Tämä 5K-harjoitussuunnitelma sopii täydellisesti aloittelijoille

Tämä 5K-harjoitussuunnitelma sopii täydellisesti aloittelijoille

Harvat harjoitukset ovat yhtä helppokäyttöisiä kuin juoksu, joka ei vaadi kalliita laitteita tai kovia koneita – pue vain juoksukengät jalkaan, lataa soittolista ja lähde liikkeelle. Jos olet innokas juoksija mutta todellinen aloittelija, tietyn rutiinin – kuten tämän 5K-harjoittelusuunnitelman – noudattaminen voi auttaa sinua parantamaan voimaasi ja kestävyyttäsi.

Jason Fitzgerald, USA:n yleisurheilun sertifioitu valmentaja ja Strength Runningin perustaja, on erityisesti suunnitellut tämän suunnitelman helppokäyttöiseksi juoksuoppaaksi aloittelijoille. Muuten, 5K-juoksu on 3,1 mailia pitkä, ja se voi kuulostaa pelottavalta juuri nyt, mutta se on täysin mahdollista, jos noudatat tätä ohjetta. Se on täydellinen 5K-harjoittelusuunnitelma ensimmäiselle suurelle juoksullesi tai tavanomaisen juoksupolun aloittamiseen – ja voit suorittaa sen vain kuudessa viikossa.

Jos olet kiinnostunut koko "ei varusteita, avoin tie, runner's high" -juttu, voit aloittaa tästä. Paras uutinen? Tämä 5K-harjoitussuunnitelma ei vaadi juoksukokemusta. Jos osaat kävellä, voit poistua tästä ohjelmasta. (Voit jopa mennä sohvalta puolimaratonille, jos haluat!)

Lopullinen 5K-harjoitussuunnitelma aloittelijoille

Juokse:Kolmena päivänä viikossa teet yhdistelmäjuoksua ja -kävelyä (yksityiskohdat alla olevassa suunnitelmassa) vuorotellen juoksu- ja kävelyosien välillä kehittääksesi kestävyyttäsi. Jos sinulla on kello, jossa on ajastin- tai sekuntikellotoiminto, käytä sitä aikavälien merkitsemiseen. Älä ole huolissasi nopeudesta - sen mukana tulee enemmän aikaa jaloillasi. Pyri havaittuun rasitukseen (RPE), joka tuntuu arvolta 5 tai 6 asteikolla 1-10, jotta et pala liian aikaisin.

Voimaharjoittelu:Tämän 5K-harjoitussuunnitelman aikana harjoittelet voimaharjoittelua kahtena päivänä viikossa, ja nämä harjoitukset auttavat sinua pysymään vammoitta. Fitzgerald suosittelee tätä yksinkertaista perusrutiinia. Siinä suoritat 3 sarjaa seuraavia liikkeitä, suoritat jokaista harjoitusta 45 sekunnista 1 minuuttiin ja vuorottelet liikkeiden välillä ilman lepoa. Lepää 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä. Koko harjoitus kestää noin 20 minuuttia.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

Levätä:Tämän 5K-harjoitussuunnitelman aikana pidät myös kaksi vapaapäivää joka viikko antaaksesi kehollesi aikaa levätä ja palautua seuraavia harjoituksia varten.

Ota vaiheet:Lopuksi opit tekemään "askeleita" - lyhyitä nopeuspurskeita lenkistä sprinttiin ja uudelleen lenkkeilyyn, kaikki 20-30 sekunnin aikana. Tee tämä kerran viikossa puolivälin perusjuoksun jälkeen. Kun otat viikoittaisia ​​askeleita, kävele tai lepää 45–90 sekuntia jokaisen askeleen välillä.

"Muista aina pysyä rentona koko vaiheen ajan – sinun ei missään vaiheessa saa rasittua tai kiirehtiä", Fitzgerald sanoo. Portaat auttavat löysäämään jalkojasi, valmistamaan sinut nopeampiin harjoituksiin ja vahvistavat hyvää kuntoa. Oletko valmis viemään sen seuraavalle tasolle? Kokeile näitä muita intervallijuoksuharjoituksia.

Vinkkejä 5K-harjoittelusuunnitelman noudattamiseen

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.