Forskjellen mellom bortføring og adduksjon – og hvorfor du trenger begge deler i treningen

Forskjellen mellom bortføring og adduksjon – og hvorfor du trenger begge deler i treningen

Når du tenker på begrepene «bortføring» og «adduksjon», tenker du sannsynligvis på de lårforsterkende maskinene du bruker på bendager på treningsstudioet – selv om du kanskje ikke alltid husker hvilken maskin som er hvilken.

Til tross for dette vanlige mentale bildet, er bortførings- og adduksjonsbevegelser ikke bare for din nedre halvdel. Her forklarer treningseksperter de ulike abduksjons- og adduksjonsøvelsene for over- og underkroppen. I tillegg viser de fordelene med disse bevegelsene og de viktigste forskjellene mellom bortføring og adduksjon, så du vil aldri forvirre dem igjen.

Bortføring vs adduksjon, forklart

For å forstå abduksjon vs adduksjon fullt ut, må du først forstå kroppens midtlinje, sier Leigha VandenToorn, CSCS, PPSC, en NASM-sertifisert personlig trener. Se for deg en linje som går fra hodet rett gjennom midten av kroppen til føttene, og deler deg i to, sier hun. Adduksjonsøvelser flytter lemmene mot midtlinjen, mens abduksjonsøvelser flytter lemmene bort fra midtlinjen, forklarer hun. "Ofte tenker folk bare på hofteadduksjon og abduksjon og å bevege bena, men du kan også gjøre det samme med armer og skuldre," legger hun til.

Abduksjons- og adduksjonsbevegelser kan også utføres horisontalt (tenk på en brystflue) eller vertikalt (som en lat pulldown), sier VandenToorn. "For å gjøre en lat-nedtrekk, starter armene vekk fra kroppen - hendene er oppe, lat-muskelen er forlenget og ennå ikke trukket sammen," forklarer hun. (ICYDK, latmuskelen – også kjent som latissimus dorsi – sitter under skulderbladene og hjelper til med å utvide og rotere skulderen og armen.) "Å trekke sammen denne latmuskelen lar deg trekke vekten ned og bringe armen nærmere kroppen eller nærmere midtlinjen."

Definisjon av kidnapping

Med bare en bokstavsforskjell mellom begrepene "bortføring" og "adduksjon", kan det være en alvorlig utfordring å holde betydningen klar. En enkel – om enn utrolig dum – måte å huske hva kidnapping innebærer? "Tenk på hvis en romvesen kom og bortførte deg - de ville ta deg bort fra jorden," sier VandenToorn. "Så du kan tenke på å kidnappe fordi du tar vekk fra midtlinjen."

For å utføre bortføringsbevegelser i overkroppen, vil du først og fremst målrette deg mot de forskjellige "hodene" eller deler av deltoideus, som dekker skulderen og hjelper til med å stabilisere leddet, sier hun. For eksempel, en frontheving retter seg mot frontdelene dine, en omvendt flue virker bakre delinger, og en sideheving isolerer sidedelene dine, forklarer hun. Mens hver øvelse bruker og styrker en annen del av deltoidene dine, innebærer hver øvelse å bringe armene bort fra midtlinjen, sier VandenToorn.

Hoftebortførerne dine er de viktigste drivkreftene for øvelser for underkroppsbortføring. Denne muskelgruppen er plassert på utsiden av hoftene og inkluderer glute medius, glute minimus og tensor fasciae latae, sier VandenToorn. "Disse musklene hjelper til med å flytte benet bort fra kroppen og rotere benet ved hofteleddet," legger Kells James, PPSC, en ACE-sertifisert personlig trener. "Hvis du tenker på å gå eller gjøre en ettbensbevegelse, vil disse kidnapperne angripe deg."

Vanlige kidnappingsøvelser

Selv om de høres komplekse ut, har du sannsynligvis sett andre bortføringsbevegelser på treningsstudioet eller til og med prøvd dem selv. Her er noen av de vanligste bortføringsøvelsene som eksperter mener bør inkorporeres i styrketrening.

• Hüftabduktor
• Gesäßrückschlag
• Muschelschale
• Liegendes oder stehendes Beinheben
• Seitlicher gebänderter Gang
• Seitenplanke mit angehobenem oberen Bein
• Seitliches Anheben
• Frontheben
• Umgekehrte Fliege

Adduksjonsdefinisjon

"En enkel måte å huske 'adduksjon' på er å legge til noe mot midtlinjen slik at alle disse bevegelsene kommer mot midten av kroppen din," sier VandenToorn. For å lage denne adduksjonsbevegelsen under overkroppsøvelser, bruker du lats og brystmuskler (brystmuskler som hjelper til med å bevege og rotere armen), forklarer hun. Adduksjonsøvelser for nedre kropp vil derimot engasjere hofteadduktorene dine - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus og gracilis, sier VandenToorn. "Den primære funksjonen til adduktorene dine er å gi lavere kroppsstabilitet og mobilitet, og svake adduktorer kan bidra til mange skader, inkludert lyskebelastninger," legger James til.

