5 hét 5K-ig

5 hét 5K-ig

Ezzel az egyszerű tervvel, amelyet Jeff Gaudette, a bostoni RunnersConnect vezetőedzője tervezett, gyorsan felkészít a versenyre. (Nem versengő típus? Nevezd inkább "5 hét a forró testhez" programnak.) A futás végezhető a szabadban vagy futópadon.

Futni még egy távot?

Maradjon még néhány hétig, és valósítsa meg sok kilométeres álmait.

10K-t csinálni….Ismételje meg az alábbi terv 1–5. hetét, és minden edzéshez adjon hozzá 1 mérföldet.

Egy félmaratonra...Kövesse a 10 000 utasításokat, majd ismételje meg, és adjon hozzá további mérföldet minden edzéshez.

Verseny edzés nyelve:

Keresztképzés: Végezzen kardió tevékenységet a futáson kívül 30-45 percig. A gyaloglás, az elliptikus trénerek, a lépcsőzés, az úszás és a kerékpározás mind nagyszerű lehetőségek.

Távoktatás: Fuss messzire mérsékelt tempóval, ami növeli az állóképességedet.

Visszaszerez: Sétáljon vagy kocogjon könnyű ütemben.

Pihenőnap: Nincs edzés.

Futás-séta: Fuss könnyű ütemben, és sétálj, amikor levegőhöz kell jutnod.

Gyorsasági edzés: Fuss gyorsan egy rövid távon, térj vissza, majd ismételd meg. Ez a fajta edzés növeli a sebességet és az állóképességet.

Erősítő edzés: Végezzen 1 vagy 2 sorozat ellenállási mozgást minden fő izomcsoporthoz.

Lépés: Fuss gyorsan (nem egészen sprint) rövid távon.

Tempó edzés: Fuss egyenletes, közepesen kemény intenzitással az edzés során. Megnöveli a gyors mozgással tölthető időt.

Tekintse meg az alábbi naptárat a teljes edzéstervért. (Ha kinyomtatja a tervet, ügyeljen arra, hogy fekvő tájolást használjon a legjobb felbontás érdekében.)

Töltse le az 5 hetes 5K-ig terjedő edzéstervet innen