Αυτό το πλάνο προπόνησης 5K είναι τέλειο για απόλυτους αρχάριους

Αυτό το πλάνο προπόνησης 5K είναι τέλειο για απόλυτους αρχάριους

Λίγες προπονήσεις είναι τόσο προσβάσιμες όσο το τρέξιμο, το οποίο δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό ή ογκώδη μηχανήματα—απλώς φορέστε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, φορτώστε μια λίστα αναπαραγωγής και ξεκινήστε. Εάν είστε επίδοξος δρομέας αλλά αληθινά αρχάριος, ακολουθώντας μια συγκεκριμένη ρουτίνα — όπως αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5K — μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.

Αυτό το σχέδιο σχεδιάστηκε ειδικά για να είναι ένας προσβάσιμος οδηγός τρεξίματος για αρχάριους από τον Jason Fitzgerald, έναν πιστοποιημένο προπονητή στίβου στις ΗΠΑ και ιδρυτή του Strength Running. Παρεμπιπτόντως, ένα τρέξιμο 5K έχει μήκος 3,1 μίλια και μπορεί να ακούγεται τρομακτικό αυτή τη στιγμή, αλλά είναι απολύτως εφικτό αν ακολουθήσετε αυτόν τον οδηγό. Είναι το τέλειο σχέδιο προπόνησης 5K για την πρώτη σας μεγάλη διαδρομή ή για να ξεκινήσετε την πορεία προς το κανονικό τρέξιμο - και μπορείτε να το ολοκληρώσετε σε μόλις έξι εβδομάδες.

Αν σας ενδιαφέρει το όλο θέμα «δεν απαιτείται εξοπλισμός, ανοιχτός δρόμος, δρομέας», μπορείτε να ξεκινήσετε εδώ. Τα καλύτερα νέα; Δεν απαιτείται εμπειρία τρεξίματος για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5K. Εάν μπορείτε να περπατήσετε, μπορείτε να βγείτε από αυτό το πρόγραμμα. (Θα μπορούσατε να πάτε από τον καναπέ σε έναν ημιμαραθώνιο αν θέλετε!)

Το απόλυτο πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K για αρχάριους

Τρέξιμο:Τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα κάνετε ένα συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος (λεπτομέρειες στο παρακάτω σχέδιο), εναλλάσσοντας τις μερίδες τρεξίματος και περπατήματος για να χτίσετε την αντοχή σας. Εάν έχετε ένα ρολόι με λειτουργία χρονοδιακόπτη ή χρονόμετρου, χρησιμοποιήστε το για να σημειώσετε τα διαστήματα σας. Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα - έρχεται με περισσότερο χρόνο στα πόδια σας. Επιδιώξτε έναν ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας (RPE) που μοιάζει με 5 ή 6 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, ώστε να μην καείτε πολύ νωρίς.

Προπόνηση ενδυνάμωσης:Κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος προπόνησης 5K, θα κάνετε προπόνηση δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα και αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να μείνετε χωρίς τραυματισμούς. Αυτή η απλή βασική ρουτίνα συνιστάται από τον Fitzgerald. Σε αυτό, θα εκτελέσετε 3 σετ από τις ακόλουθες κινήσεις, εκτελώντας κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και εναλλάσσοντας κινήσεις χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Η όλη προπόνηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

Υπόλοιπο:Κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος προπόνησης 5K, θα παίρνετε επίσης δύο ημέρες εντελώς άδεια κάθε εβδομάδα για να δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να αναρρώσει για τις επόμενες προπονήσεις σας.

Λαμβάνω μέτρα:Τέλος, θα μάθετε να κάνετε "βήματα" - σύντομες εκρήξεις ταχύτητας από το τζόκινγκ στο σπριντ και το τζόκινγκ ξανά, σε όλη τη διάρκεια των 20 έως 30 δευτερολέπτων. Κάνετε αυτό μία φορά την εβδομάδα μετά το βασικό σας τρέξιμο στα μέσα της εβδομάδας. Όταν κάνετε τα εβδομαδιαία σας βήματα, περπατήστε ή ξεκουραστείτε για 45 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε βήματος.

«Να θυμάστε πάντα να παραμένετε χαλαροί κατά τη διάρκεια ενός βήματος – σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιέζεστε ή να βιάζεστε», λέει ο Fitzgerald. Τα βήματα βοηθούν να χαλαρώσετε τα πόδια σας, σας προετοιμάζουν για πιο γρήγορες προπονήσεις και ενισχύουν την καλή φόρμα. Είστε έτοιμοι να το μεταφέρετε στο επόμενο επίπεδο; Δοκιμάστε αυτές τις άλλες προπονήσεις διαλειμματικού τρεξίματος.

Συμβουλές για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.