Razlika med abdukcijo in addukcijo – in zakaj potrebujete oboje pri svojem treningu

Razlika med abdukcijo in addukcijo – in zakaj potrebujete oboje pri svojem treningu

Ko pomislite na izraza "abdukcija" in "adukcija", verjetno pomislite na naprave za krepitev stegen, ki jih uporabljate ob dnevih nog v telovadnici - čeprav se morda ne spomnite vedno, katera naprava je katera.

Kljub tej splošni mentalni sliki gibi abdukcije in addukcije niso samo za vašo spodnjo polovico. Tukaj strokovnjaki za fitnes pojasnjujejo različne vaje abdukcije in addukcije za zgornji in spodnji del telesa. Poleg tega prikazujejo prednosti teh gibov in ključne razlike med abdukcijo in abdukcijo, tako da ju nikoli več ne boste zamenjali.

Abdukcija proti adukciji, razloženo

Če želite v celoti razumeti abdukcijo v primerjavi z addukcijo, morate najprej razumeti srednjo črto telesa, pravi Leigha VandenToorn, CSCS, PPSC, osebna trenerka s certifikatom NASM. Predstavljajte si črto, ki teče od vaše glave naravnost skozi sredino telesa do stopal in vas deli na pol, pravi. Addukcijske vaje premaknejo okončine proti sredinski črti, medtem ko abdukcijske vaje premaknejo okončine stran od sredinske črte, pojasnjuje. "Ljudje pogosto razmišljajo o abdukciji in abdukciji kolka ter premikanju nog, vendar lahko isto stvar storite tudi z rokami in rameni," dodaja.

Gibanje abdukcije in adukcije se lahko izvaja tudi vodoravno (pomislite na prsno muho) ali navpično (kot lat pulldown), pravi VandenToorn. "Če želite narediti lat pulldown, vaše roke začnejo stran od telesa - vaše roke so dvignjene, vaša lat mišica je podolgovata in še ni skrčena," pojasnjuje. (ICYDK, lat. mišica – znana tudi kot latissimus dorsi – sedi pod vašimi lopaticami in pomaga razširiti in zasukati vašo ramo in roko.) "Krčenje te lat. mišice vam omogoča, da težo potegnete navzdol in roko približate svojemu telesu ali bližje srednji črti."

Definicija ugrabitve

S samo eno črko razlike med izrazoma »ugrabitev« in »adukcija« je lahko ohranjanje jasnega pomena resen izziv. Preprost – čeprav neverjetno neumen – način, da se spomnite, kaj pomeni ugrabitev? "Pomislite, če bi prišel vesoljec in vas ugrabil – odpeljali bi vas z Zemlje," pravi VandenToorn. "Torej lahko razmišljate o ugrabitvi, ker se oddaljujete od sredinske črte."

Če želite izvajati abdukcijske gibe zgornjega dela telesa, boste v prvi vrsti ciljali na različne "glave" ali dele vašega deltoida, ki pokrivajo ramo in pomagajo stabilizirati sklep, pravi. Na primer, sprednji dvig cilja na vaše sprednje delte, vzvratna muha deluje na vaše zadnje delte, stranski dvig pa izolira vaše stranske delte, pojasnjuje. Medtem ko vsaka vaja uporablja in krepi drugačen del vaših deltoidov, vsaka vaja vključuje premikanje rok stran od srednje črte, pravi VandenToorn.

Vaši abduktorji kolkov so glavni gibalci pri vajah abdukcije spodnjega dela telesa. Ta mišična skupina se nahaja na zunanji strani vaših bokov in vključuje glute medius, glute minimus in tensor fasciae latae, pravi VandenToorn. "Te mišice pomagajo premakniti nogo stran od telesa in zavrteti nogo v kolčnem sklepu," dodaja Kells James, PPSC, osebni trener s certifikatom ACE. "Če razmišljate o hoji ali gibanju z eno nogo, vas bodo ti ugrabitelji napadli."

Običajne vaje za ugrabitev

Čeprav zvenijo zapleteno, ste verjetno že videli druge gibe ugrabitev v telovadnici ali pa jih celo poskusili sami. Tukaj je nekaj najpogostejših abdukcijskih vaj, za katere strokovnjaki pravijo, da jih je treba vključiti v trening moči.

• Hüftabduktor
• Gesäßrückschlag
• Muschelschale
• Liegendes oder stehendes Beinheben
• Seitlicher gebänderter Gang
• Seitenplanke mit angehobenem oberen Bein
• Seitliches Anheben
• Frontheben
• Umgekehrte Fliege

Addukcijska definicija

"Preprost način, da si zapomnite 'addukcijo', je, da dodate nekaj proti srednji črti, tako da se vsi ti gibi približajo središču vašega telesa," pravi VandenToorn. Če želite ustvariti to addukcijsko gibanje med vajami za zgornji del telesa, uporabite lats in prsne mišice (prsne mišice, ki pomagajo premikati in vrteti roko), pojasnjuje. Po drugi strani pa bodo vaje za addukcijo spodnjega dela telesa vključile vaše adduktorje kolka – adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus in gracilis, pravi VandenToorn. »Primarna funkcija vaših adduktorjev je zagotavljanje stabilnosti in mobilnosti spodnjega dela telesa, šibki adduktorji pa lahko prispevajo k številnim poškodbam, vključno z nategi dimelj,« dodaja James.

