5 veckor till 5K

5 veckor till 5K

Denna enkla plan, designad av Jeff Gaudette, huvudtränare för RunnersConnect i Boston, gör dig snabbt redo för tävling. (Inte av tävlingstyp? Kalla det bara ditt "5 veckor till en het kropp"-program istället.) Löppass kan göras utomhus eller på ett löpband.

Springa en längre sträcka?

Håll dig till det i några veckor till och förverkliga dina drömmar om många kilometer.

Att göra en 10K….Upprepa veckorna 1 till 5 från planen nedan och lägg till 1 mil till varje träningspass.

För ett halvmaraton...Följ 10K-instruktionerna, upprepa sedan och lägg till ytterligare en mil till varje träningspass.

Språk för loppträning:

Crossträning: Gör andra konditionsaktiviteter än löpning i 30 till 45 minuter. Promenader, elliptiska tränare, trappklättring, simning och cykling är alla fantastiska alternativ.

Distansträning: Spring långt i måttligt tempo, vilket ökar din uthållighet.

Återvinna: Gå eller jogga i lätt takt.

Vilodag: Ingen träning.

Spring-promenad: Spring i lätt takt och gå när du behöver hämta andan.

Snabbträning: Spring snabbt en kort sträcka, återhämta dig och upprepa sedan. Denna typ av träning ökar din snabbhet och uthållighet.

Styrketräning: Gör 1 eller 2 uppsättningar av en motståndsrörelse för varje större muskelgrupp.

Kliva: Spring snabbt (inte riktigt en spurt) en kort sträcka.

Tempoträning: Kör med en jämn, måttligt hård intensitet under hela passet. Det ökar den tid du kan lägga på att röra dig snabbt.

Kolla in kalendern nedan för ditt kompletta träningsschema. (Om du skriver ut planen, se till att använda liggande orientering för att få bästa upplösning.)

Ladda ner träningsplanen från 5 veckor till 5K här