälliger für Verletzungen werden, und die auf der stärkeren Seite können eine Überlastungsverletzung erleiden , sagte Alena Luciani, MS, CSCS, die Gründerin von Training2xl, gegenüber Shape.

Wenn Sie jedoch bereits mit Muskelungleichgewichten zu kämpfen haben, sollten Sie sich vielleicht etwas mehr auf eine bestimmte Art von Bewegung konzentrieren, bis Sie diese Diskrepanzen korrigiert haben. Zum Beispiel leidet James derzeit an einer Plantarfasziitis in ihrem rechten Fuß, die durch einen schwachen Glute medius auf ihrer rechten Seite verursacht wird, sagt sie. Um den Muskel zu stärken und das Gleichgewicht ihres Körpers wiederherzustellen, widmet sie vorübergehend etwas mehr ihrer Trainingsprogrammierung Abduktionsübungen, sagt sie.

Vielleicht möchten Sie auch die Abduktion priorisieren, wenn Sie Knievalgus haben (wenn Ihre Knie nach innen einknicken, oft beim Laufen oder Hocken), fügt VandenToorn hinzu. „Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Hüftabduktoren, die Ihr Knie in Ausrichtung halten, nicht sehr stark sind, also müssten Sie Prioritäten setzen [those muscles]“, sagt sie. „Einfach die Abduktoren der Hüfte zu stärken, könnte die Knieschmerzen, die jemand möglicherweise hat, vollständig lindern.“ Auch hier würden Sie Adduktionsübungen in solchen Fällen nicht vollständig überspringen – sie würden nur vorübergehend die nehmen Rücksitz, sagt VandenToorn.

So fügen Sie Ihrer Fitnessroutine Abduktionsübungen und Adduktionsbewegungen hinzu

Wenn Sie eine abgerundete Trainingsroutine planen, besteht eine gute Chance, dass Sie auf natürliche Weise eine Mischung aus Abduktions- und Adduktionsübungen durchführen, und Sie müssen diese nicht absichtlich zu Ihren Trainingseinheiten hinzufügen, sagt VandenToorn. Außerdem beinhalten einige Übungen bereits Abduktions- und Adduktionsbewegungen. „Der seitliche Ausfallschritt ist eigentlich sehr interessant, weil er sowohl deine Adduktoren als auch deine Abduktoren trainiert“, erklärt sie. „Wenn Sie einen rechten seitlichen Ausfallschritt machen, arbeiten die Muskeln an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte, wenn Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Dann arbeiten mit dem geraden linken Bein die Adduktoren, die inneren Oberschenkelmuskeln .”

Wenn Sie jedoch einen kalkulierteren Ansatz verfolgen möchten, sollten Sie erwägen, spezifische Abduktions- und Adduktionsbewegungen in Ihr Training, Ihre Aufwärmroutine oder Ihren Finisher zu integrieren, schlägt VandenToorn vor. „Bevor Sie Ihre Kniebeugen machen, machen Sie vielleicht ein paar Clamshells und einen Side Plank, um Ihren Körper aufzuwärmen, Ihre Geist-Muskel-Verbindung einzuschalten und zu arbeiten“, sagt sie. „…Sie können sie am Ende sogar als Burnout-Übung verwenden, bei der Sie sagen: ‚Okay, jetzt möchte ich wirklich meinen Glute Medius am Ende meines Trainings mit Glute-Kickbacks anfeuern.’“

Es ist auch wichtig, dass Sie die ganze Woche über sowohl Ihren Unter- als auch Ihren Oberkörper mit Abduktions- und Adduktionsbewegungen treffen, sagt VandenToorn. „Wenn Sie an Abduktion und Adduktion denken, denken Sie normalerweise an den Unterkörper, was großartig ist und Ihre Hüften stärkt“, sagt sie. „Aber vergiss auch nicht deinen Oberkörper. Die Schulter ist ein so leichtes Gelenk, dass man sich verletzen und Schmerzen erleiden kann, also wollen wir einfach wirklich sicherstellen, dass wir es stärken.“

Unabhängig von den Abduktions- vs. Adduktionsübungen, die Sie ausprobieren, haben Sie keine Angst, die Bewegungen so zu ändern, dass sie für Ihren Körper, Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten am besten geeignet sind, sagt James. „Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie das XYZ-Level erreichen müssen, das Sie in den sozialen Medien sehen – nehmen Sie es von dort aus, wo Sie sich gerade befinden“, erklärt sie. „Wählen Sie ein paar Bewegungen aus, die Sie wirklich gerne machen, und werden Sie dann wirklich stark darin. Wenn Sie sie ändern und dann Fortschritte machen müssen, ist das vollkommen in Ordnung.“