Običajne adukcijske vaje

Tako kot abdukcijski gibi so tudi vaje addukcije sestavni del fitnes rutine mnogih ljudi. Spodaj je nekaj najpogostejših gibov addukcije po mnenju trenerjev.

• Hüftadduktoren
• Seitlicher Ausfallschritt
• Kosakenhocke
• Latzug
• Hochziehen
• Brustfliege

Prednosti izvajanja vaj abdukcije in addukcije

Čeprav obstaja velika verjetnost, da boste osebno uživali v eni vrsti vadbe bolj kot v drugi, strokovnjaki pravijo, da je bistveno, da v vašo fitnes rutino vključite tako vaje abdukcije kot addukcije. "Če se osredotočite le na eno [vrsto gibanja], lahko doživite mišično neravnovesje in bolečine v sklepih, ker vaši sklepi niso enako podprti," pravi VandenToorn. Zlasti abduktorji in adduktorji kolkov igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji vaše medenice in če katera od teh mišičnih skupin ni dovolj močna, da bi zagotovila to pomembno podporo, lahko razvijete bolečine v spodnjem delu hrbta, ugotavlja. Poleg tega lahko šibkejše mišice med vadbo postanejo bolj dovzetne za poškodbe, tiste na močnejši strani pa lahko utrpijo poškodbo zaradi preobremenitve, je povedala Alena Luciani, MS, CSCS, ustanoviteljica Training2xl, za Shape.

Če pa se že spopadate z mišičnim neravnovesjem, se boste morda želeli nekoliko bolj osredotočiti na določeno vrsto vadbe, dokler ne popravite teh neskladij. Na primer, James trenutno trpi za plantarnim fasciitisom na desni nogi, ki ga povzroča šibek glute medius na njeni desni strani, pravi. Da bi okrepila mišice in ponovno vzpostavila ravnovesje v svojem telesu, začasno posveti nekaj več svojega programiranja treninga vajam abdukcije, pravi.

Morda boste prav tako želeli dati prednost abdukciji, če imate valgus kolena (ko se vaša kolena upognejo navznoter, pogosto med tekom ali počepom), dodaja VandenToorn. "To bi lahko bil znak, da vaši abduktorji kolka, ki držijo vaše koleno v poravnanem položaju, niso zelo močni, zato morate [tem mišicam] dati prednost," pravi. "Preprosta krepitev abduktorjev kolkov bi lahko popolnoma razbremenila bolečino v kolenu, ki jo morda nekdo doživlja." Še enkrat, v takšnih primerih ne bi popolnoma preskočili vaj addukcije – samo začasno bi vzeli zadnji sedež, pravi VandenToorn.

Kako svoji fitnes rutini dodati vaje abdukcije in gibe addukcije

Če načrtujete dobro zaokroženo vadbeno rutino, obstaja velika verjetnost, da boste naravno izvajali mešanico vaj abdukcije in addukcije in vam jih ne bo treba namerno dodajati svojim vadbam, pravi VandenToorn. Poleg tega nekatere vaje že vsebujejo gibe abdukcije in addukcije. »Bočni izpadni korak je pravzaprav zelo zanimiv, ker deluje tako na adduktorje kot na abduktorje,« pojasnjuje. "Ko naredite izpadni korak na desni strani, delujejo mišice na zunanji strani desnega kolka, ko izstopite z desno nogo. Nato z zravnano levo nogo delujejo adduktorji, notranje stegenske mišice."

Če pa želite uporabiti bolj preračunljiv pristop, razmislite o vključitvi posebnih gibov abdukcije in addukcije v svojo vadbo, ogrevalno rutino ali finišer, predlaga VandenToorn. "Preden naredite počepe, morda naredite nekaj školjk in stransko desko, da ogrejete telo, vključite povezavo med umom in mišicami ter delate," pravi. "...Lahko jih celo uporabiš kot vajo za izgorelost, ko rečeš: 'V redu, zdaj pa res želim zagnati glute medius z zadnjičnimi udarci na koncu vadbe.'"

Prav tako je pomembno, da ves teden udarjate tako po spodnjem kot zgornjem delu telesa z gibi abdukcije in addukcije, pravi VandenToorn. "Ko pomislite na abdukcijo in addukcijo, običajno pomislite na spodnji del telesa, ki je odličen in krepi vaše boke," pravi. "Ampak ne pozabite tudi na zgornji del telesa. Rama je sklep, ki ga je tako enostavno poškodovati in občutiti bolečino, zato se resnično želimo prepričati, da jo okrepimo."

Ne glede na vaje abdukcije proti addukciji, ki jih poskusite, se ne bojte spremeniti gibov tako, da najbolje ustrezajo vašemu telesu, potrebam in sposobnostim, pravi James. »Ne imejte občutka, da morate doseči raven XYZ, ki jo vidite na družbenih omrežjih – vzemite to od tam, kjer ste,« pojasnjuje. "Izberite nekaj gibov, v katerih resnično uživate, in se nato zares poglobite v njih. Če jih morate spremeniti in nato napredovati, je to povsem v redu."