5 semanas para 5K

5 semanas para 5K

Este plano simples, elaborado por Jeff Gaudette, treinador principal da RunnersConnect em Boston, deixará você pronto para a corrida rapidamente. (Não é do tipo competitivo? Basta chamá-lo de programa "5 semanas para um corpo quente".) As sessões de corrida podem ser feitas ao ar livre ou em uma esteira.

Correr mais longe?

Continue por mais algumas semanas e realize seus sonhos de muitos quilômetros.

Para fazer 10K….Repita as semanas 1 a 5 do plano abaixo, adicionando 1 milha a cada treino.

Para uma meia maratona...Siga as instruções de 10 km e repita, adicionando uma milha adicional a cada treino.

Linguagem de treinamento de corrida:

Treinamento cruzado: Faça atividades cardiovasculares além de correr por 30 a 45 minutos. Caminhadas, aparelhos elípticos, subir escadas, natação e ciclismo são ótimas opções.

Treinamento a distância: Corra longe em ritmo moderado, o que aumenta sua resistência.

Recuperar: Caminhe ou corra em um ritmo fácil.

Dia de descanso: Sem treinamento.

Correr-caminhar: Corra em um ritmo tranquilo e caminhe quando precisar recuperar o fôlego.

Treinamento de velocidade: Corra rapidamente por uma curta distância, recupere-se e repita. Este tipo de treinamento aumenta sua velocidade e resistência.

Treinamento de força: Faça 1 ou 2 séries de movimentos de resistência para cada grupo muscular principal.

Passo: Corra rapidamente (não exatamente um sprint) por uma curta distância.

Treinamento de ritmo: Corra com uma intensidade consistente e moderadamente forte durante toda a sessão. Aumenta o tempo que você pode gastar se movendo rapidamente.

Confira o calendário abaixo para sua programação completa de treinamento. (Se você imprimir o plano, certifique-se de usar a orientação paisagem para obter a melhor resolução.)

Baixe o plano de treinamento de 5 semanas a 5K aqui