Denne 5K træningsplan er perfekt til absolutte begyndere

Denne 5K træningsplan er perfekt til absolutte begyndere

Få træningspas er så tilgængelige som løb, hvilket ikke kræver dyrt udstyr eller omfangsrige maskiner – bare tag et par løbesko på, indlæs en pumpe-playliste, og kom i gang. Hvis du er en håbefuld løber, men en ægte begynder, kan det hjælpe dig med at forbedre din styrke og udholdenhed ved at følge en specifik rutine - som denne 5K træningsplan.

Denne plan blev specifikt designet til at være en tilgængelig løbeguide for begyndere af Jason Fitzgerald, en USA Track and Field certificeret træner og grundlægger af Strength Running. Et 5K-løb er i øvrigt 3,1 miles langt, og det lyder måske skræmmende lige nu, men det kan lade sig gøre, hvis du følger denne guide. Det er den perfekte 5K-træningsplan til dit første store løb eller til at få dig i gang på vejen til almindeligt løb – og du kan gennemføre den på kun seks uger.

Hvis du er interesseret i hele "ingen udstyr påkrævet, åben vej, runner's high", kan du starte her. Den bedste nyhed? Der kræves ingen løbeerfaring til denne 5K træningsplan. Hvis du kan gå, kan du afslutte dette program. (Du kunne endda gå fra sofaen til et halvmaraton, hvis du ville!)

Den ultimative 5K træningsplan for begyndere

Løbe:Tre dage om ugen vil du lave en kombination af løb og gåtur (detaljer i planen nedenfor), hvor du veksler mellem løbe- og gåportioner for at opbygge din udholdenhed. Hvis du har et ur med timer- eller stopursfunktion, skal du bruge det til at markere dine intervaller. Du skal ikke bekymre dig om hastighed - det kommer med mere tid på dine fødder. Sigt efter en hastighed af opfattet anstrengelse (RPE), der føles som 5 eller 6 på en skala fra 1 til 10, så du ikke brænder ud for tidligt.

Styrketræning:I løbet af denne 5K træningsplan vil du styrketræne to dage om ugen, og disse træningspas vil hjælpe dig med at forblive skadesfri. Denne enkle kernerutine anbefales af Fitzgerald. I den vil du udføre 3 sæt af følgende bevægelser, udføre hver øvelse i 45 sekunder til 1 minut og skifte mellem bevægelser uden hvile. Hvil i 1 til 2 minutter mellem hvert sæt. Hele træningen varer cirka 20 minutter.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

Hvile:I løbet af denne 5K træningsplan vil du også tage to dage helt fri hver uge for at give din krop tid til at hvile og restituere til dine næste træningspas.

Tag skridt:Endelig lærer du at lave "trin" - korte hastighedsudbrud fra jogging til sprint til jogging igen, i løbet af 20 til 30 sekunder. Gør dette en gang om ugen efter dit baseløb midt på ugen. Når du tager dine ugentlige skridt, skal du gå eller hvile i 45 til 90 sekunder mellem hvert skridt.

"Husk altid at forblive afslappet gennem et trin - på intet tidspunkt bør du anstrenge dig eller skynde dig," siger Fitzgerald. Trin hjælper med at løsne dine ben, forberede dig til hurtigere træning og styrke din form. Klar til at tage det til næste niveau? Prøv disse andre intervalløbstræninger.

Tips til at følge 5K-træningsplanen

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.