تعتبر خطة التدريب 5K هذه مثالية للمبتدئين تمامًا

تعتبر خطة التدريب 5K هذه مثالية للمبتدئين تمامًا

هناك القليل من التمارين التي يمكن الوصول إليها مثل الجري، الذي لا يتطلب معدات باهظة الثمن أو آلات ضخمة - ما عليك سوى ارتداء زوج من أحذية الجري، وتحميل قائمة تشغيل ضخ، والبدء. إذا كنت عداءًا طموحًا ولكنك مبتدئًا حقيقيًا، فإن اتباع روتين محدد - مثل خطة تدريب 5K هذه - يمكن أن يساعدك على تحسين قوتك وقدرتك على التحمل.

تم تصميم هذه الخطة خصيصًا لتكون دليل تشغيل يمكن الوصول إليه للمبتدئين بواسطة جيسون فيتزجيرالد، مدرب معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية في سباقات المضمار والميدان ومؤسس شركة Strength Running. بالمناسبة، يبلغ طول مسافة 5 كيلومترات 3.1 ميل، وقد يبدو الأمر مخيفًا في الوقت الحالي، لكنه ممكن التنفيذ تمامًا إذا اتبعت هذا الدليل. إنها خطة تدريب 5K المثالية لأول جولة كبيرة لك أو لتبدأ في طريق الجري المنتظم - ويمكنك إكمالها في ستة أسابيع فقط.

إذا كنت مهتمًا بمسألة "لا توجد حاجة إلى معدات، طريق مفتوح، سباق عالي"، فيمكنك البدء هنا. أفضل الأخبار؟ ليست هناك حاجة إلى خبرة في الجري لخطة التدريب 5K هذه. إذا كنت تستطيع المشي، يمكنك الخروج من هذا البرنامج. (يمكنك حتى الانتقال من الأريكة إلى نصف الماراثون إذا أردت!)

خطة تدريب 5K النهائية للمبتدئين

يجري:ستقوم بممارسة رياضة الجري والمشي لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع (التفاصيل في الخطة أدناه)، بالتناوب بين الجري والمشي لبناء قدرتك على التحمل. إذا كان لديك ساعة مزودة بمؤقت أو وظيفة ساعة توقيت، فاستخدمها لتحديد الفواصل الزمنية الخاصة بك. لا تقلق بشأن السرعة، فذلك يأتي مع مزيد من الوقت الذي تقضيه على قدميك. استهدف معدل الجهد المبذول (RPE) الذي يبدو وكأنه 5 أو 6 على مقياس من 1 إلى 10 حتى لا تنهك مبكرًا جدًا.

تدريب القوة:خلال خطة التدريب 5K هذه، ستتدرب على القوة يومين في الأسبوع، وستساعدك هذه التدريبات على البقاء خاليًا من الإصابات. هذا الروتين الأساسي البسيط أوصى به فيتزجيرالد. ستؤدي فيه 3 مجموعات من الحركات التالية، حيث ستؤدي كل تمرين لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة وتتناوب بين الحركات دون راحة. الراحة لمدة 1 إلى 2 دقيقة بين كل مجموعة. يستمر التمرين بأكمله حوالي 20 دقيقة.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

استراحة:خلال خطة تدريب 5K هذه، ستأخذ أيضًا يومين إجازة تمامًا كل أسبوع لمنح جسمك وقتًا للراحة والتعافي من أجل جلسات التدريب التالية.

اتخاذ الخطوات:أخيرًا، ستتعلم القيام بـ "الخطوات" - دفعات قصيرة من السرعة من الركض إلى الركض السريع ثم الركض مرة أخرى، على مدار 20 إلى 30 ثانية. قم بذلك مرة واحدة في الأسبوع بعد الجري الأساسي في منتصف الأسبوع. عند القيام بخطواتك الأسبوعية، قم بالمشي أو الراحة لمدة 45 إلى 90 ثانية بين كل خطوة.

يقول فيتزجيرالد: "تذكر دائمًا أن تظل مسترخيًا طوال الخطوة، ولا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال أن تجهد أو تتعجل". تساعد الخطوات على إرخاء ساقيك وإعدادك لتمرينات أسرع وتعزيز الشكل الجيد. على استعداد للانتقال إلى المستوى التالي؟ جرب هذه التدريبات الأخرى للجري على فترات.

نصائح لاتباع خطة التدريب 5K

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.