Dieser 5K-Trainingsplan ist perfekt für absolute Anfänger

Von Mein Fitness

Nur wenige Workouts sind so zugänglich wie Laufen, für das keine teure Ausrüstung oder sperrige Maschinen erforderlich sind – einfach ein Paar Laufschuhe anziehen, eine Pump-Up-Playlist laden und loslegen. Wenn Sie ein aufstrebender Läufer, aber ein echter Anfänger sind, kann Ihnen das Befolgen einer bestimmten Routine – wie diesem 5-km-Trainingsplan – dabei helfen, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Dieser Plan wurde von Jason Fitzgerald, einem von der US-Leichtathletik zertifizierten Trainer und Gründer von Strength Running, speziell als leicht zugänglicher Laufleitfaden für Anfänger entwickelt. Übrigens, ein 5-km-Lauf ist 3,1 Meilen lang, und es mag im Moment beängstigend klingen, aber es …
Nur wenige Workouts sind so zugänglich wie Laufen, für das keine teure Ausrüstung oder sperrige Maschinen erforderlich sind – einfach ein Paar Laufschuhe anziehen, eine Pump-Up-Playlist laden und loslegen. Wenn Sie ein aufstrebender Läufer, aber ein echter Anfänger sind, kann Ihnen das Befolgen einer bestimmten Routine – wie diesem 5-km-Trainingsplan – dabei helfen, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Dieser Plan wurde von Jason Fitzgerald, einem von der US-Leichtathletik zertifizierten Trainer und Gründer von Strength Running, speziell als leicht zugänglicher Laufleitfaden für Anfänger entwickelt. Übrigens, ein 5-km-Lauf ist 3,1 Meilen lang, und es mag im Moment beängstigend klingen, aber es … (Symbolbild/MF)

Nur wenige Workouts sind so zugänglich wie Laufen, für das keine teure Ausrüstung oder sperrige Maschinen erforderlich sind – einfach ein Paar Laufschuhe anziehen, eine Pump-Up-Playlist laden und loslegen. Wenn Sie ein aufstrebender Läufer, aber ein echter Anfänger sind, kann Ihnen das Befolgen einer bestimmten Routine – wie diesem 5-km-Trainingsplan – dabei helfen, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Dieser Plan wurde von Jason Fitzgerald, einem von der US-Leichtathletik zertifizierten Trainer und Gründer von Strength Running, speziell als leicht zugänglicher Laufleitfaden für Anfänger entwickelt. Übrigens, ein 5-km-Lauf ist 3,1 Meilen lang, und es mag im Moment beängstigend klingen, aber es ist absolut machbar, wenn Sie dieser Anleitung folgen. Es ist der perfekte 5-km-Trainingsplan für deinen ersten großen Lauf oder um dich auf den Weg zum regelmäßigen Laufen zu machen – und du kannst ihn in nur sechs Wochen absolvieren.

Wenn Sie an der ganzen Sache „keine Ausrüstung erforderlich, offene Straße, Läuferhoch“ interessiert sind, können Sie hier anfangen. Die beste Nachricht? Für diesen 5-km-Trainingsplan ist keine Lauferfahrung erforderlich. Wenn Sie laufen können, können Sie dieses Programm beenden. (Sie könnten sogar von der Couch zu einem Halbmarathon gehen, wenn Sie wollten!)

Der ultimative 5K-Trainingsplan für Anfänger

Laufen: An drei Tagen in der Woche machst du eine Lauf-Geh-Kombination (Details im Plan unten) und wechselst zwischen Lauf- und Gehabschnitten, um deine Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie eine Uhr mit Timer- oder Stoppuhrfunktion haben, verwenden Sie diese, um Ihre Intervalle zu markieren. Machen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit – das kommt mit mehr Zeit auf den Beinen. Strebe eine Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) an, die sich wie 5 oder 6 auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt, damit du nicht zu früh ausbrennst.

Krafttraining: Während dieses 5-km-Trainingsplans trainierst du an zwei Tagen in der Woche Kraft, und diese Workouts werden dir helfen, verletzungsfrei zu bleiben. Diese einfache Kernroutine wird von Fitzgerald empfohlen. Darin führen Sie 3 Sätze der folgenden Bewegungen aus, wobei Sie jede Übung 45 Sekunden bis 1 Minute lang ausführen und ohne Pause zwischen den Bewegungen wechseln. Erholen Sie sich zwischen jedem Satz 1 bis 2 Minuten lang. Das gesamte Training dauert etwa 20 Minuten.

  • Fahrrad Crunches
  • Planke
  • Glute Bridge Lift
  • Seitenplanke
  • Spürhund
  • Beinheben

Sich ausruhen: Während dieses 5-km-Trainingsplans nehmen Sie sich außerdem jede Woche zwei Tage komplett frei, um Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen für Ihre nächsten Trainingseinheiten zu geben.

Schritte machen: Schließlich lernen Sie, „Schritte“ auszuführen – kurze Geschwindigkeitsschübe vom Joggen zum Sprinten zum erneuten Joggen, alles im Laufe von 20 bis 30 Sekunden. Tun Sie dies einmal pro Woche nach Ihrem Basislauf in der Mitte der Woche. Wenn Sie Ihre wöchentlichen Schritte machen, gehen oder ruhen Sie sich zwischen jedem Schritt für 45 bis 90 Sekunden aus.

„Denken Sie immer daran, während eines Schrittes entspannt zu bleiben – zu keinem Zeitpunkt sollten Sie sich anstrengen oder rasen“, sagt Fitzgerald. Schritte helfen dabei, Ihre Beine zu lockern, bereiten Sie auf schnellere Trainingseinheiten vor und stärken eine gute Form. Bereit, es auf die nächste Stufe zu bringen? Probieren Sie diese anderen Intervall-Lauftrainingseinheiten aus.

Tipps zum Befolgen des 5K-Trainingsplans

  • Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
  • Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
  • Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
  • Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.

5K Trainingsplan für Anfänger