5 týdnů do 5 tis

5 týdnů do 5 tis

Tento jednoduchý plán, který navrhl Jeff Gaudette, hlavní trenér RunnersConnect v Bostonu, vás rychle připraví na závod. (Nejste soutěživý typ? Nazvěte to místo toho programem „5 týdnů pro rozpálené tělo“.) Běh lze provozovat venku nebo na běžeckém pásu.

Uběhnout další vzdálenost?

Vydržte u toho ještě pár týdnů a splňte si své sny o mnoha kilometrech.

Chcete-li udělat 10K….Opakujte týdny 1 až 5 z níže uvedeného plánu a ke každému tréninku přidejte 1 míli.

Na půlmaraton...Postupujte podle pokynů 10 000, poté opakujte a přidejte další míli ke každému tréninku.

Závodní tréninkový jazyk:

Křížový trénink: Dělejte kardio aktivity jiné než běh po dobu 30 až 45 minut. Chůze, eliptické trenažéry, lezení po schodech, plavání a jízda na kole jsou skvělé možnosti.

Trénink na dálku: Běžte daleko mírným tempem, což zvyšuje vaši vytrvalost.

Obnovit se: Choďte nebo běhejte snadným tempem.

Den odpočinku: Žádný trénink.

Běh-chůze: Běhejte lehkým tempem a jděte, když potřebujete popadnout dech.

Rychlostní trénink: Rychle běžte na krátkou vzdálenost, zotavte se a opakujte. Tento typ tréninku zvyšuje vaši rychlost a vytrvalost.

Silový trénink: Udělejte 1 nebo 2 sady odporu pro každou hlavní svalovou skupinu.

Krok: Běžte rychle (ne tak docela sprint) na krátkou vzdálenost.

Trénink tempa: Běhejte s konzistentní, středně silnou intenzitou po celou dobu tréninku. Zvyšuje čas, který můžete strávit rychlým pohybem.

Kompletní rozvrh tréninků najdete v kalendáři níže. (Pokud plán tisknete, ujistěte se, že používáte orientaci na šířku, abyste získali nejlepší rozlišení.)

Stáhněte si tréninkový plán 5 Week to 5K Training Plan zde