Vanlige adduksjonsøvelser

Akkurat som bortføringsbevegelser er adduksjonsøvelser en integrert del av manges treningsrutiner. Nedenfor er noen av de vanligste adduksjonsbevegelsene, ifølge trenere.

• Hüftadduktoren
• Seitlicher Ausfallschritt
• Kosakenhocke
• Latzug
• Hochziehen
• Brustfliege

Fordelene ved å utføre bortførings- og adduksjonsøvelser

Selv om det er en god sjanse for at du personlig vil like en type trening mer enn den andre, sier eksperter at det er viktig å blande både bortførings- og adduksjonsøvelser inn i treningsrutinen din. "Hvis du bare fokuserer på en [type bevegelse], kan du oppleve muskelubalanser og leddsmerter fordi leddene dine ikke støttes like mye," sier VandenToorn. Spesielt både hoftebortførere og adduktorer spiller en nøkkelrolle i å stabilisere bekkenet ditt, og hvis noen av disse muskelgruppene ikke er sterke nok til å gi denne viktige støtten, kan du utvikle korsryggsmerter, bemerker hun. I tillegg kan de svakere musklene bli mer utsatt for skade under trening, og de på den sterkere siden kan lide av en overbelastningsskade, sa Alena Luciani, MS, CSCS, grunnleggeren av Training2xl, til Shape.

Men hvis du allerede sliter med muskelubalanser, kan det være lurt å fokusere litt mer på en bestemt type trening til du har rettet opp i disse avvikene. For eksempel lider James for tiden av plantar fasciitt i høyre fot, som er forårsaket av en svak glute medius på høyre side, sier hun. For å styrke muskelen og gjenopprette balansen i kroppen, dedikerer hun midlertidig litt mer av treningsprogrammeringen til bortføringsøvelser, sier hun.

Det kan også være lurt å prioritere bortføring hvis du har valgus i kneet (når knærne spenner seg innover, ofte når du løper eller sitter på huk), legger VandenToorn til. "Det kan være et tegn på at hoftebortførerne dine, som holder kneet på linje, ikke er veldig sterke, så du må prioritere [disse musklene]," sier hun. "Bare å styrke hoftebortførerne kan fullstendig lindre knesmerter noen kan oppleve." Igjen, du ville ikke hoppe over adduksjonsøvelser helt i tilfeller som dette - de ville bare midlertidig ta baksetet, sier VandenToorn.

Hvordan legge til bortføringsøvelser og adduksjonsbevegelser til treningsrutinen din

Hvis du planlegger en godt avrundet treningsrutine, er det en god sjanse for at du vil gjøre en blanding av bortførings- og adduksjonsøvelser naturlig, og du trenger ikke med vilje å legge dem til treningsøktene dine, sier VandenToorn. I tillegg inneholder noen øvelser allerede abduksjons- og adduksjonsbevegelser. "Sideutfall er faktisk veldig interessant fordi det fungerer både adduktorer og bortførere," forklarer hun. "Når du gjør et utfall på høyre side, jobber musklene på utsiden av høyre hofte når du går ut med høyre fot. Så med venstre ben rett, jobber adduktorene, de indre lårmusklene."

Men hvis du ønsker å ta en mer kalkulert tilnærming, bør du vurdere å inkludere spesifikke abduksjons- og adduksjonsbevegelser i treningen, oppvarmingsrutinen eller etterbehandleren, foreslår VandenToorn. "Før du gjør knebøy, gjør kanskje noen muslinger og en sideplanke for å varme opp kroppen din, slå på hjerne-muskelforbindelsen og jobbe," sier hun. "...Du kan til og med ende opp med å bruke dem som en utbrenthetsøvelse der du sier: 'Ok, nå vil jeg virkelig fyre opp glute medius med glute kickbacks på slutten av treningsøkten min.'

Det er også viktig å treffe både under- og overkroppen med abduksjons- og adduksjonsbevegelser gjennom uken, sier VandenToorn. "Når du tenker på abduksjon og adduksjon, tenker du vanligvis på underkroppen, som er flott og styrker hoftene dine," sier hun. "Men ikke glem overkroppen din heller. Skulderen er et lett ledd for å bli skadet og oppleve smerte, så vi vil bare være sikker på at vi styrker den."

Uansett hvilke øvelser du prøver på bortføring kontra adduksjon, ikke vær redd for å modifisere bevegelsene til det som fungerer best for din kropp, behov og evner, sier James. "Ikke føl at du må nå XYZ-nivået du ser på sosiale medier - ta det fra der du er," forklarer hun. "Velg noen få bevegelser du virkelig liker å gjøre, og bli veldig sterk på dem. Hvis du trenger å endre dem og deretter gå videre, er det helt greit."