Šis 5K treniņu plāns ir lieliski piemērots iesācējiem

Šis 5K treniņu plāns ir lieliski piemērots iesācējiem

Tikai daži treniņi ir tikpat pieejami kā skriešana, kam nav nepieciešams dārgs aprīkojums vai lielgabarīta trenažieri — vienkārši uzvelciet skriešanas apavus, ielādējiet atskaņošanas sarakstu un sāciet. Ja esat mērķtiecīgs skrējējs, bet īsts iesācējs, noteiktas rutīnas ievērošana, piemēram, šis 5K treniņu plāns, var palīdzēt uzlabot spēku un izturību.

Šo plānu īpaši izstrādāja Džeisons Ficdžeralds, ASV vieglatlētikas sertificēts treneris un spēka skriešanas dibinātājs, lai tas būtu pieejams skriešanas ceļvedis iesācējiem. Starp citu, 5 K skrējiens ir 3,1 jūdzes garš, un šobrīd tas var izklausīties biedējoši, taču tas ir pilnībā izpildāms, ja ievērojat šo rokasgrāmatu. Tas ir ideāls 5K treniņu plāns jūsu pirmajam lielajam skrējienam vai lai jūs sāktu ceļā uz regulāru skriešanu — un jūs varat to pabeigt tikai sešās nedēļās.

Ja jūs interesē visa lieta "nav nepieciešams aprīkojums, atklāts ceļš, skrējēja augsts", varat sākt šeit. Labākās ziņas? Šim 5K treniņu plānam nav nepieciešama skriešanas pieredze. Ja varat staigāt, varat iziet no šīs programmas. (Ja vēlaties, jūs pat varētu doties no dīvāna uz pusmaratonu!)

Labākais 5K treniņu plāns iesācējiem

Palaist:Trīs dienas nedēļā jūs veicat kombinētu skriešanu un staigāšanu (sīkāka informācija zemāk esošajā plānā), mainot skriešanas un pastaigas daļas, lai palielinātu savu izturību. Ja jums ir pulkstenis ar taimera vai hronometra funkciju, izmantojiet to, lai atzīmētu intervālus. Neuztraucieties par ātrumu — tas nāk, ja jums būs vairāk laika. Centieties sasniegt uztvertās slodzes (RPE) līmeni, kas ir 5 vai 6 skalā no 1 līdz 10, lai jūs pārāk agri neizdegtu.

Spēka treniņš:Šī 5K treniņu plāna laikā jūs trenēsiet spēku divas dienas nedēļā, un šie treniņi palīdzēs jums palikt bez traumām. Šo vienkāršo pamata rutīnu iesaka Fitzgerald. Tajā jūs veiksit 3 šādu kustību komplektus, veicot katru vingrinājumu no 45 sekundēm līdz 1 minūtei un pārmaiņus veicot kustības bez atpūtas. Starp katru komplektu atpūtieties 1 līdz 2 minūtes. Viss treniņš ilgst apmēram 20 minūtes.

• Fahrrad Crunches
• Planke
• Glute Bridge Lift
• Seitenplanke
• Spürhund
• Beinheben

Atpūta:Šī 5K treniņu plāna laikā jūs katru nedēļu paņemsiet arī divas brīvas dienas, lai dotu ķermenim laiku atpūsties un atgūties nākamajām treniņu sesijām.

Veiciet tālāk norādītās darbības.Visbeidzot, jūs iemācīsities veikt "soļus" — īsus ātruma pārrāvumus no skriešanas līdz sprintam un atkal skrienot, visu 20 līdz 30 sekunžu garumā. Dariet to reizi nedēļā pēc pamatskrējiena nedēļas vidū. Veicot iknedēļas soļus, starp katru soli staigājiet vai atpūtieties 45 līdz 90 sekundes.

"Vienmēr atcerieties būt atslābinātam visā solī — nekādā gadījumā nevajadzētu sasprindzināties vai steigties," saka Ficdžeralds. Soļi palīdz atraisīt kājas, sagatavoties ātrākiem treniņiem un nostiprināt labu formu. Vai esat gatavs to pacelt uz nākamo līmeni? Izmēģiniet šos citus intervāla skriešanas treniņus.

Padomi, kā ievērot 5K treniņu plānu

• Dieser 5K-Trainingsplan passt sich flexibel Ihrem Lebensstil an. Fühlen Sie sich frei, Lauf-, Kraft- und Ruhetage nach Ihrem Zeitplan neu zu ordnen – Sie werden immer noch von den kardiovaskulären Vorteilen profitieren.
• Versuchen Sie für mehr Motivation, mit einem Freund zu laufen. Wenn ihr Tempo langsamer ist als Ihres, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schritt zu perfektionieren, indem Sie leicht auf Ihren Fersen landen und dann nach vorne rollen, um sich auf Ihren Zehen abzustoßen. Wenn ihr Tempo schneller ist, hilft es Ihnen, stärker zu werden, wenn Sie sich an ein oder zwei Tagen pro Woche über Ihre Komfortzone hinaus bewegen. Außerdem werden Sie durch das Gespräch und die Kameradschaft motiviert bleiben.
• Drucken Sie diesen 5K-Trainingsplan aus, damit Sie ihn schnell zur Hand haben. (Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drucken das Querformat verwenden, um die beste Auflösung zu erhalten). es aus. Papier sparen ist zwar großartig (und zweifellos wichtig), aber manchmal kann es die Sekunde sein, eine gedruckte Kopie zu haben
• Bereit für mehr? Steigen Sie für die nächste Runde auf den 5-km-Trainingsplan für Fortgeschrittene von Shape, um Ihre Geschwindigkeit zu übertreffen.