Suche
5 седмици до 5K
Този прост план, разработен от Джеф Гаудет, главен треньор на RunnersConnect в Бостън, ще ви подготви бързо за състезание. (Не е състезателен тип? Вместо това просто го наречете вашата програма „5 седмици до горещо тяло“.) Сесиите за бягане могат да се правят на открито или на бягаща пътека. Пробягайте още разстояние? Останете с него още няколко седмици и сбъднете мечтите си за много километри. За да направите 10K... Повторете седмици от 1 до 5 от плана по-долу, като добавите 1 миля към всяка тренировка. За полумаратон... Следвайте инструкциите за 10K, след това повторете и...
5 седмици до 5K
Този прост план, разработен от Джеф Гаудет, главен треньор на RunnersConnect в Бостън, ще ви подготви бързо за състезание. (Не е състезателен тип? Вместо това просто го наречете вашата програма „5 седмици до горещо тяло“.) Сесиите за бягане могат да се правят на открито или на бягаща пътека.
Пробягайте още разстояние?
Останете с него още няколко седмици и сбъднете мечтите си за много километри.
За да направите 10K...Повторете седмици от 1 до 5 от плана по-долу, като добавите 1 миля към всяка тренировка.
За полумаратон...Следвайте инструкциите за 10K, след което повторете, добавяйки допълнителна миля към всяка тренировка.
Език за обучение на състезанието:
Кръстосано обучение: Правете кардио дейности, различни от бягане, за 30 до 45 минути. Ходене, елиптични тренажори, катерене по стълби, плуване и колоездене са чудесни възможности.
Дистанционно обучение: Бягайте надалеч с умерено темпо, което увеличава вашата издръжливост.
Възстанови се: Ходете или джогирайте с леко темпо.
Почивен ден: Няма обучение.
Бягане-ходене: Тичайте с леко темпо и ходете, когато трябва да си поемете дъх.
Тренировка за скорост: Бягайте бързо на кратко разстояние, възстановете се и след това повторете. Този тип тренировка увеличава вашата скорост и издръжливост.
Силови тренировки: Направете 1 или 2 серии съпротивителни движения за всяка основна мускулна група.
Крачка: Бягайте бързо (не съвсем спринт) на кратко разстояние.
Темпова тренировка: Бягайте с постоянен, умерено силен интензитет през цялата сесия. Увеличава времето, което можете да прекарате в бързо движение.
Разгледайте календара по-долу за пълния си график на обучение. (Ако отпечатате плана, не забравяйте да използвате пейзажна ориентация, за да получите най-добра разделителна способност.)
Изтеглете плана за обучение от 5 седмици до 5K тук