5 nedēļas līdz 5k

5 nedēļas līdz 5k

Šis vienkāršais plāns, kuru projektējis Džefs Gaudets, RunnerSconnect galvenais treneris Bostonā, ātri padarīs jūs sacīkstes. (Nevis konkurences tips? Tā vietā vienkārši sauciet to par savu “5 nedēļas uz karstu virsbūvi”.) Runāšanas sesijas var veikt ārpus telpām vai uz skrejceliņa.

Vai skriet tālāk?

Pieturieties pie tā vēl dažas nedēļas un piepildiet savus sapņus par daudziem kilometriem.

Darīt 10k….Atkārtojiet 1. līdz 5. nedēļu no zemāk esošā plāna, katram treniņam pievienojot 1 jūdzi.

Par pusmaratonu ...Izpildiet 10K instrukcijas, pēc tam atkārtojiet, katram treniņam pievienojot papildu jūdzi.

Sacensību apmācības valoda:

Šķērssamība: Veiciet kardio aktivitātes, izņemot skriešanu 30 līdz 45 minūtes. Pastaigas, elipsveida treneri, kāpšana pa kāpnēm, peldēšana un riteņbraukšana ir visas lieliskās iespējas.

Distanču apmācība: Skrieniet tālu mērenā tempā, kas palielina jūsu izturību.

Atgūties: Ejiet vai skrieniet vieglā tempā.

Atpūtas diena: Nav apmācības.

Staigāt: Skrieniet vieglā tempā un staigājiet, kad jums ir nepieciešams elpot.

Ātruma apmācība: Skrien ātri uz nelielu attālumu, atgūties, pēc tam atkārtojiet. Šāda veida apmācība palielina jūsu ātrumu un izturību.

Spēka treniņš: Veiciet 1 vai 2 pretestības kustības komplektus katrai galvenajai muskuļu grupai.

Solis: Skrien ātri (ne gluži sprints) nelielā attālumā.

Tempo apmācība: Skrien ar konsekventu, mēreni smagu intensitāti visā sesijā. Tas palielina laiku, ko varat pavadīt ātri kustoties.

Pārbaudiet zemāk esošo kalendāru, lai iegūtu pilnu apmācības grafiku. (Ja izdrukājat plānu, noteikti izmantojiet ainavas orientāciju, lai iegūtu labāko izšķirtspēju.)

Lejupielādējiet 5 nedēļas līdz 5K apmācības plānam šeit