Ez az 5K edzésterv tökéletes kezdőknek

Ez az 5K edzésterv tökéletes kezdőknek

Kevés edzés olyan elérhető, mint a futás, amelyhez nincs szükség drága felszerelésre vagy terjedelmes gépekre – csak vegyen fel egy pár futócipőt, töltsön fel egy feltöltő lejátszási listát, és már indulhat is. Ha törekvő futó vagy, de igazi kezdő, egy meghatározott rutin követése – mint például ez az 5K edzésterv – segíthet javítani az erőnléted és az állóképességed.

Ezt a tervet Jason Fitzgerald, az USA atlétikatanúsított edzője és a Strength Running alapítója kifejezetten hozzáférhető futási útmutatóként tervezte kezdőknek. Mellesleg, egy 5K-s futás 3,1 mérföld hosszú, és most talán ijesztően hangzik, de teljesen megvalósítható, ha követi ezt az útmutatót. Ez a tökéletes 5K edzésterv az első nagy futáshoz, vagy ahhoz, hogy elinduljon a rendszeres futás felé – és mindössze hat hét alatt teljesítheti.

Ha érdekel az egész "nincs felszerelés szükséges, nyílt út, futóverseny", akkor itt kezdheted. A legjobb hír? Ehhez az 5K edzéstervhez nincs szükség futási tapasztalatra. Ha tud járni, kiléphet ebből a programból. (Ha akarsz, akár a kanapéról is átmehetnél egy félmaratonra!)

A végső 5K edzésterv kezdőknek

Fut:A hét három napján kombinált futást és gyaloglást fog végezni (részletek az alábbi tervben), váltogatva a futás és a gyaloglás részeket, hogy növelje kitartását. Ha időzítővel vagy stopper funkcióval rendelkező órája van, használja ezt az időközök megjelölésére. Ne aggódjon a sebesség miatt – azzal több időt tölt a lábán. Törekedjen az észlelt megerőltetés mértékére (RPE), amely 5-ös vagy 6-osnak tűnik az 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy ne égjen ki túl korán.

Erősítő edzés:Ezen 5K edzésterv alatt heti két napon fog erősítő edzést végezni, és ezek az edzések segítenek abban, hogy sérülésmentes maradjon. Ezt az egyszerű alapvető rutint Fitzgerald ajánlja. Ebben a következő mozdulatokból 3 sorozatot hajt végre, mindegyik gyakorlatot 45 másodperctől 1 percig hajtja végre, pihenés nélkül váltakozva a mozdulatok között. Pihenjen 1-2 percig az egyes sorozatok között. A teljes edzés körülbelül 20 percig tart.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

Pihenés:Ezen 5K edzésterv alatt hetente két teljes szabadságot is ki kell vennie, hogy a szervezetnek legyen ideje pihenni és felépülni a következő edzésekhez.

Tegyen lépéseket:Végül megtanulja a "lépéseket" tenni – rövid ütemeket a kocogástól a sprinten át a kocogásig, mindezt 20-30 másodperc alatt. Tun Sie dies einmal pro Woche nach Ihrem Basislauf in der Mitte der Woche. Ha megteszi a heti lépéseket, sétáljon vagy pihenjen 45-90 másodpercet az egyes lépések között.

„Mindig ne felejtsen el nyugodtnak maradni egy lépés során – soha nem szabad erőlködnie vagy rohannia” – mondja Fitzgerald. A lépések segítik a lábak lazítását, felkészítenek a gyorsabb edzésekre, és megerősítik a jó formát. Készen állsz a következő szintre emelni? Próbálja ki ezeket a többi intervallumfutásos edzést.

Tippek az 5K edzésterv követéséhez

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.